飢えずに体重を減らす低GIダイエット

用語集

いわゆる GI、つまりグリセミック インデックスは、栄養学における「グリセミック インデックス」と呼ばれるもので、摂取した食物のうち体内で「糖」に変換される割合のことです。 GI値の高い食品は、人体の血糖値の上昇を早めます。血糖値の上昇はインスリンの分泌を促し、インスリンの急激な上昇は脂肪形成を促進する犯人です。低GI食品を選ぶと、体内のインスリン分泌が減り、熱産生と脂肪形成が減ります。

適度なGI値の食品を食べることが、体重をコントロールする鍵となります。栄養士のアドバイスに従って、または独学で、低 GI 食品をバランスよく摂取することで、健康的な減量を実現できます。

低GI値減量の原理

インスリンは膵臓から分泌されるホルモンです。食事をすると血糖値が上昇し、膵臓はインスリンを分泌して、体に必要な血糖を肝臓や筋肉に蓄えます。余分な血糖は脂肪に変換されて蓄えられます。インスリンの量は、体内のカロリーの吸収に影響します。炭水化物の少ない食品を選択すると、体内のインスリン分泌が減り、カロリーの生成と脂肪の形成を防ぐ効果があります。血糖値が短期間で上昇しすぎると、インスリンが体の機能を活性化し、摂取したカロリーを脂肪に変換するので、太ってしまいます。

低GIダイエット法

GI 値が低く栄養バランスのとれた食品を食べると、食品に含まれるカロリーがゆっくりと継続的に体に吸収され、その一部は脂肪に変換され、一部は体の他の器官で消費されるため、減量の目的が達成されます。

ヒント1:まずは野菜をたくさん食べる

推奨事項: ほとんどの野菜は低 GI 食品です。野菜を最初に食べると満腹感が増し、でんぷん質の食品を食べ過ぎるのを防ぐことができます。新鮮な野菜は生で食べましょう。食物繊維が豊富な野菜は、調理すると（水で茹でただけでも）GI値が高くなるため、調理するよりも生で食べるほうが良いでしょう。

推奨事項：緑豆の芽、大豆の芽、冬瓜、ゴーヤ、ヘチマなどの野菜は水分が多く、食べた後に熱をあまり発生せず、脂肪が蓄積されにくいため、定期的に食べると減量に役立ちます。

ヒント2：主食として玄米または全粒米を選ぶ

提案: 主食を玄米に変えると、満腹感が得られ、ストレスの蓄積を避け、深刻な便秘の問題も解決できます。玄米粥を多く食べることができれば、適切な栄養を摂取でき、低カロリーで摂取できるので、二重のメリットがあります。白米を玄米に変えてから、体脂肪率が下がれば、脂肪が燃焼している証拠です。

推奨事項：穀類食品には、リン、カルシウム、鉄、マグネシウムなどの微量元素がかなり含まれており、そのざらざらした外皮にはビタミンが豊富に含まれています。小麦にはカルシウムが豊富、キビには鉄分とビタミンBが多く含まれています。小豆、緑豆などの栄養成分にも独自の利点があります。

ヒント3: お菓子をフルーツに置き換える

推奨事項: ほとんどの果物は GI 値が低いため、毎日食べても減量結果に影響はありません。

おすすめ：リンゴ、さくらんぼ、ナシ、プラム、柑橘類。多くの果物はカロリーが低いですが、GI値は低くないので、食べ過ぎると太ってしまいます。これが、果物を食べた後に体重が増える女性が多い理由です。食べるだけでなく、食べ方も知っておく必要があります。