お尻をピチピチにする魔法のエアロビクス

ヒップストレッチ1

1. 地面にうつ伏せになります。足をまっすぐに伸ばしてください。

2. 組んだ手の甲に額を当てます。

3. 右膝を90度曲げ、つま先を空中に向けます。

ヒップストレッチ2

1. 左太ももを地面から持ち上げます。

2. 太ももとお尻を強く締めます。

3. 6秒間保持してから、太ももを下ろします。反対方向にもこの運動を15回繰り返します。

スケート1

1. 椅子から腕の長さの距離を保って立ちます。

2. 上半身が地面と平行になるように、腰から体を前に傾けます。

3. 椅子につかまって体のバランスを保ちます。腹部に力を入れて腰を上げます。

スケート2

1. 左足を後ろに伸ばし、ゆっくりと左に傾きます。

2. 左足が腰の高さになったら、つま先をまっすぐに伸ばします。

3. 足を上げて5秒間保持します。

4. 元の位置に戻り、20 回繰り返します。

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スタンディングレイズ1

1. 椅子の横に立ち、両手で椅子をつかんでバランスを保ちます。

2. 前を向いて左膝を90度曲げます。

3. 左足のつま先を前に向けます。右膝を少し曲げた状態を保ちます。

スタンディングレイズ2

1. 腹部に力を入れて、左足を後ろと下に押します。

2. 5秒間保持してからリラックスします。 15回繰り返します。

伏せ1

1. 両手をマットの上に置いてうつ伏せの姿勢から始めます。

2. 上半身を上に傾け、足を後ろにまっすぐ伸ばします。

3. 体重をつま先にかけ、頭を少し下に傾けます。

伏せ2

1. 右足を地面から持ち上げます。

2. 右足をゆっくりと体の外側に向かって動かします。

3. 最初の位置に戻り、この運動を 8 ～ 12 回繰り返します。