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体重を減らすための運動に関しては、「暗黙のルール」もあります。減量の仕方が分からない人は、広告のスローガンに騙されてしまいます。運動をする必要があることは分かっているものの、どのように運動すればいいのか、どのような運動を選べばいいのか分からないのです。暗黙のルールは脂肪を燃焼させることなので、いわゆる減量エクササイズに時間を無駄にしないでください。
1 ヨガ、水泳、フラフープは減量に役立たない
減量の暗黙のルールは「脂肪を減らす」ことなので、脂肪を消費できない運動に時間をかけすぎないようにする必要があります。気軽な運動は減量の第一選択肢ではありませんし、筋肉の緊張を引き起こしやすい運動は減量計画を台無しにします。以下のアイテムは一般的に減量に役立つと考えられているので、慎重に選択するのが最善です。
ヨガ、ピラティス
ヨガとピラティスはどちらも現在人気のスポーツであり、体型の維持、身体持久力の向上、心身のバランスの達成に多大な貢献をしています。しかし、ストレッチ運動は、同じ動きを数回呼吸しながら続けることで発汗し、体力を消費しますが、脂肪を燃焼させる有酸素運動ではないため、ダイエット効果は得られにくいです。減量計画の一環として、体を温めたり、柔軟性を高めたり、リラックスしたりするのに適しています。
フラフープ
フラフープは「2時間続けても疲れるけど息切れしない」スポーツです。つまり、この娯楽的なスポーツでは、参加者の心拍数が目標心拍数に達することはありません。全体的に運動量が非常に少なく、ダイエット効果はほとんどありません。フラフープを回すとウエストが細くなると考えないでください。ウエストの柔軟性が高まるだけです。
泳ぐ
水泳は減量に役立たないと言うと、多くの人が反対するでしょう。しかし、水泳はカロリーを消費しますが、前後に泳いでから止まって休憩するという泳法では、強度が足りず、心拍数を速めることができず、脂肪燃焼の目的を達成できないと言わざるを得ません。長時間水中に留まり、断続的に泳ぐと、胃の排出が加速し、体が空腹になりやすく、体の表面条件反射により、一般的に皮下脂肪が厚くなります。また、水泳後に食事量をコントロールしないと、放縦な食事で補給したカロリーが水泳で消費したカロリーより高くなり、減量効果を得るのが難しくなります。
簡単な機器トレーニング
運動習慣が身についていない場合、器具を使ったトレーニングに直接挑戦するのは大きなタブーです。マシントレーニングの強度は高すぎます。体は急いで筋肉に蓄えられたブドウ糖とグリコーゲンをカロリー燃料として使用します。脂肪を燃焼できないだけでなく、瞬間的に消費されるカロリーも少ないです。体重を減らすことは不可能であり、肥大した筋肉を発達させることしかできません。これは、減量したい人が望む結果ではないかもしれません。減量の目標を達成したい場合は、有酸素運動と組み合わせて、器具トレーニングで体を鍛える効果を達成する必要があります。 ${FDPageBreak}
2 散発的な動き、長期的な進歩
「継続できない」ことは、運動や減量の一番の敵です。ダイエットを決意した多くの人は、最初の数日間は多くの時間と体力を費やし、汗をかき疲れ果てるまで運動しますが、この状態は長くは続きません。すぐに怠惰になり、続けられなくなります。実際のところ、そこまで極端に、一口で大きな食事を食べようとする必要はありません。毎日1時間など、散発的な運動を長期間続けることができれば、体重減少の効果が現れます。
「1日1時間」というのはちょっと怖いし、続けるのも難しそうです。しかし、この 1 時間をいくつかの部分に分割すれば、まだ完了できるようです。最新の研究により、60分間の運動を一度に行うよりも、分割して行う方が効果が高いことが分かりました。その理由は、「運動後の温熱効果」の影響です。運動後の温熱効果とは、運動後も一定期間、体の新陳代謝が継続し、この期間の消費カロリーは運動中の消費カロリーと同等であることを意味します。分割して運動すると、その後の温熱効果の回数も多くなり、一気に運動するよりも脂肪燃焼効果が向上します。
