夏は泳げなくてもプールに行くと効率よくカロリーを消費できます

水中運動は有酸素運動の一種であり、また筋力トレーニングの一種でもあります。自分の体重を支える必要はなく、水の浮力を利用して無意識のうちに簡単にこれらの運動を行うことができます。さらに、同じ動作をしたとき、水中で生じる抵抗は陸上よりも約 15 倍大きくなります。水中で激しく運動すればするほど、水の抵抗が大きくなり、減量効果も高まるため、自分の状況に合わせて運動プランをカスタマイズできます。研究によると、水中で運動すると柔軟性が向上し、ストレスが軽減され、病気や脊椎の治療に効果があることがわかっています。

ウォーミングアップエクササイズ

水中で5分間歩いたり、足を高く上げてその場で3分間行進したりして、全身を温めましょう。各動作を 3 回繰り返し、毎回 15 秒間休憩します。

運動の強度を高めて、より早くカロリーを燃焼したい場合は、2 回の運動ごとに 3 分間ハイレッグレイズを行う必要があります。このエクササイズを週 3 日間繰り返すと、すぐに体重が減ります。

ボディサポートエクササイズ

主な運動部位：胸、背中、上腕三頭筋、肩。

最初のステップとして、手のひらをプールの縁に平らに当てるか、溝をつかみます。腕が体重を支えられることを確認し、軽くジャンプして腕を伸ばし、この姿勢を数秒間保持します。

2 番目のステップは、肘と腕を曲げて、肘が 90 度になるまでゆっくりと体を押し下げることです。足がプールの底に触れないようにしてください。上昇と下降を10～20回繰り返します。

胸郭拡張運動

主なトレーニング部位: 上腕二頭筋と上腕三頭筋の強化

最初のステップでは、足を少し開いて立ち、次に肩が少し水中に沈むように少ししゃがみます。両腕を上げて曲げ、手のひらを胸と平行に内側に向け、胸から約 10 cm 離して指先を合わせます。

2 番目のステップは、腕を広げ、手のひらを外側に向けたまま手首の関節を外側に動かし、手をプールの底と平行にして腕を開くことです。もう一度肘を曲げて動きを完了します。 20回繰り返します。

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膝を曲げる

主な運動部位：腱とふくらはぎ

最初のステップは、足を揃えてプールに立ち、腕を伸ばし、片方の手でプールの端をつかんでバランスを保つことです。

ステップ 2: 左膝を曲げて、かかとをお尻につけるようにします。次にそれを下ろし、右足で同じ動きを繰り返して完了します。 20回繰り返します。

ジャンプ運動

主な運動部位: 太ももとお尻

ステップ1：足を肩幅に開いて立ちます。肩が水に浸かるようにしゃがみます。体のバランスをとるために、両腕を横に伸ばします。

2 番目のステップは、ジャンプしながら、手を下に押し、お尻を締め、同時に足を揃えてジャンプすることです。ゆっくりと体を下げて開始位置に戻ります。 20回繰り返します。

脚上げ運動

主な運動部位：腹筋

まず、足をまっすぐ下ろしてプールの端に座ります。 （水位は太ももの真ん中くらいまで来ているはずです。）両手を背中の後ろで支え、上半身を少し後ろに傾けます。

ステップ 2: 両足を揃えて持ち上げ、体と脚が V 字型になるようにします。必ずつま先立ちし、下半身が常に一直線になるようにしてください。足を下ろして開始位置に戻ります。 10～20回繰り返します。

シザーキック

主な運動部位: 太もも、お尻、腹筋

最初のステップは、後ろに寄りかかり、背中をプールの壁に寄せて、端をつかんで体を支えます。足をプールの床と平行になるまで上げ、できるだけ大きく開きます。

ステップ 2: 足を閉じ、左足を上にして右足と交差させ、内腿を締めます。足を開いて元の位置に戻ります。この動きを繰り返し、右足を上にして左足と交差させ、1往復します。 20回繰り返します。