女性のボディトレーニング

現在、我が国のほとんどの女性は、男性ほど筋肉が発達していることを受け入れることができません。以下に紹介する運動方法は、主に体型を改善するために使用され、発達した筋肉を鍛えるものではありません（最適な手持ち器具は、重量を調整できるダンベルです。ない場合は、代わりに本を使用できます）。

ネック

座るか立って、頭を時計回りと反時計回りに交互にできるだけ遠くまで円を描くように回します。

両手を頭の後ろで交差させ、顎を胸の上部に当て、頭を後ろに傾けながら両手で頭を下に押します。 1分間に5〜10回。

腕を自然に体の横に寄せて仰向けに寝ます。ゆっくりと頭を上げて、顎をできるだけ胸に近づけます。 1分間に5〜20回行います。

肩

アームループ：足を自然に伸ばして立ち、握りこぶしを作ります。次に、腕をまっすぐ伸ばし、疲れを感じるまで大きな円を描きます。 1分間に40回以上回転します。

腕を交差させて横に上げます。拳を握り、腕を体の前でまっすぐに動かし、素早く交差させてから、元の位置に戻ります。疲労を感じるまで繰り返します。 1分間に40回が適切です。

フロントレイズ：フリーハンドで、1分間に20～30回繰り返します。ダンベルでもできます。

ラテラルレイズ：フリーハンドで、1分間に15〜20回。ダンベルでもできます。

アーム

ダンベルカール：足を自然に伸ばして立ち、手のひらを上に向けてダンベルを持ち、腕を下げて胸まで上げ、少しの間停止してからゆっくりと元の軌道に戻ります。片手で交互に行うこともできます。

腕の屈曲と伸展: 両足を上げ、胸と腹部を引き締めて自然に立ち、両手にダンベルを持ちます。まず腕を頭の上にまっすぐ伸ばし、ゆっくりと腕を頭の方に曲げてダンベルを首の後ろに置き、ゆっくりと手をまっすぐにして開始位置に戻します。

屈曲と伸展: 上半身を地面と平行になるまで前に曲げ、膝を少し曲げ、腕を曲げて拳を互いに向け、ダンベルを持ちます。腕を地面と平行になるまで後ろに伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻ります。

胸

腕立て伏せ：1分間に10〜20回。

両手にダンベルを持って自然に立ち、片方の手を肩の高さで前に上げ、もう片方の手を体の横に下げます。次に、腕を使ってダンベルを交互に体の上下に上げます。 1分間に25〜30回。

インクラインベンチプレス: 両手にダンベルを持ち、インクラインベンチに仰向けに寝ます。次に、交互に腕を使ってダンベルを頭の上に上げます。 1分間に20〜30回。

腰と腹部

腹筋運動：1セットあたり8〜15回。 3セット行います。肥満の人は足を曲げた状態でこの運動を行うのが最適です。

仰向けに寝て、足を伸ばし、腕を上げます。次に素早く膝を曲げて腹部に力を入れ、両手で膝を抱え込み、ゆっくりと元の位置まで伸ばします。 1分間に約20回。

仰向けに寝て、両手で頭を支え、膝を曲げます。腹部を収縮させて上半身を起こし、その姿勢を約3分間保持します（断続的に休憩してもかまいません）。

ヒップ

健康なお尻はふっくらと丸く、弾力があり、女性の体の美しさにとって重要な部分です。

腰に重りを乗せて仰向けに寝ます。次に、力を入れて腰を持ち上げ、最高点でしばらく静止してから、ゆっくりと下ろします。 1分間に20回程度持ち上げます。

ひざまずいて足を上げる: 両手を地面につけてひざまずき、片足でひざまずき、もう一方の足をまず胸に引き寄せて曲げ、次に素早くできるだけ後方と上方に伸ばします。疲れたら、反対の足に切り替えてください。

頭を片側に傾けて仰向けに寝ます。両足を伸ばし、上半身に対して垂直になるようにできるだけ高く持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻ります。 1分間に約20回。この動きは腰と腹部も鍛えます。

横向き脚上げ: 体をまっすぐにして横向きに寝て、つま先を伸ばし、体の下の腕を頭の前に伸ばして頭を乗せ、もう一方の腕は肘を曲げて胸の前で地面に支えます。次に、上側の脚を最高点まで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。この運動を15～20回繰り返します。反対側に寝転んで、もう一方の足を持ち上げます。脚を上げたときには曲げないでください。

大腿

膝を曲げ、足を胸の前に置き、仰向けに寝ます。次にまっすぐ上に伸ばして垂直に持ち上げます。 1分間に15〜20回、ゆっくりと開始位置に戻ります。

片方の手で何かにつかまり、もう片方の手で腰を押さえて、まっすぐに立ちます。次に、足を勢いよく振り、サイドレイズをします。交互に足を動かします。 1分間に25〜30回。

両手で椅子の背もたれをつかんでしゃがみ、立ち上がってしゃがみます。 1分間に25〜30回。

両手を腰に当てて直立します。次に膝を曲げて、交互に足を胸まで上げます。 1分間に25〜30回。

ひざまずいて後ろに蹴り上げる: 前方にかがみ、両手で体を支え、膝を曲げた状態で地面にひざまずき、上半身を地面と平行に保ち、上と前方を見ます。次に、片方の足を伸ばして上方と後方に蹴り上げ、元の位置に戻ります。もう一方の足に切り替えます。これを左右1回ずつ、15～20回繰り返します。

カーフ

まっすぐに立ち、両手で固定された物体を持ち、足の前部をレンガの上に置き、かかとを空中に浮かせます。次に、かかとをできるだけ高く上げ、少しの間停止してから下ろします。バランスを保ち、左右に振れないように注意してください。これを1分間に15〜20回繰り返します。

背中を椅子につけて座り、太ももを上げます。次にふくらはぎを持ち上げ、できるだけまっすぐに伸ばしてから、元の位置に戻ります。 1分間に15〜20回。

まっすぐに立ち、前かがみになり、かかとを地面につけ、つま先を上に向けます。かかとを上げて前に歩いてください。