有酸素運動は冬のフィットネスの第一選択です

■フィットネスの原則

フィットネスプログラムを中断しないでください

冬でも健康を維持するには、綿密な計画が必要です。健康を維持したいですか、それとも体重を減らしたいですか?実際のところ、目的は重要ではなく、計画が重要です。

フィットネス プランは減量を中心に設計できます。冬は人体の消化機能が向上し、食欲が増すため、多くの人が冬に体重が最も重くなります。一方、冬は運動すると消費カロリーが多くなるため、脂肪を減らすのに適した季節となります。

同時に、冬は免疫力が低下して病気にかかりやすくなるため、冬のフィットネス計画のもう一つの焦点は、効果的な運動を通じて病気を予防することです。しかし、計画性のない不規則な運動は、身体を強くすることができないだけでなく、身体の不快感による病気の原因にもなります。

「冬にフィットネス計画を立てた後、最高のフィットネス結果を達成するための鍵は継続することです。天気が寒かったり雪が降ったりしたからといって、簡単にあきらめてはいけません」と専門家は注意を促します。

■フィットネス方法

冬は有酸素運動が第一選択

フィットネスの専門家によると、冬の気候は寒く、激しい無酸素運動は身体の不快感やスポーツ傷害を引き起こしやすいとのことです。そのため、運動をするときは、動きが小さく消費カロリーが多い有酸素運動を選ぶ必要があります。

具体的な活動内容については、年齢によって異なる場合があります。若者は、より多くのカロリーを消費できるランニングなどの高負荷の有酸素運動を行うことができます。中年の人は、早歩き、ジョギング、階段の昇降などの低負荷の有酸素運動を行うことができます。高齢者は、ウォーキング、ヨガ、太極拳などの活動を手配できます。

若者は冬に運動量を増やし、より長い時間運動することができます。例えば、ランニングは春や夏よりも 10 ～ 15 分長く行うことができます。

中高年の体調は全体的に低下傾向にあります。仕事が忙しいからといってフィットネスを怠ってはいけません。冬のフィットネスプランで指定した量に従って運動しましょう。

■時間選択

年齢に応じた運動時間

冬季のフィットネスの時間配分は大きく異なります。年齢を問わず、自分の体調に合わせて活動の時間帯を選ぶ必要があります。若者は気候への適応力が強く、体力も良く、回復も早いため、冬のフィットネスの時間を午前と午後に調整することができます。中年は適応力がやや弱いため、仕事が終わった後、心身がリラックスできる18時から20時までに運動することができます。高齢者は心身が弱いため、冬のフィットネスには一般的に14時から19時までの時間を選ぶ必要があります。また、気温が最も高く、日光が当たる時間を選ぶと、動きやすく、身体の損傷を避けることができます。

運動時間に関して言えば、若者は冬に運動量を増やし、春や夏よりも10～15分長く運動することができます。中年の人はフィットネスを継続するべきであり、仕事が忙しいとか寒いとかいう理由で中断すべきではありません。

■注意事項

服装：暖かいもの

「冬は室内に暖房があり、気温も比較的適しています。理論的には、どんな屋内スポーツでも行えます。」孫建中氏は言う。「しかし、暖かく保つことも重要です。」

孫建中氏は、一般的に運動を始めるときは必ず長袖を着なければならない、少し汗をかいたら長袖を脱ぐことができるが、運動後はすぐに服を着なければならないと述べた。 「これにより人体の関節や骨を保護することができます。」

頻度: 個人の選択

一般的に言えば、冬のフィットネスには特別なルールはありません。「一般的には、少なくとも週に3〜4回、多くても週に5〜6回です。」孫建中氏は、「厳格なルールはありません。主に仕事と体調によって異なります。」と述べました。

ウォームアップ：少し汗をかく

気候が寒い場合、人体のさまざまな器官系は保護的に収縮し、筋肉、腱、靭帯の弾力性と伸張性が低下し、筋肉の粘性が高まり、関節の可動域が狭くなり、空気の湿度が低くなるため、喉の渇きやイライラを感じ、体が硬直して伸びにくくなります。ウォーミングアップをせずに運動すると、筋肉の緊張や関節の捻挫を起こす可能性が高くなります。したがって、冬にフィットネス運動をするときは、特に屋外で行う場合は、まずジョギング、体操、軽い器具を使った少量の運動など、十分なウォーミングアップを行い、体を温めて軽く汗をかかせてから、フィットネス運動に専念する必要があります。

水を飲む：運動の前後に水を飲む

実は、冬の屋外運動に必要な水の量は夏と同じで、飲料水は普通の水でもスポーツドリンクでも構いません。さらに、寒い季節には、運動に出かける前に熱いコーヒーやチョコレートを一杯飲みたがる人が多いですが、カフェインが含まれているため体内の水分が失われ、運動前に飲むのが最もタブーな飲み物であるため、これは非科学的です。

環境: 空気循環

冬になると、ジムの窓はしっかりと閉められる傾向があります。人間が1時間あたり20リットル以上の二酸化炭素を吐き出していることはあまり知られていません。10人以上が同時に運動すると、その量は1時間あたり200リットル以上になり、深刻な室内空気汚染を引き起こします。閉鎖された環境で運動すると、めまい、疲労感、吐き気、食欲不振などが起きやすく、当然運動効果は悪くなります。したがって、屋内で運動するときは、必ず室内の空気を循環させて新鮮に保つようにしてください。

方法: 強度を上げる

冬は寒く、他の季節に比べて体の脂肪量が増えます。痩せている人が体重を増やすには良いのですが、筋肉の輪郭やライン、強さを発達させるには理想的ではありません。したがって、冬のフィットネスでは、運動の強度と強度を高め、動作のセット数と反復回数を増やし、有酸素運動の内容を増やし、それに応じて運動時間を延長して、機能を改善し、特別な資質を開発し、体脂肪を消費し、過剰な脂肪蓄積を防ぐ必要があります。

■プロジェクト推薦

冬に最高の縄跳び

冬に高効率の有酸素運動を行うことは、サイクリング、ウォーキング、階段の昇降、ランニング、水泳などの運動と同様に、減量に最適な運動です。有酸素運動が20分以上続き、血糖がほぼ消費されると、体はグリコーゲンと脂肪を熱源として動員し、エネルギーを供給します。したがって、有酸素運動を1回20分以上行うことが減量に最も効果的です。

研究によると、縄跳びは気温が低い季節のフィットネスに特に適した運動であり、特に女性に適していることがわかっています。運動量で言えば、10分間連続して縄跳びをすることは、30分間ジョギングしたり、20分間エアロビクスを踊ったりすることとあまり変わりません。

初心者のときは、同じ場所で1分間ジャンプするだけで十分ですが、3日後には3分間連続してジャンプできるようになります。3か月後には10分間連続してジャンプできるようになります。半年後には、毎日「連続ジャンプ」を練習できます。たとえば、1 回につき 3 分間ジャンプし、合計 5 回繰り返して、1 回につき 30 分間連続してジャンプできるようになります。一度に 30 分間ジャンプすることは、90 分間ジョギングするのと同等です。