小編が最も効果的なエアロビクスを教えます

有酸素運動がダイエットに効果的だと聞いたことがある人も多いと思いますが、有酸素運動はどのようにして余分な脂肪を減らすのに役立つのでしょうか。今日はあなたに伝えます。

有酸素運動とは、人体に十分な酸素が供給された状態で行われる運動を指します。つまり、運動中、人体が吸入する酸素の量は需要量と等しくなり、生理学的バランスの状態に達します。長期にわたる有酸素運動は、体内のヘモグロビン量を増加させ、体の抵抗力を高め、老化に抵抗し、大脳皮質と心肺機能の作業効率を高め、脂肪消費を増加させ、動脈硬化を予防し、心血管疾患や脳血管疾患の発生率を低下させます。ダイエットしたい人は、食事をきちんと整えて有酸素運動と組み合わせれば、ダイエットに成功するだけでなく、減った体重も定着します。有酸素運動は頭を使う仕事をする人にとっても非常に有益です。また、有酸素運動には体力を回復させる効果もあります。

1. さまざまな有酸素運動

編集者は、エアロビクスを初心者や体調の悪い友人に勧めません。単純な運動では心拍数の要件を満たすことができず、より複雑な運動にはより高い体力、柔軟性、強靭さが必要であり、ほとんどの人はそれを実行できません。動きが整っていないと効果がなく、怪我をしやすいです。現在、非常に魅力的なエアロビクスがいろいろありますが、体調の悪い友人はエアロビクスをダイエットの手段として使用しないことをお勧めします。

2. 水泳

水泳はダイエットに良い方法です。また、全身運動としても優れており、心肺機能の向上に非常に効果的です。しかし、多くの人は水泳があまり得意ではありません。この場合、代わりにプールで早歩きをすることができます。これは心拍数を上げるのに非常に効果的です。しかし、泳げる友達も水泳でダイエットすることに注意する必要があります。水泳は水泳競技ではありません。スピードを追求するのではなく、心拍数の要件に達するだけです。同時に、十分な酸素摂取にも注意する必要があります。

3. 自転車

現在、多くのジムにはスピニングバイクが設置されています。これらのバイクのデザインは有酸素トレーニングに非常に適していますが、一般的なサイクリングトレーニングルームは小さすぎます。トレーニング中に室内で低酸素症に悩まされる人が多かったのです。ジムは周囲の温度を上げてアスリートに大量の汗をかかせ、減量効果を高めるためにこのように設計されています。しかし、私は体重を減らす間は健康的な習慣をやめることに賛成です。屋外でサイクリングしてダイエットしたいならマウンテンバイクを選ぶのがおすすめです（ただし市街地では速度制限があり、環境はあまり良くありません）。

4. ランニング（早歩き）

屋外でのランニングは環境によって制限されるため、トレッドミルを選ぶのも良いでしょう。トレッドミルの手すりを離すと、酸素利用率が8％、心拍数が5％増加します。もちろん、バランスを確保することを前提に、まず手すりを離さなければなりません。一定の傾斜のあるトレッドミルを選択すると、減量効果を高めることができます。トレッドミルでインターバルトレーニングを行うと、しばらく高速で運動し、その後低速に切り替えるサイクルを繰り返すことができます。

5. 縄跳び

縄跳びは習得が簡単で、器具もシンプルで、小さなオープンスペースで行うことができます。非常に優れた有酸素運動であり、安価であると言えます。縄跳びは、数分以内に心拍数と呼吸数を増加させ、短期間で体重を減らすことができます。プロのボクサーは通常、試合前の有酸素脂肪減少の主な部分として縄跳びを使用しています。また、全身の協調性と感受性を鍛えることもできます。

以下では、全身の体重を素早く減らすのに役立つ有酸素スリミングエクササイズのセットを編集者が推奨します。

アクション1：ウエストとヒップを細くする2分間のエクササイズ

完璧な曲線を描くには、細いウエストと張りのあるお尻が欠かせません。まず、骨盤や骨の関節をほぐし、全身の歪みを整え、腰周りの筋肉を刺激し、体の内側からウエストを細くし、ヒップを持ち上げる効果が得られます。

仰向けに寝て片方の膝を上げます。このとき体をまっすぐに保ってください。両手を体から離して八の字に広げます。

上げた膝をゆっくりと外側に下ろし、床に触れるまで下ろします。足の裏がまっすぐ伸ばした脚に近く、上半身がまっすぐで、腰が床から離れていないことを確認します。

外側に倒れた膝をゆっくりと元の位置に戻します。次に足をまっすぐ前に伸ばします。次に、もう一方の膝でも同じ動きを左右交互に 5 回行います。

アクション2：腹部と太ももを細くする1分間のエクササイズ

腰の上下運動により、普段はあまり鍛えることのできない骨盤底筋を鍛えながら、内腿の筋肉も強化できます。便秘改善にも効果あり！

体をできるだけ伸ばし、仰向けに寝て、顔を上にします。膝を腰幅に開き、手を8の字に広げて体から離します。

肩と足を床に近づけたまま、腰をゆっくりと上に持ち上げます。太ももの前側が力強く伸びるのを感じながら、この姿勢を 7 秒間維持します。

腰を持ち上げたまま膝を合わせて7秒間保持します。このとき、骨盤が締まるのを感じるかもしれません。次にゆっくりと腰を緩めて、ポジションAに戻ります。この動作を2～3回繰り返します。

アクション3：腕と胸を細くする1分間のエクササイズ

上半身を大きく動かすことで、腕の後ろのバタフライスリーブと脇腹の筋肉を刺激することができます。同時に大胸筋を刺激することができ、美胸効果も期待できます。血行を促進するだけでなく、肩の痛みも解消します。

体をできるだけ伸ばし、仰向けに寝て、顔を上にします。足を腰幅に開き、つま先で下へ押します。手のひらを下にして、体の横に自然に置きます。

両腕を扇形に広げ、脇腹の筋肉が引っ張られ伸びるのを感じながら、ゆっくりと耳に近づけます。

腕を体の前に伸ばし、ゆっくりと下ろします。手順A～Cを3回繰り返します。

運動不足と食べ過ぎは体重と脂肪の増加につながる可能性があります。肥満がある程度進行すると、心臓病、高血圧、糖尿病を発症する可能性が大幅に高まります。有酸素代謝運動と適切な食事管理を組み合わせることで、非科学的な減量方法のように筋肉量を失わずに、体内の余分な脂肪を最も効果的に除去できます。毎日、早歩き（120 メートル/分）を 2 回、1 回につき 20 分間行うと、2 週間で 0.5 キログラム、1 年で純粋な脂肪を 12 キログラム減らすことができます。