リバウンドせずに簡単に体重を減らすための6つのヒント

減量には運動と食事制限が必要だということは多くの人が知っていますが、実際にそれを続けて成功できる人は多くありません。早く減量する方法はあるのでしょうか?実際、「333」の原則に従うだけで、減量の目標を簡単に達成できます。食事と運動を組み合わせて簡単に痩せられる「333」ダイエット法をお教えします。

良い食習慣を身につけることは肥満を予防する効果的な手段の一つです。

減量は食事制限から始めなければなりません。減量治療を専門とする医師や栄養士は皆、食事からのカロリー摂取量をコントロールし、何を減らすか、何を食べないかなどを指示します。より厳格な医師や栄養士は、毎日のカロリー摂取量を計算するように要求することもあります。これらの方法は確かに正しいのですが、毎日やらなければならない場合、1 か月も経たないうちに諦めてしまうかもしれません。ここでは、シンプルで効果的な減量法、「3 3 3」減量法を紹介します。 まず、手間をかけずに体重を減らすことができる、シンプルで効果的な食事管理原則を紹介します。それは「ダイエットスリースリースリー」です。

1. 3食を時間通りに食べる

良い食習慣を身につけることは肥満を予防する効果的な手段の一つです。食生活では、3回の食事を決まった時間に決まった量食べることが大切です。朝食を食べて、夕食を少なめに食べなければなりません。肥満は不規則な食事や不規則な量によって引き起こされることが多いです。規則的な時間と量を食べることができれば、毎日の摂取カロリーをコントロールして減量の目標を達成することができます。さらに、スナック菓子やデザート、甘い飲み物を控え、食べるときにはゆっくり噛んで唾液と食べ物が十分に混ざるようにし、食事以外ではカロリーのある食べ物や飲み物を摂取しないなど、これらはすべて減量に役立ちます。

2. 満腹の30%だけ食べる

「満腹の7割まで食べると寿命が延び、老化を防ぐ」とよく言われます。「満腹の7割まで食べる」というのは健康上の理由です。ダイエットのために食べる場合は、「満腹の3割まで食べる」に変える必要があります。つまり、1食あたりの食物摂取量を3分の1に減らすということです。 4分の3だけ食べることで生活の質が低下することはありません。なぜなら、「4分の3だけ食べる」というのは、お茶碗1杯のご飯の3分の1だけ食べて他に何も食べないという意味ではなく、残りのスペースを野菜や果物で満たすという意味だからです。簡単に言えば、米や麺類を減らして、野菜や果物を多く食べるということです。これはより健康的な食事方法でもあります。

3. 300カロリー削減

ご飯一杯の白米のカロリーは約300キロカロリーです。3食とも白米を主食にして、満腹度が30%になるまでだけ食べると、1日あたり少なくとも300キロカロリーは節約できます。この「300 カロリー減」は推定値であり、食事管理におけるマイナスのカロリーバランスの最低要件です。もちろん、3 食とも白米 1 杯を食べることはできません。3 食とも白米 1 杯を食べ、「4 分の 3 満腹」になるまで食べることができれば、節約できるカロリーは 300 カロリーではなく 600 カロリーになるからです。さらに、食べ物を減らして野菜や果物を多く食べると、カロリーも増えます。食事を「300カロリー以下」という最低限の基準に抑えるという目標を設定しました。

食事について話した後は、運動の時間です。運動の「3つの3つの3」の原則は次のとおりです。

「食べる量を減らして運動量を増やす」ことが体重を減らす唯一の方法ですが、運動が実際には体重を減らすのにあまり役立たないことを知らない人が多いかもしれません。 たとえば、80 グラムのケーキ 1 個に含まれるカロリーは、50 分間中断なく歩くことで消費される必要があります。運動の最大の利点は、体の代謝率を高めることができ、ダイエットによって生じるマイナスのカロリーバランスに相乗効果をもたらすことです。運動の効果を最大限に得るためには、以下の点に注意する必要があります。

1. 週に3回運動する

運動について語るとき、まず運動の種類を理解しなければなりません。運動生理学では、運動を「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けます。いわゆる有酸素運動とは、運動中に消費されるエネルギーが好気性代謝から得られる運動のことです。この種の運動には大量の酸素が必要です。早歩き、ジョギング、サイクリング、ダンスなど、持久力を必要とする運動がこれに該当します。有酸素運動は体脂肪を燃焼させ、体重を減らすのに役立ちます。医学的研究によれば、週 3 回の運動は週 4 ～ 5 回の運動とほぼ同じくらい減量効果があるため、週 3 回の運動は最低要件です。

2. 毎回30分

減量の効果は運動時間の長さにも関係します。有酸素運動などの低強度の運動を行うと、最初はグリコーゲンやブドウ糖などの炭水化物の燃焼によってエネルギーが供給されます。約 20 分後、体のエネルギー消費はブドウ糖から脂肪へと徐々に移行します。運動時間が長くなるにつれて、エネルギー代謝に関与する脂肪の割合が徐々に増加し、炭水化物はゆっくりと減少します。したがって、脂肪燃焼という目標を達成するには、各運動を 30 分以上続ける必要があります。

3. 3か月間持続する

一般的な運動法の3番目の「3」は、「心拍数が1分間に130回に達する」を指します。肥満度や体調は人それぞれ異なるため、「3か月間」に修正しました。心拍数が1分間に130回でも問題ない人もいるかもしれませんが、高齢者、重度の肥満者、また​​は減量中の心臓病患者にとっては危険な場合があります。そのため、運動時にすべての人に1分間に130回の心拍数を達成するように要求することは困難です。逆に、減量したい人が、前述の方法に従って、ある種の有酸素運動を 3 か月間継続して粘り強く行うことが求められたら、減量はずっと簡単になるでしょうか?

「3つ3つ」の原則をマスターして、再び体重を増やすことなく減量に成功しましょう

有酸素運動は、体の大きな筋肉群を使用する長期的で継続的な運動です。代謝経路でエネルギーを生成する方法には酸素の供給が必要です。そのため、心肺持久力を高め、余分な体脂肪を消費することができます。体重を減らしたい人にとって良い運動です。前述の「運動333」の原則に従い、食事をコントロールすれば、最大の減量効果が得られます。