ダイエットのためのウォーキングの4つのポイント

体重を減らすために走ることに疲れたら、ウォーキングを試してみてください。ウォーキングは最も健康的で安全な減量方法です。減量のためのランニング法ほど激しく激しい運動ではありませんが、比較的穏やかでリラックスできます。ウォーキングは、時間や場所の制約を受けないだけでなく、歩く速度を速くしたり遅くしたりできるため、さまざまなフィットネス効果が得られることから、21 世紀の最高の運動方法の 1 つとして高く評価されています。多くの人が減量を心配しています。実際、歩くことが最良の方法ですが、人々はそれをあまりに軽視しています。

実は、歩くことは姿勢の問題だけではなく、「方法」も非常に重要です。下半身が太い人は、歩くときにとても「重たい」歩き方をします。歩く前に足音が聞こえてきます。靴が異常にすり減るだけでなく、脚のカーブもニンジン型になります。ここで紹介するいくつかのウォーキング法は、いつでもどこでも楽に歩いて美しく痩せることを可能にします。

歩くことのメリット

このような実験がアメリカで行われました。 40 歳から 57 歳の男性に、20 週間にわたり週 4 回、40 分間歩くように依頼しました。結果は次の通りでした。

1. 粘度（最大酸素摂取量）が30%増加しました。

2. 安静時の脈拍数が減少し、心臓機能が改善します。

3. 平均体重減少1.3kg

4. 皮下脂肪の平均厚さは135 mmから120 mmに減少しました。

歩く7つの方法

体重を減らすには運動しなくてはいけないと誰が言ったのでしょうか？正しい方法を使えば、歩くだけでも簡単に体重を減らすことができます。以下では、半分の労力で体重を減らせるよう、歩いてダイエットするための7つのヒントを編集者がお教えします。

1. 歩幅を狭めてスピードを上げる:

歩くスピードを速めると歩幅が広くなりがちですが、これは間違った歩き方です。歩く距離を少し短くしましょう。

2. 歩く場所を変える：

路面が異なれば、身体に与える刺激も異なることをご存知ですか? アスファルト道路やトレッドミルでの歩行に慣れているなら、ビーチや芝生、砂利道などに変えてみるのもいいでしょう。専門家によると、これにより 1 時間あたり 60 カロリー余分に燃焼できるそうです。

3. クロストレーニングはより効率的です。

同じ時間歩いても​​、体を痛めることなく、より多くのカロリーを消費する方法はあるでしょうか? 答えは? ランニングや短距離走を加えることです。たとえば、元の速度で 5 分間歩くごとに 1 分間のジョギングを組み入れることができます。数週間続けてみて簡単だと感じたら、30～60 秒のスプリントを交互に行うように変更することもできます。

4. 体重を増やす:

バックパックを背負ってください（胸と背中にぴったりフィットするプロスポーツ用または登山用のバックパックをお選びください）！体に重量を加えることは効果的ですが、無制限に背負うことはできません。専門家は、体重の20％を超えないようにすることを推奨しています。そうしないと、腰と背中を痛めてしまいます。

5. 腕の振りを追加します。

全身を均等に鍛えるためには、歩くときに手足を使う必要がありますが、腕を力いっぱい高く振る必要はありません。肘は90度くらいに曲げ、腕の振り幅は腰の後ろ15～20cmから前方胸の高さまでが目安です。

6. 競歩のヒップテクニックを活用する:

競歩競技を観たことがありますか？研究によると、競歩とランニングで消費されるカロリーはほぼ同じだそうです。試してみませんか？一歩ずつ進むごとに、腰を動かし、その力を使って体を前に押し出し、また一歩進みます。いつもこのように歩く必要はありません。上記1～11の方法を参考に、数分ウォーキングをした後、数分間の競歩を挟んでヒップを鍛えるのも非常に効果的です。

7. 歩行速度はレベル 7 に達する必要があります。

ずっと散歩のようにゆっくり歩いてしまうと、効果は期待外れになってしまいます！専門家によると、歩くスピードはある程度に抑える必要があるそうです。身体のリラックス度や疲労度を10段階に分けると、ベッドに横になって休んでいる状態がレベル1、疲労困憊の状態がレベル10となります。早歩きの速度はレベル「7」を維持してください。呼吸が速くなり、汗をかき始めますが、息切れせずに話すことができるという感覚です。

体重を減らすためのウォーキングの4つの鍵

1. トレーニングの強度: 初心者の場合は、ゆっくり歩き、心拍数に注意するのが最適です。スポーツ医学の観点から、男性と女性の両方にとって最適なトレーニング脈拍数は、最大心拍数の 75 ～ 80%、つまり (220 - 年齢) x (75 - 80)% である必要があります。たとえば、30 歳の人の脈拍数は 143 ～ 150 回 / 分である必要があり、体重や健康状態に基づいて調整できます。歩行運動量が多すぎて心拍数の規定値を超えた場合は、すぐに歩行速度と歩行時間を減らしてください。

2. ウォーミングアップ活動: 十分にウォーミングアップするには、リラックスしてゆっくりと 10 分間歩くのが最適です。歩くということは、腕を振り、肩を回し、意識的に呼吸することです。ウォーミングアップ活動では軽く汗をかく必要があります。

3. リラックス活動: 歩いた後は、リラックスできる活動を行ってください。続いて、脚、胸、背中のストレッチを少なくとも 7 ～ 10 分間行います。

4. リュックを背負って歩くなど、荷物を持って歩くと、歩行中に消費されるカロリーが増加する可能性があります。重すぎると腰痛の原因となるため、2～3kgの重さで十分です。ストラップは幅広で、背中に接触する素材は通気性のあるものを選びましょう。

ダイエット

1) 3回の食事を合理的に手配します。

朝食には高繊維シリアルと低脂肪ミルクだけを食べ、食後には毎日オスリ・エム・ハーブティーを飲みましょう。便通を良くし、健康的な脂肪の排出を助けるだけでなく、健康的な栄養の摂取を妨げません。肉や魚介類は昼食に取っておきます。夕食は野菜を大部分を占める軽食にしましょう。

2) 食後30分間立ちます。

実は、女性が太る最大の原因は不注意です。仕事や勉強が忙しく、自分の生活を合理的に配分し、食事や日常生活を整える時間がありません。食後少なくとも30分間は立っていると、お腹に脂肪が蓄積する心配がなくなり、後でそれを補う手間も省けます。

3) 就寝の5時間前には絶食します。

ダイエットをするときの大きなタブーは寝る前に食べることです。寝ている間は体は運動する必要がなく、食べたものはすべて体に吸収され、脂肪として蓄えられます。お腹が空きすぎて我慢できない場合は、茹でた野菜や果物を少量だけ食べることもできます。