簡単に体重を減らすための 5 つのダイエットのヒント

食べる量を減らせば体重が減るという主張には根拠があるのでしょうか？食べる量を減らして摂取カロリーを減らせば、脂肪が蓄積されにくくなるのは事実です。しかし、食べる量を減らすと、満腹感は確実に得られません。めまいや空腹感を感じるだけで、数ポンド体重が減ります。通常の食生活に戻ると、すぐに体重は戻ってしまいます。そのため、食べる量を減らすよりも賢く食べる方が良いです。次の5つのポイントを押さえて、安心して楽にダイエットしましょう！

正しく食事を摂らないと、どれだけ少量しか食べなくても、水を飲んでも太ってしまいます！あなたはまだ昼食と一緒に朝食を食べますか？夕食はちゃんと食べましたか？太らずに食べる方法を知っていますか？ここを見てください、答えはあなたのためにあります!

減量するときに最も重要なことは、食事のカロリー摂取量をコントロールすることです。 2番目は、食事の時間です。カロリーだけに注意を払い、時間を無視する人もいますが、その場合、減量が効果的でなくなることがよくあります。そのため、ダイエットをする際には、食べる量をコントロールするだけでなく、食べる時間をコントロールすることもダイエットの方法です。体が最もエネルギーを消費するときに食事をすると、余分なカロリーが脂肪に変換されて蓄積されるのを防ぐことができます。では、いつ食べるのが一番いいのでしょうか?

①朝食時間：起床後1時間以内

一晩眠ると、起きたときに体の臓器はすぐに昼間の活動状態に戻り、しばらくすると空腹を感じるので、昼食で急いで食べてしまうのは避けられません。その結果、昼食は朝食よりも多くのカロリーを摂取することになり、減量にはつながりません。さらに、朝食の役割は食欲を抑えることだけではありません。専門家は、健康的な朝食は人の代謝を速めることができると指摘しており、つまり朝食は日中により多くのカロリーを摂取するのに役立つということです。

食事をするのに最適な時間は、体が最も活発に活動し、代謝が最も高くなるときです。したがって、朝起きたら、しっかりとした朝食をとるべきです。目が覚めたとき、私はほぼ 10 時間何も食べていないことに気づきました。私の体はエネルギーを補給できず、細胞はエネルギーを使い果たしていました。そのため、この時間には体は緊急にエネルギーを補給する必要があり、朝には、タンパク質は体内に蓄えることができず、循環して消費され、髪、皮膚、爪などに吸収されたり、人体に侵入した細菌と戦うための抗体を生成するために使われたりするので、体は多くの栄養素、特にタンパク質を補給する必要があります。

朝食を食べない人はたくさんいます。朝食を省いて摂取カロリーを節約したいので、昼食と一緒に朝食を食べます。実は、これは間違ったアプローチです。日本の力士は朝食を食べません。体重が増えるからです。体重を増やしたいなら、朝食を食べないでください。朝食でエネルギーを補給すると、体は筋肉組織に必要な栄養素を供給するためにより多くのエネルギーを消費します。起きる時間は人によって異なります。起床後1時間以内に朝食を食べても大丈夫ですが、遅くとも9時までに食べてください。

朝食は次のように食べます:

1. 人体の最低限の炭水化物の必要量を考慮すると、朝食にパン1枚またはバナナ1本を食べることで、体に害を及ぼさずに必要な最小量である1日100グラムの炭水化物を摂取できるようになります。

2. 炭水化物を減らし、タンパク質を多く摂り、コーヒーや紅茶などの刺激のある食べ物を多く摂って代謝率を高めましょう。

3. ビタミンの補給に注意してください。果物や野菜はビタミン含有量の高い食品です。

4. 水分と食物繊維が豊富で、カロリー密度が低い食品を主に選びます。これらの食品は満腹感を高めるだけでなく、脂肪含有量も低くなります。キウイフルーツ、ドラゴンフルーツ、オートミールなど。

② ランチタイム：12:30頃

午前中に激しい仕事や勉強をした後は、朝食から得たエネルギーと栄養が絶えず消費され、午後の仕事や勉強生活にエネルギーを供給するために時間内に補充する必要があります。そのため、昼食は一日三食をつなぐ役割を果たします。

