大晦日のディナーで食べ過ぎて太らないように気を付けましょう。体重を減らして脂肪を減らすのに役立つ12の食品をご紹介します

今年の正月休みは1日だけだが、親戚や友人と大食いに出かけるのは構わない。しかし食べ過ぎると、脂肪がたまってくるので注意が必要だ。減量と脂肪燃焼に効果的な食品を12種類ご紹介します。美容を愛する皆さんが肥満の悲劇を回避するのに役立つことを願っています。

1. 大麦

調理したパール大麦1/2カップ: 97カロリー、炭水化物22グラム、食物繊維3グラム

研究によると、大麦は空腹感をゆっくりと和らげるのに役立つそうです。つまり、ドーナツは血糖値を上げて満腹感を与えることで糖分を回避してくれるのです。精白大麦と同様に、精白大麦や全粒大麦には、1日の食物繊維の20～25%を含む、さらに多くの健康に良い栄養素が含まれています。

2. インゲン豆

調理済み 1/2 カップ: 67 カロリー、食物繊維 4.5g、炭水化物 12.5g。

エンドウ豆半カップには、1日の亜鉛摂取量の12%が含まれています。風邪と戦う力と呼ばれるこのミネラルは、胃が十分に空腹であることを脳に知らせるホルモンであるレプチンの濃度を高めることで、空腹感を軽減する効果もあると考えられます。

3. 全粒粉パスタ

198カロリー、炭水化物43グラム、食物繊維5グラム

英国の研究では、全粒穀物の毎日の摂取量が多いほどBMIが低くなり、腹部の脂肪が減り、全粒穀物の摂取量はウエストのサイズに正比例することが示されました。ただし、これが重要なのですが、麺の摂取カロリーは 100 ～ 200 カロリー (調理済みで約 1/2 ～ 1 カップ) に抑え、食事の変更、サプリメント、栄養価の高い炭水化物を、食事全体ではなく、バランスの取れた食事の一部にしてください。

4. 全粒粉パン

全粒粉パン：160カロリー、炭水化物30グラム、食物繊維8グラム

ラベルを読んで「全粒小麦」または「全粒小麦パン」というラベルに注意を払っている限り、サンドイッチやフレンチトーストに別れを告げる必要はありません。全粒穀物が 51% しか含まれていない可能性があるからです。 1 枚あたり 80 ～ 90 カロリー、少なくとも 2 グラムの食物繊維、1 グラム未満の糖分を含む、「100% 全粒小麦」と表示されたパンのみを購入してください。

5. 豆

缶詰の低ナトリウム黒豆1/2カップ：109カロリー、炭水化物20g、食物繊維8g

豆類はリスクを23％低下させ、ウエスト周囲径の膨張と肥満のリスクを22％減少させた。豆の種類によって若干の違いはありますが、食物繊維を多く含む豆もあり、タンパク質や鉄分も吸収するので良い選択肢となります。ナトリウム含有量を減らすために、缶詰の豆は必ず洗ってください。

6. オートミール

乾燥1/2カップ: 153カロリー、炭水化物27g、食物繊維4g

オート麦繊維の半分は水溶性繊維で、ゲル状の物質に溶けて胃の内容物が空になるのを遅らせ、満腹感を高めます。食事に可溶性繊維を多く取り入れることで、内臓脂肪を減らし、腹部の奥深くにある重要な臓器の周りの代謝障害、心血管疾患、糖尿病を防ぐことができます。

7. 緑茶

最近の調査によると、毎日たっぷりのカップの緑茶を飲むことを心がけたダイエット参加者は、お茶を飲まなかった参加者よりも3か月後に脂肪をより多く減らしたという。研究者たちは、緑茶に含まれる茶ポリフェノールが、より多くのカロリーと脂肪を燃焼させるのに役立つことを発見しました。

8. 野菜サラダ

野菜サラダの場合は、サラダドレッシングやチーズを入れすぎないようにしてください。食事の前に少量のサラダを食べると、主食で食べる量を 7% 減らすことができます。サラダの量が多い場合は、主食で食べる量を 12% 減らすことができます。

9. ヨーグルト

参加者を2つのグループに分けた研究がありました。1つのグループは1日3食ヨーグルトを食べ、もう1つのグループは食べませんでした。結果的に、最初のグループは2番目のグループよりも22%多く体重が減り、2番目のグループよりも61%多く脂肪が減りました。さらに、最初のグループは2番目のグループよりも腹部の脂肪が81%多く減少しました。ヨーグルトはタンパク質とカルシウムが豊富です。空腹感を軽減するだけでなく、健康にも非常に良い効果があります。

11. 減量ミルクセーキ

ダイエットシェイクは、体重を減らして体型を維持するための長期的な解決策ではありません。しかし、1日に1杯の減量シェイクを飲む人や、食生活を変えて減量できない人にとっては、それでも効果的です。ダイエットシェイクは怠け者の減量法です。

12. グレープフルーツ

研究により、グレープフルーツは減量に役立ち、糖尿病を予防する効果があることがわかっています。

研究では、減量した人々が 2 つのグループに分かれていることがわかりました。最初のグループは 3 食後にグレープフルーツを食べました。12 週間後、平均 3.6 ポンド減量し、最も成功したグループは 10 ポンド減量しました。グレープフルーツを食べなかったもう一方のグループは、わずか0.5ポンドしか減りませんでした。研究者たちは、食後にグレープフルーツを食べると体内のインスリンと血糖値が下がることを発見した。

アメリカがん研究所の研究者らは、グレープフルーツに含まれる生化学酵素が脂肪を燃焼させるという科学的証拠は今のところ存在しないと述べている。さらに、アメリカ栄養士会の専門家は、グレープフルーツを食べると体重が減る可能性があると述べています。これはおそらく、人々が他の高カロリー食品の代わりにグレープフルーツを食べるからでしょう。もちろん、これには何も問題はありません。ただし、グレープフルーツは特定の薬の効能に影響を与える可能性があるので、薬を服用している人は、まず医師に相談することが大切です。