屋外フィットネスに自転車エクササイズを試してみよう（写真）

サイクリングは有酸素運動として優れており、適切にトレーニングすれば脂肪を減らすのに非常に効果的です。しかし、どのような自転車を選ぶかは、趣味や運動の目的に基づいて決めるべきです。

自転車で運動する5つの方法

1. 脂肪を減らすためのサイクリング法：

規則的な呼吸に注意しながら、中程度の速度で、一般的に40分以上中断することなくサイクリングすることは、脂肪を減らすのに非常に効果的です。

2. 集中サイクリング法：

まず、最高速度の60％で5〜7分間走行する必要があります。次に、心拍数モニターを使用して1分間の脈拍数を監視し、心肺機能トレーニング範囲内に維持する必要があります。これにより、心血管系を鍛える効果が得られます。

3. パワーサイクリング方法:

つまり、上り坂や下り坂のときにギアのサイズを調整するなど、さまざまな状況に応じて激しく走ります（5段変速または10段変速の自転車に限る）。この方法は、両脚の筋力や筋持久力を向上させることができます。

4. 断続サイクリング法：

サイクリングをするときは、まず中低速で 1 ～ 2 分間走り、次に 1.5 ～ 2 倍の速度で 2 分間走り、その後再び中低速で走り、最後に高速に戻ります。このような運動を交互に行うことで、有酸素運動への適応能力が向上します。

5. コアマッスルサイクリング法：

乗車中、お尻はシートから離れますが、体はまっすぐに立ちません。同時に、体幹部分（腰と腹部）に力を入れて体のバランスをコントロールします。この方法で、体幹筋力を鍛えることができます。

ヒント：

1. 運動するときはプロのスポーツ用手袋を着用してください。1つは滑りを防ぐため、もう1つは転倒後に手を保護するためです。

2. トレーニングのために、重り（バックパックを背負うなど）を付けた状態で自転車に乗ることはお勧めしません。サイクリング運動は主に持続時間を必要とします。重りを付けた状態で自転車に乗ると、背中や腰椎を痛める可能性があります。

3. どんな種類の自転車に乗る場合でも、脂肪を減らしたい場合は、5〜10分ごとに水分を補給する必要があります。

4. 座席の位置。片足を上げて地面に立ち、太ももが地面と平行になったときの高さが座席の高さと同じになるようにします。