昼食で摂取するエネルギーは、1日に必要な総エネルギーの30%～40%を占める必要があり、昼食は栄養バランスに注意する必要があります。食事の量に換算すると、昼食の主食の量は125g程度になります。ご飯とパスタ（蒸しパン、麺、シリアル、ケーキ、コーンミールケーキなど）から選択できます。バランスのとれた栄養の原則に従って、肉、鶏肉、豆類、水産物、野菜からいくつか選択できます。昼食でビタミン、ミネラル、食物繊維を確実に摂取するには、動物性食品75g、大豆または同等の製品20g、野菜150g、果物100gを選択します。

減量に役立つ食事の順番：

1.まず野菜を食べる

カロリー密度が低い食品から食べましょう。野菜などの食品はカロリー密度が低いだけでなく、食物繊維も豊富です。特に色が濃く鮮やかな野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。野菜は、油や肉をあまり加えずに、炒めたり、蒸したり、茹でたりして調理する必要があります。

2. スープを飲む

野菜を食べた後にスープを飲むと、食べた野菜がお腹の中で満腹感を感じやすくなります。ただし、減量中はデンプン質や脂肪分の多い濃いスープを飲みすぎないように注意し、澄んだスープを選ぶようにしてください。

3. 魚、肉、卵などタンパク質が豊富な食品を食べましょう。

この時点では、胃はほぼ半分満たされているので、高タンパク質食品を食べて、1日のタンパク質必要量を補充することができます。しかし、減量期間中は、これらの食品はカロリーが高すぎるため、高温で揚げたり、揚げたり、焼いたりして調理することはできないことに注意してください。これらの高タンパク質食品は、煮込み、蒸し、シチューなどで調理することをお勧めします。

4. ご飯を食べる

中国人の多くは白米を食べることに慣れていますが、白米のGI値（グリセミック指数）は高く、血糖値を上げやすくなります。最後に、白米を食べることを選択すると、血糖値の上昇を遅らせることができます。さらに、このときあまり空腹を感じたり、一度に大量のでんぷん質の多い食べ物を食べたりしてはいけません。減量中の人はでんぷん質の食品なしでは生きていけないので、一日の終わりに食事をとることは食事のバランスをとるだけでなく、カロリー摂取も減らすということを強調しておく必要があります。最後に、条件が許せば、白米を全粒米や玄米、オートミール米に置き換えることが推奨されます。これらは体重管理にさらに役立ちます。

5. 果物を食べる

食前に果物を食べると消化を助けると考える人が多いですが、ダイエットの観点から見ると、果物は最後に食べるべきです。果物には多くの単糖類が含まれており、多くの果物は非常に甘く、高GI食品です。空腹時に果物を食べると、血糖値が上がりやすく、インスリンの分泌を刺激するため、減量には役立ちません。ダイエット中は、リンゴやグアバ、トマトなど甘みの少ない果物を選ぶのがおすすめです。

覚えておいてください、ゆっくり食べて、80% 満腹になるまで食べてください。効率だけを考えて食べないでください。食べることは楽しみとして捉えるべきです。急いで食べることは、食物の栄養素の消化吸収に悪影響を及ぼし、胃腸管の「処理」負担にも影響を及ぼします。食べるのが速すぎると、胃腸管による食物栄養素の消化と吸収が遅くなり、午後の精神的または肉体的な仕事の正常な遂行に影響を及ぼし、また、体重が増えやすくなります。

③飲む時間：食後1時間

科学的にお茶やコーヒーを飲むと、一定の減量効果が得られます。食後1時間後にお茶やコーヒーを一杯飲むと、食後の消化を助け、脂肪燃焼を促進します。お茶を飲むときは、菊茶などの薄茶を選ぶのが良いでしょう。

コーヒーをこのように飲みます:

1. 砂糖を入れない：コーヒーの苦味に慣れていない場合は、ミルクを少し加えても構いませんが、砂糖は脂肪の分解を妨げるので、砂糖を入れないでください。

2. ホットコーヒーはアイスコーヒーよりも効果的です。ホットコーヒーは体内のカロリーをより早く消費するのに役立ちます。

3. 浅煎りのコーヒーが最も効果的：高温で焙煎されたコーヒーは風味が強いですが、カフェインの含有量が比較的少なく、減量には役立ちません。風味が軽いアメリカンコーヒーの方が減量に効果的です。

