食事の調整​​は本当に体重を減らすのに役立ちますか?

肥満は遺伝と関係があるだけでなく、人々の不健康な食生活や運動不足とも関係があります。減量に成功したいのであれば、食事をコントロールし、運動をもっとしなければなりません。特に食事に関しては、以下の点に留意してください。

肥満の人が食生活を規制する際に留意すべき点は何でしょうか?

1. コレステロールと脂肪の摂取を制限する

脂肪は体にとって必須の栄養素ですが、脂肪は最も多くのカロリーを生み出すため、摂取量を制限する必要があります。脂肪は総エネルギーの約 20% を占める必要があります。毎日の食用油の摂取量は 10 ～ 20 グラムにする必要があります。卵黄、動物の内臓、脂肪の多い肉などからのコレステロールの1日の摂取量は300 mgを超えないようにしてください。

2. 総カロリー摂取量をコントロールする

肥満に対する食事療法の基本は、エネルギー摂取をコントロールし、エネルギー消費を増やすことです。体重が正常に戻るまで、体内の余分なエネルギーを消費する低エネルギー食品を与えてください。食事面では、栄養バランスを整え、炭水化物、脂肪、タンパク質を適量摂取し、十分なビタミンや無機塩を補給します。タンパク質は卵、豆、赤身の肉から摂取でき、総エネルギーの20%を占めます。

3. 糖分の摂取をコントロールする

毎日の炭水化物摂取量は総カロリーの 40% を占める必要があり、ケトアシドーシスを避けるために厳密に制御することはできません。全粒穀物から炭水化物を摂取する場合は、1日あたり少なくとも150〜250グラムを摂取してください。また、麦芽糖、蔗糖、果糖などの単糖類は脂肪の蓄積を引き起こしやすいので、摂取量を制限しましょう。シリアル食品は主に全粒穀物から構成する必要があります。全粒穀物に含まれる食物繊維は、人々に一定の満腹感を与え、食物の消化と吸収の速度を遅くし、体重のコントロールに役立ちます。さらに、蜂蜜アイスクリームや白砂糖、黒砂糖などの単糖類や二糖類も食べないようにしてください。

4. 食物繊維を含む食品を多く摂取する

毎日少なくとも500グラムの野菜と100グラムの果物を食べましょう。これらには食物繊維と十分な水分が含まれており、ある程度の満腹感を与え、主食の食べ過ぎを防ぐことができます。含まれる食物繊維は胃腸の運動を促進し、便秘を解消する効果があります。

5. 塩分や辛い食べ物の摂取を制限する

塩は喉の渇きを引き起こし、食欲を刺激し、体重増加につながる可能性があります。 1日の塩分摂取量は6グラム程度に抑えてください。塩漬けの魚や漬物などの漬物は食べないでください。また、コーヒー、コショウ、マスタードなどの辛い食べ物は胃酸の分泌を刺激し、空腹感を増大させ、食欲を増進させる可能性があるため、食べ過ぎないようにしてください。

親切なヒント

肥満の人は悪い食習慣を変え、お菓子やスナック菓子、甘い飲み物を控えるか、まったく食べないようにし、食べ物が唾液と十分に混ざり合うようにゆっくり噛んで、食べ物の消化と吸収に役立てる必要があります。蒸す、冷やして混ぜる、煮込むなどの正しい調理法をマスターし、揚げたりフライパンで炒めたりするのは避けましょう。同時に、サイクリング、ボール遊び、登山、水泳などの運動と組み合わせると、半分の労力で2倍の減量効果が得られます。