また、以前は標準体重の普通の人が運動基準を満たすには心拍数が1分間に130回必要だと考えられていましたが、現在は1分間に110回に修正されています。中程度から低強度の運動でも同様の脂肪燃焼効果が得られます。そのため、高カロリーの運動を続けるだけの意志力を持つことはもちろん良いことですが、続けるのが難しい場合は、階段を上ったり、家事をしたり、バスを一駅手前で降りて歩いて帰るなど、身体を動かす日常的な活動に取り組んでみてはいかがでしょうか。毎日1時間の活動時間を積み重ねて、目に見えないほど体重を落とすことが、本当のダイエットの達人です。 ${FDPageBreak}
3 自分を騙す
パーソナルトレーナーから、どんな運動であっても、一人で減量の責任を負い続けることは不可能であり、トレーニング計画は常に同じではないことを学びました。パーソナルトレーナーから綿密な指導を受けた場合、運動による初期の減量効果は非常に顕著であることがわかりますが、体が単一の運動の頻度と強度に慣れると、「停滞期」に入り、運動時間をどれだけ延長しても体重は減り続けなくなります。
経験豊富なコーチは、運動の強度を上げるか、筋力トレーニングと組み合わせることから始めます。持続時間を長くしたり、スピードを上げたり、頻度を増やしたりすることで、強度を上げるという目的を達成できますが、筋力トレーニングの目的は基礎代謝率を上げることです。
日常の活動や運動で消費されるエネルギーは、総カロリーの20％～30％に過ぎません。そのため、有酸素運動をいくら行っても、脂肪燃焼には限界があります。逆に、じっと座っているだけでも、心拍や呼吸を維持するために体が消費するエネルギーを「基礎代謝量」といいます。この指標の値は、体内の筋肉量と関係があります。筋肉量が多いほど、基礎代謝量が高くなり、体はより多くのカロリーを消費することができます。
したがって、減量のための有酸素運動がボトルネックになった場合は、腹筋運動、腕立て伏せ、器具を使ったトレーニングを適度に組み合わせるなど、無酸素筋力トレーニングを追加して基礎代謝率を高め、カロリー消費を加速させると、減量の難しさというジレンマを打破できます。 ${FDPageBreak}
4. 食料と衣服はどちらも重要
減量計画を立て始めたら、食事で十分なカロリーと栄養素を摂取していることを確認する必要があります。女性が運動時に体力不足になる主な理由は、毎日摂取する食べ物が大量の運動を支えるのに十分ではなく、筋肉増強に必要な栄養素を供給できないためです。アメリカ栄養士会の統計によると、身長1.68メートル、体重60キログラムで適度に活動的な25歳の女性は、1日に7533〜9207カロリーを必要とし、これを1日3回の食事と間食で均等に摂取する必要がある。そのため、ジムに通う会員の中には、パーソナルトレーナーから与えられる食事メニューが普段食べている量よりも多く、毎日たくさん食べてしまう人もいるようです。しかし、この食事療法を守らないと、ジムに行くときに圧倒されてしまうでしょう。さらに、トレーニング中の脱水症状や鉄分不足も体力不足の大きな原因となります。適切な水分補給とバランスの取れた食事が重要です。長時間にわたって身体の疲労を感じる場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。甲状腺疾患、糖尿病、睡眠障害などの特定の健康問題も疲労感を引き起こす可能性があります。
服装に関しては、通常は純綿や伸縮性のある服を着用することをお勧めします。また、安易に服を脱いだり、冷たい風にさらされたりしないでください。運動中に汗をかいて暑くて耐えられないと感じると、多くの男性はシャツを脱いでトレーニングをします。しかし、エアコンの効いたジムでそのような運動をすると、体が耐えられないほどの寒さになり、フィットネスの効果が妨げられる可能性が高くなります。
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