体重を減らすだけでなく、十分な栄養も確保しましょう

1日に必要なカロリーはどれくらいですか?

消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ると、脂肪が失われます。

標準体重の男性は一般的に1日あたり約2,500～3,000カロリーを必要とし、女性は2,000～2,300カロリーを必要とします。摂取カロリーがこの数値より少ない場合、脂肪細胞に蓄えられたエネルギーが使われます。蓄えられた脂肪が減ると、体重は徐々に減少します。減量のスピードは、毎日どれだけのカロリーを摂取するかによって決まります。

これは簡単に計算でき、蓄積された脂肪は 1 グラムあたり約 90 カロリーのエネルギーを供給できます。 1 日に 2,300 カロリー必要だが、1,800 カロリーしか摂取しない場合は、カロリー不足は 500 カロリーになります。これは、1 週間に 3500 カロリー、つまり 0.4 kg の体重を減らすことができることを意味します。さらに減らしたい場合は、毎日のカロリー摂取量を減らすだけです。

断食なしのダイエット

体重を減らすときは栄養も考慮する必要があります。ビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物、脂肪などの必須栄養素をメニューに取り入れましょう。そうしないと、スリムな体型になっても、栄養失調、肌荒れ、深刻な病気につながる可能性があります。それは無駄ではありませんか？

どのようなダイエットをしていていても、緑の葉野菜を十分に摂取するようにしてください。ニンジン、トマト、レタス、ケール、マッシュルーム、キュウリ、セロリ、緑または赤ピーマンなど、さまざまな生のサラダを少なくとも 1 日 1 食は食べましょう。また、バラエティに富んだ低カロリーサラダの作り方も学んでください。

さらに、豊富な複合ビタミン B を摂取するために、果物を 1 ～ 2 個、肉、魚、鶏肉、アヒルなどの赤身のタンパク質の多い食品、全粒粉パンを 2 枚毎日食べなければなりません。これは、高いエネルギーを必要とするダイエッ​​トをする人にとって非常に重要です。

レバーはビタミンBが豊富で、ダイエットにも最適な食品です。週に2、3回食べるのが最適です。便秘の方は、毎日小さじ3杯のふすまを食事に加えましょう。こうすれば、1日1枚のチョコレートで自分にご褒美を与えても、カロリーを自由にコントロールできます。

自分用のカロリー計算表を用意し、いつでも自分が食べる食べ物のカロリーを確認して参考にしてください。そして、各食事で摂取するカロリー数を覚えておいてください。最初は、各食事のカロリーの基準値を把握するまで、食べ物を注意深く数えて計量する必要があります。そうすれば、制限内で自然にカロリーを摂取できるようになります。

理想的なカロリー制限を決定するには、まずどれくらいの体重を減らしたいか、次にどれくらい活動的か、最後にどれくらい大量の食事を食べる傾向があるかを知る必要があります。たくさん食べて、たくさん運動して、11キロ以上痩せたいなら、1日1,500カロリー以上減らしたほうがいいでしょう。あまり食べず、減らしたい体重も少なく、あまり運動もしていない場合は、1,000 カロリーを削減するだけで十分です。

自制心があり、エネルギーをあまり消費しない場合は、月曜日から金曜日まで 800 カロリー、土曜日と日曜日に 1,300 カロリーを消費するように計画してください。こうすることで、あなたの食生活は家族の生活にもっと合うようになります。

1 日に 3 回の大きな食事よりも、少量の食事を頻繁に食べる方がよい場合があります。さらに、この食事方法は食物が消化器系を通過する速度を速めます。

カロリー制限は、急激な体重減少のためのダイエットよりも長期間継続できます。

カロリーを減らす基本

（1）自分自身の1日（または1週間）のカロリー制限を設定し、それを守ります。食べたり飲んだりしたものをすべてメモ帳に書き留めて、含まれるカロリーを合計します。正確な計算を行うには、まず食品の重量を測る必要があります。

（２）規則正しい食生活を維持する。 1日に3〜5回食事をし、可能であれば軽めの食事にしてください。

（３）１日の摂取カロリーには、牛肉、豚肉、魚、鶏肉、鴨肉などの高たんぱく質食品が含まれていなければならない。

（4）緑の野菜をもっと食べましょう。サラダドレッシングをかける場合は、低カロリーのものを選ぶのがベストです。食事の間にお腹が空いたときは、生のセロリ、キュウリ、ニンジンなどを噛んでみましょう。

（５）全粒粉パンを１日２枚食べる。

（６）食べ物に余分な脂肪を加えず、揚げる代わりに焼いたり煮たりしてください。

（７）たまに辛口の酒を飲む以外は、アルコールはできるだけ避けるべきである。

（８）ビスケット、ケーキ、パスタ、デザートなど高カロリーのでんぷん質の食品を食べないでください。これらの食品はカロリーは高いですが栄養価は低いので、低カロリーの食品に置き換えることができます。

（９）便秘に悩んでいる人は、米ぬかや小麦ふすまを食べましょう。

（10）毎週体重を測り、その結果をノートに書き留めます。朝起きて服を着る前に測定するのが最適です。

食べ物の量を注意深く計量し、カロリー表と比較しない限り、カロリー測定は判断が難しい場合があります。ほとんどの人にとって、さまざまな食品のカロリー数を知っていれば十分です。

1 食分の量と基準は非常に多様であるため、絶対的に正しい計画を立てることは不可能であることに注意してください。たとえば、「小さい」リンゴの重量は、品種と季節に応じて 8 グラム、11 グラム、または 14 グラムになる場合があります。青リンゴには熟したリンゴよりも糖分が少ないです。