オフィスワーカーが健康を維持し、体重を減らすためのヨガ

勤務時間は9時から5時までと決まっているため、オフィスワーカーが健康を維持する主な方法はランニングとヨガです。余暇を利用してフィットネス効果を得ることができます。では、オフィスワーカーのためのフィットネスヨガの動きとは何でしょうか?以下では、編集者がオフィスワーカー向けのフィットネスヨガの動きの完全なセットを公開しますので、見てみましょう。

1. 手のストレッチ

ふくらはぎと太ももを90度に曲げ、足を地面に平らにつけて椅子にまっすぐ座ります。腹部、背中、肩を前後に回転させ、胸を完全に広げます。両腕を前に上げ、右肘を90度曲げて左腕の上に置き、両手をできるだけ近づけて、しっかりと両腕を合わせます。手の動きを維持しながら、快適に感じるところまで腕を上に上げます。深呼吸しながら肩と顔をリラックスさせ、3～5回呼吸を続けます。完全にリラックスすることに集中し、最後の深呼吸のときに腕をリラックスさせ、手を太ももに置き、腕を軽く振って、通常の呼吸を再開します。

2. 背中を伸ばす

靴と靴下を脱いで、椅子の背もたれに向かって立ち、両手を肩幅に広げて椅子の背もたれに置きます。足が体と地面の両方に対して垂直になるまで、数歩後ろに下がります。頭をリラックスさせてください。深呼吸して腰を後ろに上げ、背中が伸びて長くなるのを感じます。動き続けながら深呼吸をしましょう。指を広げ、肩をリラックスさせ、肩が耳より高くなるようにゆっくりと体を下げます。動きを維持し、5 回深呼吸してからゆっくりとリラックスし、ゆっくりと前進し、立ち上がって回復します。

3. 胸を広げる

ふくらはぎと太ももを90度に曲げ、足を地面に平らにつけて椅子にまっすぐ座ります。後ろに手を伸ばして椅子の背もたれの下側をつかみます。腹部を少し引っ込めて、深呼吸し、背骨が伸びて肩が上下するのを感じます。息を吐きながら、胸を前方に持ち上げ、腕を後ろに伸ばします。可能であれば、頭を後ろに傾けて目を閉じてください。 3 ～ 5 回呼吸してから、再び座り、目を閉じて静かに休んでから、仕事に戻ります。

4.背中をリラックスさせる

ふくらはぎと太ももを90度に曲げ、足を地面に平らにつけて椅子にまっすぐ座ります。腹部、背中、肩を前後に回転させ、胸を完全に広げます。腕を肩幅まで上げ、肘を上に向けます。肘が前後や上下に動かないように注意してください。指を広げて手をリラックスさせます。リラックスして、深呼吸し、腕を後ろに伸ばし、肩甲骨を開きます。胸が広がるのを感じるでしょう。最後に、息を吸って腕をリラックスさせ、息を吐いて再び肩を開きます。腕を軽く振って、リラックスした呼吸を数回してから、作業に戻り、3 ～ 5 回繰り返します。

5. 目を休める

椅子に座り、太ももとふくらはぎを90度にして少し前に傾きます。腹部、背中、肩を前後に回して、胸を開きます。手のひらを温かくなるまで優しくこすり合わせます。手のひらが温かくなったら、目を閉じて、手のひらでまぶたを優しく覆います。強く押しすぎないでください。手のひらから目へとゆっくりと温かさが伝わるのを感じてください。肩はリラックスした状態を保ってください。深呼吸を数回し、必要に応じて 1 ～ 2 回繰り返してから、仕事に戻ります。

6. 首をリラックスさせる

太ももとふくらはぎを90度にして椅子に座ります。腹筋を少し引き、胸と背骨を上方に伸ばし、肩を上下に回します。両手を太ももに置きます。息を吸いながら、頭をできるだけ後ろに傾け、息を吐きながら、ゆっくりと頭を右に動かし、耳を肩に近づけて右肩をリラックスさせます。肩と首をさらに伸ばしたい場合は、肩を少し傾けた姿勢を保ちながら、手を椅子のベースに向かって下ろしてこのステップを続けることができます。ポーズを保ち、少なくとも 30 秒間深呼吸します。息を吸いながら、頭と体を元の状態に戻し、息を吐きながら頭を左に向け、体の左側をゆっくりとリラックスさせます。手順 3 ～ 4 を繰り返します。回復するには、息を吸いながら肩を揺らしながら体を元の位置に戻し、時間に余裕があればこの動きを繰り返します。

7. 手首のストレッチ

足を地面に平らに置き、太ももとふくらはぎを90度にして椅子の前に座り、腹部を少し引き、背中をまっすぐにして、背骨を上に持ち上げます。肩を後ろに引いて肩甲骨を開きます。息を吸うときは、右腕を前に伸ばし、指先を上に向けて、手のひらを外側に向けます。息を吐くときは、左手で右手の指先を押さえ、軽く内側に押します。右手の指先を下に向けて手のひらを内側に向け、左手で右手の指先を持ち、軽く内側に押します。 3～5 回深呼吸してリラックスし、ゆっくりと腕を下ろして、反対側でも繰り返します。

8. 肩をリラックスさせる

椅子に座り、太ももとふくらはぎを90度にして少し前に傾きます。腹筋に力を入れて肩を後ろに引いて、胸を広げて背中を伸ばします。指をまっすぐ伸ばし、閉じて交差させ、肘を内側に向け、手のひらを外側に向けます。息を吸いながら、手のひらを上に向けたまま、ゆっくりと腕を上に伸ばします。息を吐きながらその姿勢を保ち、肩をリラックスさせ、再び息を吸いながら手と肋骨を上に持ち上げます。息を吐きながら、肩をリラックスさせます。肋骨が突き出ないように注意してください。次に、腕を振って、手を太ももに置き、深呼吸を数回します。それから仕事に戻りましょう。

9. 腰をリラックスさせる

足を地面に平らに置き、太ももとふくらはぎを90度にして椅子の前に座り、腹部を少し引き、背中をまっすぐにして、背骨を上に持ち上げます。肩を後ろに引いて肩甲骨を開きます。指を組んで右膝の下部を抱き、呼吸を続けながら足を上げてポーズを保ちます。お腹を引き締め、背筋を伸ばし、肩甲骨を開きます。猫背になったりお腹を突き出したりしないように注意してください。息を吸いながら、足を上に伸ばし、股関節の筋肉が伸びるのを感じながら、3～5回呼吸する間その動きを保ち、息を吐きながらゆっくりとリラックスします。