④夕食時間：午後7時前

夕食と翌日の朝食の間には長い間隔があり、摂取したエネルギーは夜の活動や睡眠に必要なエネルギーを満たすことができる必要があるため、夕食も一日の中で重要な位置を占めています。

夕食で摂取するエネルギーは、1日に必要な総エネルギーの30%～40%を占め、主に軽食にする必要があります。夕食のシリアル食品は、食事量に換算すると125g程度が目安です。玄米や全粒粉食品など、米や小麦粉製品の中でも食物繊維が豊富な食品を選ぶとよいでしょう。このタイプの食品は満腹感を高めるだけでなく、胃腸の運動を促進することもできます。さらに、動物性食品50g、大豆または同等品20g、野菜150g、果物100gをお選びいただけます。

7時前に食事をしてください。遅すぎる食事は消化に良くありません。この時間に外出中の場合は、栄養価が高くエネルギーの少ない果物と牛乳または豆乳を1杯飲むといいでしょう。果物にはビタミン C が豊富に含まれており、体内の解毒を助け、新陳代謝を促進します。牛乳や豆乳にはカルシウムやタンパク質が豊富に含まれており、筋肉の弾力性を高めることができます。

夕食に食べられる食べ物：

1. 冷たい料理

冷たい料理には油分が少なく、例えば黒キクラゲや玉ねぎの冷製ミックスは、解毒作用や美肌作用があるだけでなく、血中脂質を下げる効果もあります。また、キュウリやゴーヤの冷製ミックスもあります。これらの野菜はエ​​ネルギーが非常に低いので、冷製ミックスするときにゴマ油やオリーブオイルを少し加えるだけで十分です。

2. スープ

わかめ卵トマトスープがおすすめです。このタイプのスープはとても簡単です。材料を用意して、少量の油と塩を加えるだけです。このスープは栄養バランスが非常に良く、海藻という海の野菜が含まれており、人体に必要なさまざまなミネラルが豊富に含まれています。卵は良質なタンパク質です。毎日卵を食べると、体力がつくだけでなく、美肌や記憶力も向上します。タンパク質を補給するために肉を食べるよりずっと安全で、エネルギー含有量も高くありません。

⑤ 夜食タイム：就寝1～2時間前

人間の胃は、食べ物を消化するだけでなく、胃の洗浄にも1～2時間かかります。夜食を食べた翌日に消化不良でお腹が張ると感じる人が多いのは、胃の洗浄がきちんと行われていないからです。そのため、翌日の午前8時まで寝ると、消化に7時間、排泄に2時間かかるため、夜食は11時以降は食べず、できれば就寝の1～2時間以内に食べるのがベストです。もちろん、消化しやすい食べ物を選んで消化時間を短縮すれば、夕食を遅く食べることもできます。

研究によると、夜食を食べると睡眠の質が向上し、レプチンの分泌が促進され、翌朝起きたときの空腹感が減り、翌日の食事の満腹感が増すそうです。

夜食には、睡眠に良く、満腹感があり、消化しやすい食べ物を選び、少量で十分です。

1. 果物

果物は夜食に最適な食べ物です。リンゴ、トマト、バナナなどの果物はいつでも食べるのに適しています。栄養価が高いだけでなく、一時的な空腹を満たしやすく、強い満腹感を与えてくれます。

2. 食べ物をすりつぶして噛む

研究によると、挽いた食べ物は調理した食べ物よりも消化しやすく、半熟卵はゆで卵よりも消化しやすいそうです。また、噛む動作はカロリーの燃焼にも役立つため、どうしても夜食を食べなければならない場合は、噛む必要がある食品を選ぶことで、食べ物に蓄積されたカロリーを減らし、将来的に取り除くことのできない脂肪に変えてしまうのを防ぐことができます。

3. 牛乳

牛乳を飲むと眠りやすくなります。牛乳には、人を疲れさせ、眠くさせる生化学物質である L-トリプトファンと、微量のモルヒネのような物質が含まれています。これらの物質には、鎮静作用と催眠作用があります。