休暇中に健康的な食事をとるための2つのヒント

気がつけばもう6月も中旬から下旬になり、夏休みが近づいてきました。多くの女子学生は休暇中に食べ過ぎて太りやすいです。今日は、休暇中も健康的な食事をとれるように、2つの主要な休暇ダイエットプランを紹介します。

まず、9 つの原則を覚えておく必要があります。

1. 体脂肪を落とすには十分な睡眠が必要です。遅く寝る人は体重が減るとは期待できません。

2. インスタントラーメンは何よりも怖い。

3. 減量した体重が反映されるまでには約5～7日かかります（体調により異なります）。つまり、見た目に減量したことが表れるまで1週間かかります。例えば、5日目に3キロ減量した場合、見た目に3キロ減量したことが表れるまで12日目までかかります。

4. 基本的には、寝る前と起床後に体重を測ってください。記録しないことをお勧めします。減量前の体重を覚えておいてください。一度行き詰まると、記録用紙を見て腹が立つからです。また、後期には、2〜3日に1回体重を測る必要があるかもしれません。

5. 行き詰まることが減量失敗の最大の原因です。体重が減らなくなったと感じたら、2日間は体重を測らないでください。

6. お腹が空いたと感じるのは、体重が減っているからです。お腹が空いたときは我慢してください。おいしい食べ物のことを考えたり、目標体重に到達することを空想したりしないでください。おいしい食べ物を見て食べたくなったら、食べなければあと 0.5 キロ減るかもしれないと考えてください。

7. 代謝によって、1日に1kg減る人もいれば、0.5kg減る人もいます。寝る前の体重がその日の起床時の体重と同じであれば、次の日に起きたときにまた体重が減っているでしょう。

8. 8時以降は食べないでください。お腹が空いたらお腹いっぱいにしてください！そうでなければ、寝るか、何かすることを見つけてください!

9. テレビの前に座る時間を減らし、手を休めるようなことはしないでください。手がふさがっていると、食事を忘れてしまいます。

解決策1

第1週: ベジタリアンウィーク

毎日、一日を通してベジタリアン食または無糖食を選ぶようにしましょう。定期的に3食食べる必要がある人は、食事量を以前の量の2/3に変更する必要があります。定期的に3食食べる必要がない人は、より頻繁に少量の食事を摂る必要があります。食べたい場合は、今日はベジタリアン料理を食べなければならず、肉、卵、魚（動物性タンパク質）には触れないでください。

ベジタリアンはもっと自由なように思えますが、一回の食事でご飯を半分以上食べてはいけないというルールがあります。

肉を食べたいなら、麺類、米やパン（でんぷん質）、甘い食べ物や飲み物、牛乳（乳糖）を避け、果物も甘すぎないもの以外は食べないようにしてください。そうでないと、果糖によって太ってしまいます。

2週目: 1週間砂糖抜きの食事をする

今週は砂糖抜きの食事の週にします。ビーガン料理はやめましょう!デンプンはあなたを殺してしまうからです！今週は、一日中家にいる日を見つけて、朝にヨーグルトを1瓶飲んで胃をきれいにしましょう。

今週から、水や無糖のお茶をやめて、水分補給のためだけに飲んでください。肉、卵、野菜をたくさん食べてもかまいません。おかしくなりそうになるほどでんぷん質を食べたくなるでしょうが、食べてしまうと台無しになります。

定期的に3食食べる必要がある人は、食事量を減量前の量の半分に変更する必要があります。定期的に3食食べる必要がない人は、少量の食事を頻繁に食べる必要があります。しかし、食事の量と頻度は先週の2/3に変更されました。

3週目: 目標体重からまだ5kg離れている場合に適用

朝食か昼食を選び、残りの時間は他の 2 つのものだけを食べ、ごく少量だけ食べます。

今週は朝食か昼食（どちらか一方のみ）を選択できます。胃が小さくなってすぐに満腹感を感じるため、ゆっくり食べてください。他の時には、2 つしか食べられず、1 つにつき 5 口以上食べることもできません。食事はすべて軽めにし、体重は2日に1回測定してください。

4週目: 目標体重からまだ10kg離れている人向け

今週は断食です。 1 日に 200 グラム以上は食べられません。飲み物にミルクを追加することもできます (飲みすぎるとお腹が痛くなります)。イライラして食欲がなくて食べられないと自分に言い聞かせ続けることを忘れないでください。

1日に200g以上食べないようにし、食事はすべて軽めにしてください。最初の3日間は朝食と昼食を少量しか食べられません。4日目以降は夕食を少量食べることができます。8日目以降は3食普通に食べることができますが、食べ過ぎないようにしてください。 12日目に通常の食事を再開します。

先週以降、排便がほとんどないことに気付くかもしれません。腸洗浄剤をお持ちの場合は服用できますが、ハーブ系のものは服用しないでください。ヨーグルトも飲まないでください。胃を痛めます!

