体重を減らすために3食どのように食べればよいですか?スリムな体型を維持するための7つのステップ

多くの女性は体重を減らすときにダイエットを選択しますが、ダイエットは良い選択ではありません。体重を減らしながら幸せな気分と前向きな姿勢を維持したい場合、ダイエット食は絶対に見逃せないものです。しかし、さまざまなダイエットメニューの中で、どれが本当に健康的で効果的なのでしょうか?今日は、健康的で合理的な減量食とは何かを見てみましょう。

減量メニューが適切かつ健康的かどうかを確認するには、次の手順で判断できます。

1. 1日の総カロリー量とさまざまな要素の適切な割合を確保することを前提に、夜は米などの主食を減らし、野菜を多く食べます。

2. 甘いものは避けるようにしましょう。でんぷんと同様に、甘いものも炭水化物を供給しますが、でんぷんは依然として炭水化物の最良の供給源です。

3. 野菜や果物をもっと食べましょう。葉野菜はメロン野菜よりも良いです。野菜は果物よりもカロリーが低いです。

4. 肉を食べるとき、4 本足は 2 本足よりも良くなく、2 本足は足がないよりも良くありません。豚、羊、牛などの四足動物の肉の脂肪は、ほとんどが飽和脂肪です。鶏やガチョウなどの二足動物の脂肪は、ほとんどが皮の下にあります。皮を剥けば、カロリーは大幅に減ります。一方、魚、特に海水魚には不飽和脂肪が含まれています。

5. 肝臓、心臓、腎臓などの高脂肪、高コレステロールの食品は食べないようにしてください。蒸す、煮る、焼くなどの調理法を使い、揚げ物は避けてください。

6. 減塩食、塩の量は1日あたり3〜6グラムに制限する必要があります。

7. 料理を美味しくするために、ほとんどのレストランでは調理時に動物性脂肪を加えます。減量したい人は、自宅でもっと頻繁に料理をすることをお勧めします。

減量のために1日3食を健康的に準備する方法

個人の生活習慣や仕事の状況に応じて、1日に何食食べるかを決めるのがベストです。 1 日に 2 食食べても空腹を感じたり、生活の質に影響が出たりしないのであれば、十分な栄養を摂取していれば 1 日に 2 食食べてもかまいません。条件が許せば、1 日に 5 回、6 回、または 7 回食事を摂ることもできますが、総エネルギー摂取量が多すぎないことが前提となります。

朝食（6:30～8:30）：

朝起きてから30分以内に朝食を食べるのがより適切です。成人の朝食のエネルギー摂取量は約2930kJ（700kcal）、シリアルの量は100g程度にしてください。蒸しパン、パン、オートミール、麺類、あんパン、お粥などを選択し、牛乳、卵、大豆製品などの良質のタンパク質を含む食品を適量、新鮮な野菜100g、新鮮な果物100gを摂取してください。

ランチ（11:30～13:30）

昼食は一日三食をつなぐ役割を果たします。昼食で摂取するエネルギーは、一日に必要な総エネルギーの30%～40%を占める必要があります。1日に9209kJ（200kcal）のエネルギーを消費する人を例にとると、主食の量は125g程度で、米、パスタ（蒸しパン、麺、オートミール、ケーキ、コーンミールケーキなど）から選ぶことができます。バランスのとれた栄養の原則に従って、肉、鶏肉、豆類、水産物、野菜からいくつか選ぶことができます。昼食でビタミン、ミネラル、食物繊維を確実に摂取するために、動物性食品75g、大豆または同等の製品20g、野菜150g、果物100gを選ぶことができます。

夕食（18:30～20:00）:

夕食で摂取するエネルギーは、1日に必要な総エネルギーの30%～40%を占める必要があります。夕食のシリアル食品は125g程度にしてください。米や小麦粉食品の中でも、玄米や全粒小麦食品など、食物繊維が豊富な食品を選ぶとよいでしょう。このタイプの食品は満腹感を高めるだけでなく、胃腸の運動を促進することもできます。さらに、動物性食品50g、大豆または同等品20g、野菜150g、果物100gをお選びいただけます。