体重を減らすときは妖精のようにならないでください。食べる量を減らして運動量を増やしても、決して体重は減りません。

体重を減らしたいなら、総カロリー消費量 > カロリー摂取量を満たす必要があります。

総消費カロリー＝基礎代謝60～70％＋活動による消費カロリー15～30％＋食物の熱効果10％

人体の基礎代謝は、基礎代謝率 (BMR) とも呼ばれ、体の総カロリー消費量の約 60 ～ 70% を占めます。

基礎代謝とは、人が安静時に生命を維持するために消費する最小限のカロリー数を指します。主に呼吸、心拍、血液循環、酸素運搬、腺分泌、排泄、体温維持などに必要なカロリーに使用されます。

簡単に言えば、基礎代謝が 1200 カロリーで、一日中何もせずに寝ていると、1 日に 1200 カロリーを消費することになります。身体活動は総消費カロリーの約 15 ～ 30% を占めます。

日常生活において身体が活動したり運動したりするときに消費されるエネルギー。

毎日活動的であればあるほど、消費カロリーも多くなります。食品の熱効果は約10％を占めます。

食事をした後に、食べ物を消化・吸収する際に消費されるエネルギーです。温熱効果は食べ物の種類や基礎代謝によって異なります。

上記3つを合計した値が総摂取カロリーになります。毎日これだけのカロリーを摂取していれば、体重は増えることも減ることもありません。

もちろん、体重を減らしたいのであれば、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする方法を見つけなければなりません。

最も良い方法は、基礎代謝を高め、身体活動を増やすことです。

成人の過剰体重は、主に体内の脂肪組織の重量増加が原因です。したがって、減量における重要な概念は、脂肪は時間をかけてゆっくりと形成され、それを減らすのにもゆっくりとしたプロセスが必要であるということです。

しかし、短期間で体重を減らしたいために食べる量を減らす人が多いのですが、人体が長期間低カロリーの供給下にある場合、体は基本的な機能を供給するためにエネルギーを節約し、基礎代謝率が低下することを知りません。

基礎代謝率はカロリー消費の大部分を決定するため、基礎代謝率が低い人は他の人よりも体重が増える可能性が高くなります。

特に基礎代謝が極端に低下すると、摂取カロリーを減らしても、体は緊急時に備えてカロリーを蓄えようとします。そのため、多くの人が一定期間ダイエットをすると、体が必要とするカロリーがどんどん少なくなるため、少し食べるだけでも体がカロリーを蓄えてしまい、体重を減らすのが難しくなり、水を飲むだけでも太ってしまいます。

この時期に通常の食生活を再開すると、体重は再び大幅に増加し、減量前よりも太ってしまう可能性もあります。

多くの人がこのサイクルを何度も繰り返し、ヨーヨー効果を形成し、最終的に自分の体を台無しにし、何をしても通常の体重に戻ることができません。

一生おいしいものを食べられず、できるだけ食べないというジレンマに陥りたくないのであれば、減量のために極端に低カロリーの食事は取らないほうがいいとアドバイスします。

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基礎代謝の秘密

基礎代謝は減量にとって非常に重要なので、基礎代謝率をどうやって知るのでしょうか?

1. 式を使って計算する

男性 = 66 + (13.7 × 体重（kg）) + (5 × 身長（cm）) - (6.8 × 年齢)

女性 = 655 + (9.6 × 体重（kg）) + (1.7 × 身長（cm）) - (4.7 × 年齢)

基礎代謝は性別、年齢、体重、体組成、内分泌系に関係しており、計算式はあくまでも参考値です。

機械で測定する

現在市販されている体脂肪計は基礎代謝量の測定など、より充実した機能を備えており、ドラッグストアやジムなどでも測定サービスを提供しているところもあります。もちろん、より正確な結果が欲しければ、病院の専門部署で測定してもらう必要があります。