冬に体重を減らす最良の方法：縄跳び（写真）

暑い夏が終わると、多くの女性は、もうタイトな服を着る必要がなくなり、体重を減らすためにそれほど激しい運動をする必要がなくなったので、ほっと一息つけると考えます。しかし、秋冬にほんの少し怠ると、多くの女性が夏にかけて行った努力がすべて無駄になってしまうことを知っている人はほとんどいません。一般的に秋冬は気候が涼しくなり、人体も楽になるため、美味しいものを食べる傾向にあります。運動を怠ると脂肪がすぐに蓄積されてしまいます。

秋冬にはどんな運動が適しているでしょうか？ダイエット経験が豊富な人から聞いた話では、縄跳びは良い選択だそうです。この答えは、多くのフィットネス専門家からも肯定されています。また、これらの専門家は、ダイエット以外にも、縄跳びは身体運動に最も適した運動の一つだとも言っています。さらに、縄跳びには多くの種類があり、簡単なものから複雑なものまであります。いつでも行うことができ、一度習得すればすぐに始められます。そのため、今では世界中で人気のフィットネス方法となっています。さらに、ますます多くの芸能人も体型維持や運動の手段として縄跳びを利用しており、日常的な運動である縄跳びが、マスフィットネスのスターになっています。

必須のウォームアップ活動

縄跳びは膝を痛めやすい運動だと考える人もいますが、専門家の研究報告によると、縄跳びが膝に与える衝撃力はランニングの1/7～1/2に過ぎないそうです。そして、縄跳びの技術をマスターして足の前端で着地できれば、体にかかる衝撃を軽減することができます。縄跳びは心肺機能や体の主要部分の筋肉を強化するだけでなく、バ​​ランス感覚や体の敏捷性も鍛えることができます。最も魅力的なのは、1 分間に 120 ～ 140 回の速度を維持できれば、1 時間で 600 ～ 1000 カロリーを消費できることです。

縄跳びは比較的激しいスポーツです。練習する前に、肩、腕、手首、足首など、体のすべての部分のウォーミングアップ運動を行う必要があります。縄跳びの練習を始めるときは、動きをゆっくりから速く、簡単なものから難しいものへと変えていく必要があります。最初は、各運動時間を 5 ～ 10 分に設定し、徐々に 10 ～ 15 分まで増やします。途中で短い休憩を挟んでから、ジャンプを続けます。身体に負担がかからない限り、縄跳びの時間に制限はありません。食事の30分前や食事の30分後に縄跳びをしないように注意してください。

良い縄跳びを選ぶ

縄跳びは、活動に必要なスペースはわずかですが、地面は平らでなければなりません。カーペットやクッションで覆い、耐衝撃性のあるスポーツシューズを履いて、膝や足首が地面に接触する際の衝撃を和らげるのが最善です。そうしないと、ジャンプ中の反力が脊椎や脳に影響を与え、スポーツ傷害を引き起こす可能性があります。縄跳びをするときは、スポーツブラを着用するか、胸の筋肉を保護して緊張を防ぐことができる、よりサポート力のある綿の下着を選ぶのが最善です。

仕事をうまくやり遂げたいなら、まず道具を磨かなければなりません。縄跳びをするのに最も重要な道具は縄跳びです。選ぶときは、長さと重さが快適であれば、どんな素材でも構いません。ただし、材質の違いにより、ロープが太すぎたり、重すぎたり、軽すぎたりする可能性があるため、適切な材質で作られたロープを選択することをお勧めします。初心者は、振り​​幅が大きく、速度が遅い長いロープを選択し、徐々に要件を増やし、ロープの長さを短くし、運動の強度を上げることをお勧めします。

今では電子カウント縄跳びがあり、自動的にカウントできるだけでなく、跳んだ回数に応じて消費カロリーや歩いたキロ数も表示します。とても便利で、縄跳びが退屈ではなくなります。音楽を聴いたり、景色を眺めながら縄跳びをしたりと、面白いスポーツにもなります。

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縄跳びの正しいやり方

●ロープの両端の持ち手を両手で持ちます。通常は片足でロープの中央を踏みます。肘を曲げ、前腕をまっすぐに上げます。ロープがまっすぐになったら適切な長さです。

●縄跳びをするときは、足の前側からジャンプして着地してください。脳を揺らさないように、足全体やかかとで着地しないように注意してください。ジャンプするときは体を極端に曲げず、自然に曲がった状態を保ちます。ダンスをするときは、呼吸は自然でリズミカルであるべきです。

●前方に体を揺らすときは、上腕を体の側面に近づけ、肘をわずかに外転させ、上腕をほぼ水平に保ちます。手首を使って手を外転および内旋させ、手が体の側面で円を描くようにします。ロープは振られるたびに地面から体を通って上下に動き、円を描きます。ロープの回転速度は、ロープを手で振る速度に比例します。速く振るほど、ロープの回転速度も速くなります。

クールダウン運動は必須

初心者は最初からあまり速くジャンプせず、ふくらはぎの筋肉のストレッチに特に注意する必要があります。原則として、100回または200回のジャンプごとに短い休憩を取ることができます。望ましい効果を得るには、心拍数が少なくとも 1 分あたり 100 回である必要があり、理想的な心拍数は 1 分あたり約 150 回です。

技術と体力が向上し、上達するにつれて、運動の効果は大幅に高まります。1分間に140回ジャンプできるようになれば、6分間ジャンプするだけで30分間ジョギングするのと同じ効果が得られます。さらに、縄跳びの後にジョギングをすると、肺活量が増えていることに気づくでしょう。

激しい縄跳び運動のあとは、すぐにやめないでください。しばらく縄跳びを続けるか、ゆっくりした速度で歩くなどして、血液の循環が正常に戻るまで待ってからやめてください。その後、運動を完全に終了するために、ストレッチとクールダウンの動きを忘れずに行ってください。

初心者向けの縄跳びの段階的な計画は次のとおりです。

初心者のときは、同じ場所で 3 分間連続してジャンプできます。3 か月後には、10 分間連続してジャンプできます。半年後には、毎日「連続ジャンプ」（1 回につき 3 分間ジャンプするなど、合計 5 回）を実行し、1 回につき 30 分間連続してジャンプできるようになります。一度に 30 分間ジャンプすることは、90 分間ジョギングするのと同等です。縄跳びがもたらす変化にきっと驚かれることでしょう。

縄跳びのヒント:

● 足首の怪我を防ぐために、柔らかくて軽量なスポーツシューズを着用してください。

●ロープは適度な硬さと太さのものを使用してください。初心者は通常、硬いロープを使用し、熟練した後は柔らかいロープに切り替えることができます。

●適度な硬さと柔らかさのある芝生、木の床、または泥の地面の会場を選ぶことをお勧めします。関節を傷めたり脳震盪を引き起こしたりしないように、硬いコンクリートの地面では縄跳びをしないでください。

● 縄跳びをするときは、筋肉や関節をリラックスさせ、つま先とかかとの力を調節して捻挫を防ぐ必要があります。

●体重が重い人は両足を同時に使って上昇・下降してください。同時に、過度の重量による関節の損傷を避けるために、あまり高くジャンプしないようにしてください。