減量の障害を取り除く3つの方法：食品内の「隠れた砂糖」を特定する

甘くないが糖分が多い食品

「隠れた砂糖」はどこにでもあります。砂糖が含まれているのは甘い食べ物だけではありません。味のない食べ物、酸っぱい食べ物、塩辛い食べ物にも、大量の「隠れた砂糖」が含まれている可能性があります。では、意外と知らない砂糖が含まれている食品を見てみましょう。

1. クルミ粉やゴマペーストなどの膨化食品やインスタントペースト

膨化食品やクルミ粉、ゴマペーストなどのインスタントペーストは、加工食品に最も多く含まれる「隠れた砂糖」です。例えば、スノーケーキ、新鮮なホタテ貝、エビクラッカーなどの膨化食品は脂肪分が少ないため、多くの企業がこれを利用して健康をアピールしています。また、多くの親が子供に膨化食品を買うのを好みます。塩辛い味がしますが、デンプン質が多く、血糖値の上昇を抑える食物繊維は含まれていません。

クルミパウダーやゴマペーストも同様です。少し人生経験のある人なら誰でも、これらを粉末にしても、熱湯を加えて混ぜてもペースト状にはならないことを知っています。メーカーは一般的に、デンプンやデキストリンなどの添加物を加えてペースト状にします。これら 2 つの食品に含まれるデンプンは体内に入り、砂糖よりも速く血糖値を上昇させます。

これに似たものとして、ジャガイモやサトイモなどの高デンプン質野菜があります。これらの食品に含まれるデンプンは、摂取後すぐにブドウ糖に変換されますが、これは白砂糖を食べるのと変わりません。

2. 果物

甘い味の果物には糖分が多く含まれていると考える人が多く、糖分ゼロの果物についても誤解を招きやすいです。たとえば、スイカは甘い味がしますが、糖分はわずか 4.2% です。一方、キウイは酸っぱい味がしますが、糖分は 10% あります。

糖度が9%から13%の果物としては、リンゴ、アプリコット、イチジク、オレンジ、グレープフルーツ、ライチなどが挙げられますが、柿、リュウガン、バナナ、ヤマモモ、ザクロなどは糖度が14%を超えます。

3. パン、プラム、ヨーグルト、ソース

一般的に、白パン 100 グラムには、デンプン質を除いて約 10 ～ 20 グラムの白砂糖が含まれています。梅などのお菓子が腐るのを防ぐために、細菌の増殖を抑えるために大量の砂糖が加えられます。ヨーグルトを作るときのレシピは、牛乳100グラムに対して白砂糖が約10グラムですが、ケチャップやバーベキューソースなどの調味料には、100グラムあたり約15グラムの砂糖が含まれています。市場で人気の「無糖食品」でも、添加されたキシリトールは白砂糖よりも血糖値への影響は少ないものの、研究によると、1グラムあたり2.4kcalのエネルギーを生み出し、これは1グラムあたりブドウ糖が生み出す4kcalのエネルギーよりわずかに低いだけであることがわかっています。キシリトールの価格は白砂糖よりもはるかに高いため、「砂糖不使用食品」の中にはキシリトールと白砂糖の両方が含まれているものも少なくありません。このような偽造行為は、消費者に誤解を招きやすいものです。

${FDPageBreak}

あなたは毎日隠れた砂糖をどれくらい食べていますか？

隠れた糖分の存在により、私たちはいつでもどこでも生活の中で糖分を過剰に摂取するリスクにさらされています。朝に白パン100グラム（糖分20グラムを含む）、正午に豚肉の煮込み半身（糖分25グラムを含む）とご飯一杯（糖分20グラムのカロリーとほぼ同等）、午後に乳酸菌飲料小瓶1本（糖分16グラムを含む）を飲み、梨（糖分20グラムを含む）を食べ、夕方に魚風味の細切り豚肉半身（糖分15グラムを含む）とご飯一杯を食べると、一日の終わりには「隠れた糖分」の摂取量は136グラムに達します。

女性は1日あたり100kcalを超える添加糖分の摂取は避け、男性は150kcalを超えないようにしてください。136グラムの砂糖は544kcalに相当します。これらの糖が体内に入ると、血糖値が急上昇し、インスリン分泌が刺激されます。これは糖尿病患者の健康を危険にさらすだけでなく、健康な人にも有害です。

${FDPageBreak}

ヒント: 食品に隠れた砂糖を見分ける3つの方法

1. ラベルを見る

加工食品のラベルを読んでください。ラベル上の各食品原材料は、数量順に記載する必要があります。原材料名の上部に、白砂糖、グラニュー糖、ショ糖、果糖、ブドウ糖、デキストリン、マルトデキストリン、水飴、高果糖コーンシロップ、麦芽糖、コーンシロップなどの文字が記載されている場合は、「隠れ糖類」を含む食品なので、摂取は控えめにしましょう。

2. 果物を選ぶ

次に、果物を選ぶときは、熟していないものを選ぶようにしてください。糖分が少ないだけでなく、健康に良い栄養素も豊富です。

3.食物繊維が豊富な食品と組み合わせる

白粥や白米など血糖値を急激に上昇させる食品を食べるときは、セロリと豆腐を混ぜたものなど、食物繊維やタンパク質が豊富なおかずを必ず組み合わせてください。じゃがいもや里芋など、でんぷん質を多く含む野菜は、蒸すのではなく、千切りにして炒めるようにしましょう。どちらの方法でも血糖値の上昇を抑えることができます。