低カロリーのハンバーガーを自分で作る、おいしくて簡単にダイエットできる

1. 七面鳥の胸肉とゴルゴンゾーラのチーズバーガー

材料:刻んだシチュー七面鳥 2 オンス、ゴルゴンゾーラ チーズ 75 グラム、刻んだ天日干しトマト 1 カップ、ニンニク 2 片 (みじん切り)、ミント 2 スプーン、植物油 2 スプーン、全粒粉パン 6 枚、バーベキュー ソース 6 スプーン、キャベツ。

練習する：

1. オーブンを中火に予熱し、最初の 5 つの材料を混ぜ、塩とコショウを加えて軽くかき混ぜ、6 つのパテに分け、植物油を塗ります。

2. 肉パテを両面 4 ～ 5 分ずつ焼きます。オーブンの温度を華氏約 165 度に設定し、パンを 2 分焼きます。肉パテを 2 枚のパンの間に挟み、バーベキュー ソースを塗り、キャベツを添えてお召し上がりください。

1食あたりの栄養成分: 6食分、293カロリー、脂肪11グラム(トランス脂肪4グラム)、炭水化物27グラム、食物繊維4グラム、ナトリウム545ミリグラム、タンパク質26グラム。

2. 黒豆オートミールバーガー

材料:皮をむいた黒豆 1 缶、刻んだマッシュルーム 1 カップ、プレーン オートミール 1 カップ、みじん切りにしたニンニク 2 片、卵 1 個、クミン 1 スプーン、黒コショウ 1 スプーン、植物油 2 スプーン、全粒粉パン 6 枚、マスタード 6 スプーン、トマト 1 個、ベビーほうれん草 1 カップ。

練習する：

1. オーブンを中温に予熱します。黒豆の半分をフードプロセッサーに入れて、キノコと一緒に混ぜます。オート麦、ニンニク、卵、フェンネル、コショウを加え、残りの黒豆を加えます。6 つのパテに分け、植物油を塗ります。

2. 肉パテを両面3～4分ずつ焼き、徐々に茶色くなるまで焼きます。パンのスライスを2分ずつ焼きます。マスタードソース、トマト、ベビーほうれん草を加えて出来上がりです。

1食あたりの栄養成分: 6食分、283カロリー、脂肪6グラム(トランス脂肪1グラム)、炭水化物45グラム、食物繊維10グラム、ナトリウム300ミリグラム、タンパク質13グラム。

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3. ガーデンストロベリージャムチキンバーガー

材料:イチゴ 2 カップ、ニンジン 1 本、鶏胸肉ミンチ 0.5 ポンド、皮をむいたカボチャ 1 個、パン粉 0.5 カップ、ウスターソース 2 スプーン、卵 1 個、スコーン 6 切れ、ゴマ、ブラウン シュガー、黒酢、コショウ、ミント、植物油、玉ねぎ。

練習する：

1. 玉ねぎを植物油で4分間炒め、黒砂糖、イチゴ、黒酢、黒コショウ、ミントを加えます。

2. オーブンを中火に予熱します。かぼちゃとにんじんの角切り、野菜、鶏ひき肉、パン粉、ウスターソース、卵、セロリ、塩、こしょうを加えます。6 つに分け、植物油を塗ります。

3. オーブンの温度をゆっくりと華氏165度まで上げながら、パティを片面4〜5分ずつ焼きます。

4. ミートローフとクレープにルッコラとイチゴジャムを添えてお召し上がりください。

1食あたりの栄養成分: 6食分、387カロリー、脂肪8グラム(トランス脂肪2グラム)、炭水化物54グラム、食物繊維7グラム、ナトリウム497ミリグラム、タンパク質27グラム。

4. スペイン風挽きバーガー

材料:バター大さじ 1、スペイン産玉ねぎ 2 個、ブラウン シュガー大さじ 1、バルサミコ酢大さじ 1、ポートベロー ビーンズの骨 8 枚、植物油大さじ 1、ナス半分 (小さな輪切りにしたもの)、ローストした赤ピーマン 1 オンス、低脂肪モッツァレラ チーズ 4 枚、フォカッチャ パン 1 斤。

練習する：

1. 中火でバターを溶かし、玉ねぎを加えて4～5分炒め、ブラウンシュガーとバルサミコ酢を加えて、中火～弱火に下げて30分ほど煮ます。

2. グリルを中火に予熱し、キノコの根を取り除き、植物油を塗り、塩とコショウを振りかける。

3. ナスを両面2分ずつ焼き、キノコを根元を下にして6分ほど焼き、裏返して4分ほど焼きます。

4. 4 枚のマッシュルームに赤ピーマンとモッツァレラチーズを散らし、根が互いに向き合うように別の 4 枚のマッシュルームで覆います。チーズが溶けるまで 2 分間焼き、後で使うために取っておきます。

5. フォカッチャパンを同じ長さに8枚に切り、各スライスを2分間トーストします。

6. あらかじめローストしたマッシュルームを2枚のパンの間に挟み、玉ねぎとナスを散らします。

1食あたりの栄養成分: 4食分、536カロリー、脂肪14グラム(トランス脂肪5グラム)、炭水化物81グラム、食物繊維7グラム、ナトリウム909ミリグラム、タンパク質26グラム。

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5. アジアンスタイルのサーモンバーガーとシトラスヨーグルトソース