低脂肪ダイエットレシピに従えば体重を減らすことができます（写真）

朝食のコツ

朝食用ロールパンの代わりに全粒粉パン

全粒小麦、ライ麦、オートミールの低GIパンをジャムにつけて食べたり、サンドイッチにしたりすると、ウエスト周りの脂肪を減らすのに役立ちます。また、食物繊維が豊富なので、排便がスムーズになります。

ヒント: 低糖または無糖のジャムは GI 値が低いため、安全に使用できます。クリームチーズスプレッドや乳製品などの他のディップも使用できます。

間食としてフルーツとヨーグルト

毎朝同じパンにさまざまな味のフルーツを加えたり、スライスしたフルーツヨーグルトのボウルを自分用にカスタマイズしたりすることで、減量プロセス中に食事への関心を高め、低GI食事の楽しみを楽しむことができます。

ヒント：フルーツはダイエット中でも手軽に楽しめる食べ物です。一度にたくさんの種類のフルーツを食べすぎるとGI値が高くなりますが、少量なら全く問題ありません。ヨーグルトにフルーツを加えると独特の風味が加わり、乳製品の吸収を遅らせることもできます。

牛乳＋ヨーグルト

ダイエットのプレッシャーを避けるために、高GI食品を食べる前にヨーグルトや牛乳を飲んでお腹を満たしましょう。わざと食べない必要はありません。こうすることで、ウエストや太ももは日に日に細くなっていきます。

ヒント: GI 値を下げるには、アイスミルクを飲むのが最適です。冷たい乳製品であれば、温かい乳製品よりも GI 値が低くなります。

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ランチのヒント

ランチのメインは麺類

パスタ、そば、ラーメンなどもメインの食事として食べられます。麺類は主食であり、特にコンビニでは冷たい麺類やパスタなど様々な種類があり、どんな食べ方でも楽しめます。

ヒント: 麺料理を食べたい場合には、栄養価が高くなるように、品数の多いものを選びましょう。

大豆食品をもっと食べましょう

豆製品は栄養価が高くGI値も低いので、毎日食べても飽きません。低カロリーの小豆スープを鍋で煮ましょう。砂糖の代用品を使うと、おいしくて栄養価が高く、食欲を満たすことができます。

ヒント: タンパク質の一種である大豆製品は、植物性タンパク質の優れた供給源です。バランスの取れた栄養を確保するには、魚や肉などの動物性タンパク質も同時に摂取する必要があります。

砂糖を砂糖に置き換える

低カロリーの砂糖代替品を使ってスナックやデザートの食卓を作ると、GI値を半分以下に減らすことができます。

ヒント：砂糖代替品のほか、果糖やオリゴ糖もGI値の分泌に影響を与えない調味料です。

主食としての玄米

主食を玄米に変えるだけで満腹感が得られ、ストレスも溜まりません。ひどい便秘も解消され、顔のニキビもいつの間にか治ります！

ヒント: 白米を玄米に置き換えた後、体脂肪率が減少すれば、それは脂肪燃焼の証拠です。しかし、すでに体重が不足している人にとっては、体重減少の量は期待したほど多くないでしょう。

お菓子の代わりにフルーツ

おやつを食べたいときに我慢していると、食事中の食欲が増加し、食べ過ぎて体重増加につながります。お腹を満たすためにスナック菓子の代わりにフルーツを使うと、食事の量が正常になります。食べ過ぎることもなくなり、体重が減っても不快感を感じることもありません。

ヒント: ほとんどの果物は GI 値が低いので、毎日食べても問題ありません。果物に含まれる果糖は血糖値を上げません。血糖値が上がる場合、それは主に果糖ではなく他のスナック類の影響によるものです。

昆布は食物繊維が豊富で便秘を防ぐ

海藻サラダや昆布などを長期にわたって食べると、手足の冷え、肌の乾燥、便秘などの改善が期待できます。体重が減るだけでなく、体調も自然と良くなります。

ヒント: 昆布食品は代謝率を高め、減量に良い効果をもたらします。昆布食品にはクロロフィルが含まれており、代謝機能を高め、脂肪燃焼率を高めます。ダイエットだけでなく、手足の冷えにも効果があります。

酢をもっと食べましょう

酢を定期的に摂取し続けると、血糖値が下がります。酢に漬けた魚や酢で揚げたおかずなども良い選択です。

ヒント: レモンや柑橘類などの酸っぱい食べ物を食事と一緒に食べると、GI 値が下がりますが、すべての酸っぱい食べ物にこの効果があるわけではないことに注意してください。

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米

米は精白度が高いほど、GI 値が高くなります。殻をあまり磨いていない米を選ぶのがベストです。玄米のベスト GI 値は 56、白米のベスト GI 値は 84 です。食べる量を減らしましょう。

麺

麺が白ければ白いほどGI値が高くなるので、色のついた麺を選ぶのが良いでしょう。そばが一番です、うどんは少なめに食べましょう。

パン

糖分の多い甘いパンは避けてください。全粒粉パンを選ぶのがベストです。白いトーストを食べ過ぎないようにしましょう。

タンパク質

魚や肉はすべてGI値が低いので、食事ごとに本来の食欲を超えて食べないように注意してください。食事中に牛乳やヨーグルトなどの乳製品を飲むと、血糖値の上昇速度が下がり、消化吸収が遅くなり、太りにくくなります。加糖練乳は控えめに食べるのが良いでしょう。

野菜

ほとんどの野菜のGI値は40未満なので、避ける必要はありません。 GI値の高い野菜を少量でもできるだけ生で食べると、血糖値の上昇や下降を緩やかにし、減量に良い効果をもたらします。ほうれん草は良いですが、ジャガイモやトウモロコシは血糖値の変動を引き起こしやすいです。