体重を減らすには早寝早起きをしましょう

多くの友人は肥満で、それは多くの友人にとって最も苦痛なことです。減量する方法はたくさんあり、減量の効果は不確かです。多くの友人は生活習慣に注意を払っていません。これはますます肥満につながります。したがって、毎日早く寝て早く起きることをお勧めします。毎日早く寝て早く起きると、体重を減らすのに役立ちますか？このような問題については、以下の紹介を通じて理解していきます。

早起きのメリット：できるだけ早く代謝を高脂肪燃焼モードに切り替えます

体重を減らしたい女性は、早起きして日光浴をしてみるのもいいでしょう。 4月2日の米国「健康デー」ウェブサイトによると、早起きして日光浴をすると減量に役立つそうです。毎朝太陽の光を感じることができれば、食欲が減退し、摂取カロリーも減るため、早寝早起きが減量に役立つかもしれないと示唆しています。

実験者は54人に1週間の食事と睡眠を記録するよう依頼し、被験者は浴びた光の持続時間と強度を検出するセンサーを装着した。分析結果によると、日中に明るい光を浴びた人が最もスリムだったのに対し、夕方に500ルクスの光に1時間浴びると身長と体重指数が1.28ポイント上昇した。これは、より早く日光にさらされることと、より低い体格指数に関連があることを示唆しています。

研究者らは、概日リズムを変えることで、人々はより良​​い睡眠をとることができると分析した。同時に、朝の日光は食欲と代謝の調節にも役立つ可能性がある。また、夏は早めに日光を浴びるため、人々が夏に体重を減らす理由もうまく説明できます。

ヒント: 午前 8 時から正午までの間に 20 ～ 30 分間日光を浴びることができます。外出できない場合は、窓の近くで作業するか、作業環境に十分な照明があることを確認してください。

早起きの習慣を身につける方法

早起きは段階的に行うべきです。突然 1 時間早く起きるよりも、毎日数分ずつ早く起きる方が簡単です。

まず、いつもより 15 分から 30 分早く起きます。これを 1 週間続けます。慣れてきたら、最適な起床時間に慣れるまで、再び 15 分から 30 分早く起きます。

目覚まし時計を遠くに置いて、止めるために無理やり起き上がらなければならないようにすることもできます。

起きて寝室を出るときには、服を着るかパジャマに着替えるのが最善です。

前日の夜に早起きの準備をし、起きた後に何をするかを考えておくと、すぐに早起きの習慣を身につけることができます。例えば、服はあらかじめ畳んでベッドの頭のところに置いておき、すぐに着られるようにしておくなど、起きたときに一気にできるようにすべてを計画しておきましょう。

最後に、意志の力が足りないのではないかと心配な場合は、友達に早起きを呼びかけ、お互いを励まし合うと、忍耐力がずっと高まります。毎日家族のために朝食を作るように手配することもできます。毎日目覚めると何かしたいことがあり、早起きするのはそれほど難しくありません。

早朝の時間をどう活用するか

1. 朝食の食べ方

長時間の消費の後、人間の体は栄養補給のために朝食を必要としますが、仕事に急いでいるため朝食を抜く人が多くいます。これはお勧めできません。早起きして朝食を食べる時間があれば、一日中元気に過ごすことができます。

まず、コップ一杯の温かい水を飲みましょう。夜間の睡眠中に失われた水分を補給することで、副腎の代謝を促進し、胃腸を浄化し、解毒効果が得られます。

全粒穀物を食べましょう。食物繊維を補給してお腹を満たします。

タンパク質を摂りましょう。牛乳を一杯、または豆乳を一杯飲んでからポーチドエッグを焼くと、体に良質なタンパク質が補給されます。

最後に果物と野菜を加えます。果物や野菜にはビタミンAとCが豊富に含まれており、腸の運動を促進し、体内の酸塩基バランスを維持することができます。

2. どのような運動を選択すべきでしょうか?