フォローアップ：やらなければリバウンドする

次の2週間は、減量を終えた人はゆっくりと調整し、減量を続けたい人も休息する必要があります。この間、食生活は正常に戻ります。この2週間は、軽い食事を摂り、揚げ物や油っこい食べ物、濃い食べ物は避けてください。最初の3日間は朝食と昼食のみ食べることができます。

ただし、食べるのはとてもゆっくりです。胃が小さくなったので、卵 1 個と牛乳 1 杯で満腹感を感じるかもしれません。満腹感を感じたら食べるのを止めてください。

また、もうお腹がいっぱいでもう食べられないと自分に言い聞かせ続けなければなりません。 4日目から7日目までは夕食を食べることができますが、原則は同じです。前述のように、体重が増えたことが外見に現れるまでには1週間かかります。そのため、この1週間後には、この4週間の努力の成果があなたの外見に反映されます。8日目から10日目までは、1日3食を普通に食べることができ、少し満腹になるまで食べることができますが、食べ過ぎないようにしてください。 11日目から14日目までは普通に食事ができます！

減量のヒント: この減量方法はある程度合理性がありますが、かなり極端です。食欲をコントロールするということは、過度なダイエットをすることではなく、高カロリーや高脂肪の食べ物を減らすことを意味します。一つの食品だけを摂取することは身体の栄養補給には役立たず、長期間それを続けると身体の健康を害します。同時に、食欲を過度に抑制すると、食欲を刺激する可能性が高くなります。この減量方法は継続するのが難しく、一度やめるとリバウンドしやすくなります。結局のところ、健康が一番大切なのです。この減量方法は効果的ですが、それでも注意して使用する必要があります。

解決策2

1.野菜を切るときは大きめに切るようにし、同じ大きさに切ると脂肪の摂取にも影響します。野菜を細かく切ると断面が大きくなり、揚げるときに油の吸収が増えるので、脂肪の摂取量も増えてしまいます。したがって、材料を大きめに切るのが最適です。第二に、均等な大きさに切ることで、同じ熱で食材を均等に調理することができ、揚げる時間が短縮され、脂肪の吸収率も下がります。

2.食べる肉や魚の部位や種類を慎重に選びましょう。脂肪の摂取量をコントロールするために、食べる肉や魚の部位を慎重に選びましょう。肉質は、上ロースやバラ肉の脂肪含有量が非常に高いですが、もも肉、ヒレ肉、胸肉などの脂肪含有量は低くなります。例えば、牛肩肉（100g）の脂肪含有量は37.4gですが、もも肉（100g）の脂肪含有量はその半分以下の約14.2gです！白身魚や赤身魚を選ぶと脂肪含有量が少なくなります。

3.おやつを食べるなら、ケーキやドーナツなどのデザートではなく、低カロリーのおせんべいを選びましょう

低脂肪ダイエットをしているときは、おやつを選ぶときに注意してください。ポテトチップスなどのスナック菓子は脂肪分が多いので、摂取量を制限してください。第二に、クリームやチーズを多く使ったケーキ、ドーナツ、クッキーなどのデザートには恐ろしいほどの脂肪が含まれているので避けるべきです。日本の煎餅や和菓子などの低脂肪スナックに置き換えるとよいでしょう。

4.調理するときは、焼く、煮る、蒸すの3つを選びましょう。炒める、揚げる、煮込むなどの調理は油を多く使う可能性が高いので、焼く、煮る、蒸すの3つで調理するのがベストです。網を使って焼くと食材の脂を落とすことができ、茹でると脂が分離して効果的に脂を落とすことができ、蒸すと油を使わないので絶対的に低脂肪の食材になります。外食する場合は、このような調理法を採用したメニューから料理を選ぶのがベストです。

5.オイルフリーのソースを選ぶか、自分で作るか

知っていましたか？サラダドレッシングやマヨネーズなどのソースには脂肪分が多く含まれています。したがって、脂肪の摂取量を減らすには、サラダドレッシングを作るときに油分を含まない材料を使用するのが最適です。第二に、オリーブオイルやゴマ油などの風味の良い油を使ってサラダドレッシングを作ることもできます。サラダドレッシングやマヨネーズなどの代わりにフルーツ酸ドレッシングやレモンドレッシングを使うのが最適です。

6.フライパンや電子レンジは油の摂取を避けることができます。調理器具を選ぶ際の重要なヒントも！揚げ物や炒め物をするときは、フッ素樹脂製のフライパンを選びましょう。このタイプのフライパンは油を使わずに調理できるため、脂肪の摂取を効果的に防ぐことができます。また、揚げ物は電子レンジで調理すれば油を使わずに揚げたてのような味わいになります。

今日初日から2500CC以上の水を飲む必要があります！普通の水は味がないと思うなら、レモンを絞って水に加えたり、砂糖抜きの緑茶を飲んだりしてみましょう。

2 日目は、満腹感を高めて過剰摂取を避けるために、朝食前に果物 (大きなトマトまたはグアバ) を少し食べます。

3日目は、就寝前に魚油カプセル2個と赤ワイン50～100CCを摂取し、正常な脂肪代謝を促進します。

4日目と次の3日間は、昼食と夕食に必ず新鮮な湯通しした野菜を食べましょう（緑の野菜だけでなく、他の根菜類でも大丈夫です）。

7日目と8日目は、1日3食ででんぷん質の食品を減らし、ご飯、パン、ケーキなどの摂取量を減らしましょう。タンパク質食品（肉、魚介類、卵、乳製品）に置き換えます。

11日目は週末ですが、カロリー摂取には注意が必要です！甘い飲み物は砂糖を半分に薄めるか、500CCの水を加えて飲んでください。

13日目には、3回の食事に黒コショウ、ニンニク、タマネギなどのスパイスをさらに加えます。これらの調味料は、カロリーを摂りすぎずに濃い味を満足させることができます。

16日目に体重と体脂肪を測定し、結果を確認して、継続してください。

17日目は、生鮮食品を中心に選び、炒め物、揚げ物、油の多すぎる揚げ物は避けてください。

19日目～20日目は、昼食後にビタミンB群の錠剤を飲んで代謝を良くしましょう！

22日目からは、調理に使用する油をココナッツオイルまたはオリーブオイルに変更します。

24日目からは3食とも満腹度80%になるまで食べ、タンパク質と野菜の摂取量を半分に減らしましょう！