ウォーキング運動でフィットネス効果を得るには？

Q: 私は毎日、仕事の行き帰りに 10 分以上歩いています。これは健康維持に良い方法であり、特別な時間調整も必要ありません。経済的で効果的です。しかし、より良い結果を得るためにどのように歩けばよいか分からないですか?

虹口区の江さん

回答: ウォーキング運動で体重を減らそうとする人はたくさんいますが、失敗することが多いのです。主な理由は、運動の強度と持続時間が適度ではないことです。

いわゆる中程度の運動強度は、運動時の心拍数によって測定できます。たとえば、安静時の心拍数が 1 分あたり 70 回の場合、中程度の運動強度での心拍数は 1 分あたり約 130 回になります。ほとんどの人が行うように、運動のために歩く場合、心拍数は 1 分間に 100 ～ 110 回にしか達しません。 1万歩歩いたにもかかわらず、運動効果は明ら​​かではありませんでした。

しばらくは速く歩き、しばらくはゆっくり歩く人もいますが、適度な運動強度に達しても、時間が足りず、効果はよくありません。この強度で歩くと、最初の 20 分間は筋肉内のグリコーゲンのみが消費されます。20 分経過してから初めて、脂肪が身体のエネルギー源として利用されるようになります。したがって、体重を減らして脂肪を減らすという目標を達成するには、少なくとも 20 分間歩く必要があります。

中程度の運動強度に達したかどうかはどうすればわかりますか?簡単な方法は、「呼吸が速くなり、少し息切れする」が、「人と普通に話せる」と感じることです。息切れして普通の会話ができない場合は、中程度の運動強度を超えています。この方法はシンプルで簡単で、さまざまな年齢や体格の人に適しています。

通常、ウォーキングではこのような運動強度は達成できません。通常は、早歩きまたは大股で歩く、歩幅と頻度を速くする、上腕を大きく振る、ウォーキングとランニングを交互に行う（ランニング運動に適している場合）、またはクロスカントリーウォーキング用の特別なポールを使って歩くことが必要です。

自分に合った運動強度をマスターし、1日40分以上、週3～4回運動することで、より良いフィットネス効果が得られます。

フィットネストレーナー ケビン