起床後すぐに激しい運動をするのはお勧めできません。心地よいストレッチ運動を 10 分から 20 分ほど行い、体をほぐすのに役立ててください。

胸のストレッチ運動

ベッドまたはクッションの上に横になり、頭を上に向け、足を揃え、手を頭の上に置き、手のひらを外側に向けて指を交差させ、深呼吸し、足首をできるだけ前に伸ばし、つま先を 90 度まで上げます。終わったら息を吐き、体をリラックスさせて、この動きを数回繰り返します。

背中のストレッチ運動

ベッドまたはクッションの上に横になり、頭を上に向け、足を揃え、手のひらを上に向けて手を頭の上に置きます。次に、手のひらを内側に向けて指を交差させ、深呼吸し、つま先をまっすぐにして足を下に伸ばします。終わったら息を吐き、体をリラックスさせて、この動きを数回繰り返します。

腹部のストレッチ運動

ベッドまたはクッションの上に横になり、頭を下げ、足を揃え、体をリラックスさせ、手を地面に置きます。深呼吸して、左足を90度曲げ、腹筋の力を使って上半身を支えます。終わったら息を吐き、体をリラックスさせて、この動きを数回繰り返します。

早寝のメリット：睡眠時間を確保し、レプチンの分泌を促進する

睡眠不足は体内時計を乱し、体重増加の原因の一つとなります。人々は眠気と肥満を結び付け、「睡眠不足」と肥満の潜在的な関連性を無視する傾向がありますが、実際にはこの 2 つは切り離せないものです。 68,000人のアメリカ人女性を対象にした16年間の研究で、1日平均5時間しか眠らない女性の体重は、1日平均7時間眠る女性よりも15キログラム重いことが分かりました。

これは主に睡眠不足が原因で、体内時計が乱れ、体内の「レプチン」というホルモンの分泌に影響を及ぼします。「レプチン」は体重維持に重要な要素です。さらに、睡眠不足になると、怠惰になったり、やる気が出なくなったりすることが多く、肥満につながりやすくなります。

ヒント: 体が睡眠を欲しているときは、食べ物を欲しているわけではありません。

睡眠の質を確保する方法

1. 夕食の時間に注意する

睡眠中は、消化器系も「休息」する必要があります。あまり遅い時間に食事をすると、睡眠が妨げられます。同様に、早すぎる食事や就寝前の空腹も睡眠に影響するため、夕食を食べて就寝する最適な時間は 4 時間前です。

炭水化物、脂肪、タンパク質の中で、脂肪は最も消化されにくく、胃から排出されるまでに最も時間がかかるため、夕食は軽めに食べるようにしてください。夕食に脂肪分の多いものを食べると、胃が空になるまでに4時間以上かかります。寝る時間になっても、消化器系はまだ一生懸命働いています。この情報が脳に伝わり、脳の活動を引き起こし、不眠症につながります。

2. 就寝時の活動に注意を払う

寝る前の活動は、あまり激しくしてはいけません。そうでないと、筋肉の活動を制御する脳内の神経細胞が極度に興奮した状態になります。この興奮はすぐには静まらず、すぐに眠りにつくことができません。そのため、毎日寝る前の 30 ～ 40 分はヨガなどの軽い運動をしましょう。睡眠を助けるだけでなく、一日のカロリーを燃焼させるのにも役立ちます。毎日寝る前にこれを行えば、いつの間にか体重が減っていることに気づくでしょう。

3. リラックスできる足湯

足湯は血行を促進します。毎晩寝る前に40度くらいのお湯に足を浸します。膝くらいまでお湯が入るくらいがベストです。20分くらい浸かると良い睡眠効果があります。また、足を浸すときに小石を加えることもできます。足を浸しながらこすると、人体の血管の流れがスムーズになり、肝臓を落ち着かせて気を調整し、神経と心を落ち着かせ、睡眠の質を向上させることができます。

4. マッサージ

寝る前に簡単なマッサージをしたり、体中の経絡を軽く叩いたりすることもできます。まず頭を前から後ろに撫で、次に手をこすって温め、耳をこすって温かくなるまで温めます。最後に手の甲、肩、脇の下、腰、太ももの外側、太ももの内側の順に、体全体が柔らかくなるまで撫でます。

5. 音楽を聴く

寝る前に音楽を聴くと、睡眠の質がよくなり、不眠症の治療にも役立ちます。子守唄やセレナーデなどの西洋のクラシック音楽や、「二全迎月」や「夕刻の漁夫の歌」などの民族音楽は、いずれも睡眠を誘う効果があります。