カロリーの知識を習得すると減量に効果的

カロリーとは何ですか?

食品のエネルギーは伝統的にカロリーで測定されます。カロリーは 1 グラムの水の温度を 1 ℃上げるのに必要な熱量です。カロリーの単位は非常に小さいため、食品の熱エネルギーを計算するときは、通常、キロカロリーで表されます。英語では、キロカロリーは、小文字の Calorie と区別するために、大文字の Calorie で表されることがよくあります。

カロリーはどこから来るのでしょうか？

人体に必要なエネルギーは、炭水化物、脂肪、タンパク質の 3 つの物質から得られます。ビタミンやミネラルにはエネルギーがありません。つまり、カロリーは炭水化物、タンパク質、脂肪から得られます。炭水化物とタンパク質は 1 グラムあたり 4 kcal のエネルギーを放出し、脂肪は 1 グラムあたり 9 kcal のエネルギーを放出します。つまり、脂肪を多く摂取すると太ってしまうのです。

カロリーはどのように消費されるのでしょうか?

私たちが食物から摂取するエネルギーのうち、60%～75%は呼吸、血液循環、細胞の再生などの基礎代謝で消費されます。残りの10%は消化に使われ、20%～30%は運動で消費されます。

普通に運動している場合は、体重（ポンド）に 11 を掛けることで、毎日摂取すべきカロリー数を算出できます。研究によると、この基準よりも少ないカロリーを摂取する女性は代謝率が 45% 低下するそうです。

毎日どれくらいのカロリーを摂取すべきでしょうか?

摂取カロリーには統一基準はありません。各人の体重や活動レベルに基づいて計算する必要があります。人体に必要なカロリー量は人によって異なり、それに影響を与える要因は主に労働強度、年齢、気候の変化、体型、体重、健康状態です。

世界保健機関が発行した「カロリーとタンパク質の摂取量」という本によると、健康な成人女性は1日あたり1800～1900カロリーを摂取する必要があり、男性は1980～2340カロリーを必要とする。その中で、タンパク質の摂取量は人体の1日のカロリー必要量の10%～15%に抑えるべきであり、炭水化物の摂取量は人体の1日のカロリー必要量の55%未満に抑えるべきではなく、脂肪の摂取量は人体の1日のカロリー必要量の30%を超えてはならない。また、1日の塩分摂取量は6グラムを超えてはならず、食物繊維の摂取量は16グラム以上である必要があります。

1日のカロリー摂取量を計算するには？

脂肪を減らすことが目標であれば、現在の体重に 10、11、または 12 を掛けます (10 は代謝が遅いこと、11 は中程度、12 は速いことを意味します)。筋肉を増やすこと（または脂肪を少し減らすこと）だけが目標の場合は、体重を 13、14、または 15 倍にします（13 は代謝が遅いこと、14 は中程度の代謝、15 は代謝が速いことを意味します）。

たとえば、体重 150 ポンドで中程度の代謝を持つ女性は、ゆっくりと筋肉を増やして脂肪を減らしたいと考えています。この場合、彼女の1日のカロリー摂取量は、130×14=1820（カロリー）になります。 代謝が速く、体重が 200 ポンドの男性の場合、筋肉を増やすことだけが目標であれば、1 日の摂取量は 200×15=3000 (カロリー) になります。上記の簡単な式は、男性にも女性にも同様に有効です。

減量の進捗が停滞していると感じたり、目標達成が困難であると感じた場合は、一般的に 50 ～ 100 カロリー程度、カロリー摂取量を調整する必要があるかもしれないことを、皆さんに思い出させることが重要です。

マイナスカロリー食品とは何ですか?

余分な体脂肪を燃焼させるのに役立つ食品は、マイナスカロリー食品と呼ばれます。たとえば、リンゴを食べると50カロリーになりますが、それを消化・吸収するには75カロリー必要で、つまり体は25カロリー余分に消費することになります。そのため、主食がマイナスカロリーの食べ物であれば、減量のスピードは2～3倍速くなります。

実は、これらのマイナスカロリー食品は不思議な食べ物ではありません。私たちがよく食べる野菜、果物、ナッツ類です。