効果的に体重を減らす方法

ヨガは昔から減量に非常に効果的な方法とされてきました。実際、ヨガは腹部の脂肪を減らすのに最も効果的な方法の 1 つでもあります。今日は、この夏休みに簡単にダイエットできるよう、編集者が簡単なヨガダイエット運動を教えます。

ヨガのポーズ

手をまっすぐ下に置き、肩を腰と膝の位置に揃えて四つん這いの姿勢から始めます。まず、息を吸いながら頭を上げ、腕の力を使って背中の上部をゆっくりと膨らませます。次に、息を吐きながら背骨の腹筋を引き上げて、怯えた猫のように腰をへこませます。合計5回繰り返します。次に、背骨を地面と平行に保ちながら、横に曲げてお尻を見てから、反対側に向きを変えます。合計5回繰り返します。右腕を天井に触れるまで上に伸ばし、息を吸いながら背骨をひねります。息を吐きながら肋骨を回転させ、腕を左に動かします。これを合計 5 回繰り返し、反対側に切り替えます。この動きは、脊椎の可動性、背中の温め、体幹の筋肉の覚醒に重点を置いています。

弓のポーズ

足を肩幅に開いて自然に立ち、前を向いて腹式呼吸を3回行います。右足を後ろに上げ、右手で背中の後ろで右足首をつかんで体を安定させ、左足で体を支えます。足と右腕は「弓」の形になり、胸と頭は上げます。左手を肩の高さまで上げ、体のバランスが取れたら、深呼吸をします。両腕をできるだけ前に伸ばし、右手で右脚を持ち上げ続けます。太ももが地面に対して 45 度の角度になり、体全体が弦の張られた弓のようになります。足を上げると上半身は前に傾きますが、腕はまっすぐ前に伸びたままです。右足をこの高さまで上げられない場合は、できるだけ高く上げてください。頭を下げずに前を向き、背中の筋肉を緊張させます。この姿勢を1分間維持し、次に右足で体を支え、左足を高く上げ、上記の動作を繰り返します。片側3回ずつ行います。無理に足を持ち上げないでください。震えは、過度に伸ばしている兆候です。

バードドッグヨガポーズ

四つん這いの姿勢から始めます。手と足を伸ばし、腕をまっすぐ地面に下ろし、膝を腰の直線上にします。腹筋と背骨に力を入れ、胴体を安定させながら、右腕を前に、左足を後ろに上げます。左かかとを後ろに引いて、足をできるだけ後ろに伸ばします。足を上げると、太ももの筋肉とお尻の張りを感じます。腕と脚を曲げて体の下に引き寄せ、右肘を左膝に触れさせます。これで1回の繰り返しが完了します。 10 回完了したら、反対側に切り替えます。

横たわった腰と腹部のねじり

ヨガマットの上に仰向けに寝て、膝を曲げて足を上げます。ふくらはぎと太もも、太ももと上半身がそれぞれ 90 度になり、足は自然にまっすぐで地面と平行になります。骨盤の後ろ、腰、背中、肩甲骨、頭はすべてヨガマットに完全に接触します。腕を広げて地面をつかみ、深呼吸して準備を整えます。息を吐きながら、上げた足を左に振り、膝をできるだけ地面に近づけて左足を地面につけます。同時に、腰と腹部を軸にして頭を右に回し、上半身と下半身を逆方向にひねります。もう一度息を吸い、腹筋を使って両膝を曲げて閉じた状態で両足を持ち上げ、元の位置に戻します。足は自然にまっすぐに伸ばしたまま、頭を上に向けます。 ④ もう一度息を吐きながら、足を右に振り、腰と腹筋の捻りを使って足を下ろします。膝に力を入れないように注意し、同時に頭を左にひねります。足を振るときは、下腹部を軸にして、ふくらはぎと太もも、太ももと上半身が常に 90 度の角度を保つようにします。左右交互に5回前後に振ります。

ツリーポーズ

足を揃えて自然に立ち、まっすぐ前を見て、腹式呼吸を3回行い、背骨をできるだけ上に伸ばし、自分が成長しようとしている大きな木であるとイメージします。右足を上げて外側に開き、右膝を曲げて右足を左太ももの高さに置きます。体重をすべて左足にかけます。右足をここまで高く上げられない場合は、まず右足が左膝よりも高い位置にあることを確認します。この高さまで上げるのが難しい場合は、両手でエクササイズポールや目の前の壁につかまって体のバランスを保ち、足をできるだけ高く上げます。体が安定したら、両手を水平に上げて胸の前で合わせます。この姿勢を 1 分間維持し、右足で体を支えて上記の手順を繰り返します。上半身をまっすぐにし、足を横に完全に開いたまま、左右それぞれ 3 回ずつ行います。

ハーフタートルタック

マットの上にひざまずき、お尻を足のかかとに押し当て、足の甲をマットに平らにつけます。上半身をまっすぐに伸ばし、前を向いて腹式呼吸を3回行います。両腕をまっすぐ上に上げ、上腕を耳に近づけ、手のひらを互いに向けます。呼吸が安定したら、上体を前に倒して手と頭がマットにつくまで体を傾けます。ただし、かがむときに腰がかかとから離れないように注意してください。当面頭が地面につかない場合は、できるだけかがんでください。 1分間保持してから、上半身をまっすぐにして開始位置に戻ります。上記の手順を 3 回繰り返します。その間、腕はまっすぐに伸ばしたままにします。

腹筋運動で腰と腹部をひねる

できれば肩幅くらいのタオルを用意し、しっかりと丸めて両端を両手でしっかりと持ち、腕を前に伸ばします。足を肩幅に広げて座り、膝を曲げ、太ももとふくらはぎを90度にし、上半身をまっすぐにし、腹筋に力を入れ、腕を地面と平行にして、息を吸って準備します。息を吐きながら、腰を左と後ろにひねります。つまり、腰を左にひねるときに、体を少し後ろに傾けて、上半身と太ももの角度を90度に開きますが、バランスを保ち、仰向けにならないようにします。腰をひねりながら、かかとを地面から離さずに腕を左と後ろに振ります。 ③上半身を前に引いて体を前に倒します。同時に息を吸いながら背筋を上方に伸ばします。両手でタオルをしっかりと持ち、腕を前に伸ばし、足を地面につけて体を安定させ、次の腰ひねりに備えます。 ゆっくり息を吐きながら、腰を右と後ろにひねり、体を後ろに傾け、上半身と太ももの角度を、できれば 90 度近くまで開き、腕を右に振り、足を地面から離してかかとで着地します。腰をひねる動作を左右それぞれ5回ずつ繰り返します。