20分で全身を最短で減量できるエクササイズ（写真）

体調を維持するためにジムで何時間も過ごす必要はありません。時間がないことを言い訳にする人のために、最初の 2 週間はわずか 20 分、最大限に鍛えるときはわずか 30 分で全身を鍛えられるエクササイズ プログラムを用意しました。正直に言えば、どんなに忙しい人でも 30 分は捻出できますが、それでもテレビ番組 1 話を視聴するのにかかる時間よりも短いです。

ダンベル運動の利点：最も速い全身運動

ジョアンはフロリダ州ボカラトンのピークパフォーマンスシステムズの責任者で、私たちは彼に、全身を鍛える最速のダンベルトレーニングを設計するよう依頼しました。 5 つの動作を使用します。そのうち 2 つは片腕ローイングと腕立て伏せのねじり動作で、他の 3 つは 2 つまたは 3 つの筋力トレーニングを含む複合動作です。この筋力トレーニングは一度に複数の筋肉を鍛えます。これらの複合運動では、セット間に休憩がなくても、いくつかのエクササイズを連続して行うことができるため、時間を節約できます。運動中に筋肉と心臓が強化されるため、より多くのカロリーを燃焼できます。

ダンベルはウェイトマシンよりも時間効率が良く、効果的かもしれません。ノースタンド運動では、体を安定させるために腹筋と腰の筋肉を使う必要があるため、効果が得られます。

どのような機器が必要ですか?

5〜15ポンドのダンベルセットが必要になります。各エクササイズでは、少しきつく感じながらも、正しい姿勢ですべての動作を完了できる適切な重量を選択します。複合運動では、一度に複数の筋肉群を鍛えるので、全体の動きを完了するには通常よりも軽い重量を使用する必要がある場合があります。つまり、通常は 15 ポンドのダンベル 2 つを使ってスクワットをしますが、上腕二頭筋が 2 つあると、持ち上げられるのは 10 ポンドだけになります。つまり、スクワットには 10 ポンドを使うことになります。つまり、最も弱い筋肉だけを鍛えることになります。

避けるべき間違い:

筋力、柔軟性、バランス、敏捷性などの運動でウォーミングアップしてからでないと、テニスコート、アイススケートリンク、サッカー場、バスケットボールコートでプレーしないでください。運動は健康を維持する良い方法ですが、怪我を防ぐのにも役立ちます。

各エクササイズの前に、ウォーキング、ジャンプ、ハイニーレイズ、カーディオマシンまたはお好みのその他の器具の使用など、2〜3 分のウォームアップを行ってください。各エクササイズの後に、残っている筋肉をすべて振り落とします。

ダンベルフィットネスエクササイズ

1. しゃがんで曲げて押し下げる

動作分析：ダンベルを手に持ち、足を広げてまっすぐ立ち、腕を自然に垂らし、手のひらを互いに向け、腹部を締めてバランスを保ちます。かかとで体重全体を支え、膝を曲げてしゃがみ、太ももが地面と平行になるまで体を下げます (図 A)。足も伸ばし、肘を肩の高さにし、肘を曲げてダンベルを肩の上に上げます (図 B)。腕も同じように、ダンベルを頭上に持ち上げ、手のひらが互いの方向を向くように腕を回転させます。肩を下げ、肩甲骨を一直線に保ちます (c)。開始位置に戻ります。

効果: 臀部、太もも、大腿四頭筋、上腕二頭筋、肩、背中の上部を強化します。

2. ランジのバリエーションとラテラルレイズ

動作分析:動作 1 の開始位置と同じように立ち、右足を大きく前に踏み出し、右膝を曲げます。右膝は右足首と一直線になるようにします。左膝を曲げてかかとを上げます。前かがみになって腕を前に出し、ダンベルが右足の両側にくるようにします（図 a を参照）。体をまっすぐに伸ばし、ダンベルを体の両側に置き、後ろ足を前に押し出し、前足を伸ばして、開始位置に戻ります。体をまっすぐにして、サイドレイズを行います。腕を肩の高さまで上げ、肘と手首を少し曲げます (図 b を参照)。腕を下ろして開始位置に戻ります。次に、今度は左足を踏み出して、同じ動きを繰り返します。

主なポイント: 大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、ふくらはぎ、肩の中央部分を鍛え、バランスを取るために背中と腹部の筋肉を使います。

3. 全力で取り組む

動作分析:足を自然に広げてまっすぐに伸ばし（曲げない）、手のひらを内側に向けてダンベルを太ももの前に置きます。背骨のバランスを保ちながら、ハムストリングスが伸びるのを感じるまで腰から前屈みしてデッドリフトを行います（a）。次に、膝を少し曲げ、肩甲骨を近づけるようにし、肘を少し曲げた状態で腕を外側に伸ばし、直立した飛行姿勢を維持し (図 b)、体重を太ももに集中させます。臀筋を締めて開始位置に戻ります。

運動部位：主に大腿靭帯、臀部、後肩、背中上部を鍛えます。

4. 片腕ランジ運動

動作分析:右手にダンベルを持ち、両足を広げて立ちます。左足を右足の前に置き、両足の間隔を 2 フィート開けます。左足を曲げて左腕をその上に置き、上半身が床に対して 45 度の角度になるまで腰から前に傾きます (必要に応じて椅子につかまります)。右腕を右肩と一直線になるように自然に下げ、手のひらを内側に向けます。頭、首、背骨、腰を一直線に保ちます（図a）。肩甲骨をできるだけ近づけるようにし、背中の筋肉を収縮させて右腕を曲げ、上下に動かします (図 b を参照)。腕も同様に左腕で行い、1 回繰り返します。

鍛える部位: 主に背中の中央、肩の後ろ、上腕二頭筋の一部を鍛えます。

5. ダンベル腕立て伏せ

動作分析:マットの上にひざまずき、床にダンベルを持ちます。両手を肩幅より広く広げ、手のひらを床に向けます。腕を曲げて、前腕と上腕が 90 度の角度になるまで体を下げます。体を元の位置まで持ち上げます。

運動部位：胸部、臀部前部、3対の筋肉を鍛えます。

プロのように考えましょう。アスリートは、いつスポーツ競技場に行くかなんて考えません。他の活動が運動時間を奪わないようにしてください。

信頼できるトレーニングパートナーを選びましょう。友達に会ったときに、自分の運動習慣を自慢するのは難しいです。さらに、仲間意識と競争心がスポーツをより楽しくします…

ダンベルダイエットのおすすめ

減量中は食事が比較的単調になるため、ビタミン補給には特に注意を払う必要があります。さらに、アルコール、コーヒー、飲料の摂取もやめてください。そして、早寝早起き（22:30頃に寝て、朝6:00に起きる）の良い習慣を維持してください。

朝食：フランスパン（ロングパンの1/3）、牛乳1カップ、ゆで卵、野菜スープ（トマト、セロリ、マッシュルーム、生姜のスライス）、果物1～2個、マルチビタミン1錠。

昼食：フランスパン（ロングパンの1/3）、牛乳1カップ、ゆで卵1個、フルーツ1～2個。

夕食：フランスパン（ロングパンの1/3）、牛乳1カップ、ゆで卵、野菜スープ（トマト、セロリ、レタス、生姜のスライス）、果物1～2個、マルチビタミン1錠。

寝る前にお腹が空いたら、無糖ヨーグルトを飲むといいでしょう。 …

編集者注:怠惰を言い訳にせず、行動しましょう!ダンベルフィットネスで筋肉を鍛え、体を安定させ、美しい体型を維持し、簡単にスリム美人の仲間入りをしましょう！

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