減量を成功させる秘訣は食べる量を減らすこと？空腹を感じずに痩せる３つのポイント！

誰もが知っているように、減量を成功させる鍵は、余分なカロリーを摂取しないように、食べる量を減らして運動量を増やすことです。人々がうまく減量できない主な理由は、空腹に抵抗できず、あらゆる種類の食べ物を制御せずに食べてしまい、結果として過剰なカロリーを摂取してしまうことです。日常生活で以下のポイントをマスターできれば、空腹に耐える必要がなくなり、ダイエットに成功できます。

飢えずに体重を減らすにはどうすればいいですか?

1. 摂取カロリーを計算する

適切な減量ダイエットを開発するには、まず総カロリー摂取量を計算することが前提条件です。若い女性を例に挙げると、1日のエネルギー摂取量は1,800kcalに達し、そのうちタンパク質摂取量は55グラムに達し、脂肪と炭水化物の割合が適切である必要があります。焦点は、エネルギー摂取量を減らしてエネルギーギャップを作り出すことです。エネルギーギャップは500kcalに抑える必要があります。つまり、1日の総エネルギーは約1300kcalで、総炭水化物と総脂肪によって供給されるエネルギーはそれぞれ総エネルギーの50%〜65%と20%〜30%を占め、タンパク質は40グラム以上になります。食習慣によると、このエネルギーは朝食：昼食：夕食＝3：4：3の割合で1日3回の食事に分配され、朝食と夕食でそれぞれ390kcal、昼食で520kcalに相当します。

2. 食品の選択と組み合わせ

主食は全粒穀物、雑穀、芋類、雑豆類とし、主食の種類を多様化し、精製された白米や小麦粉の摂取を減らす。毎日、牛乳、ヨーグルト、豆乳をコップ1杯飲み、ゆで卵を食べましょう。鶏の胸肉、魚、エビ、赤身の肉を選び、動物の皮、動物の内臓、加工肉製品は避けましょう。毎日500グラムの野菜を食べ、その半分は濃い緑の野菜にしましょう。カボチャ、ヤムイモ、レンコン、ジャガイモなど、でんぷん質の多い野菜を主食に選びましょう。毎日200グラムの新鮮な果物を食べましょう。果物を通常の食事の代わりに使用せず、糖分の多い果物の摂取を減らしてください。

3. 適切な調理方法を選択する

同じ量のジャガイモでも、蒸してつぶしたり、ポテトチップスにしたり、炒めて千切りにしたりできます。調理方法によって生成されるエネルギー量が異なるため、適切な調理方法を選択する必要があります。蒸す、煮る、煮込む、オーブンで焼くなどの調理法がおすすめです。家族で調理する場合は、炒め物や揚げ物に使用する食用油の量を減らすことができるノンスティックフライパンを選ぶのが最適です。生で食べられる野菜は冷菜にしたり、酢を調味料として使用したりできます。サラダドレッシングはお勧めしません。

親切なヒント

一般的に、減量の鍵は、過剰なカロリー摂取とそれに伴うカロリー不足を避けることです。厳しい食事制限に加え、運動ももちろん欠かせません。ジョギング、縄跳び、登山など、中程度の強度の有酸素運動を1回30分以上、少なくとも週5回は行うようにしましょう。同時に、2～3 回の筋力トレーニングセッションと組み合わせることで、基礎代謝率を高め、減量を加速させ、最終的に健康的な減量の目標を達成することができます。