場所を選ばない8つのポーズの全身ヨガ

ヨガのポーズはそれぞれ効果も違います。今日は、体全体をケアできる一般的なポーズをいくつかご紹介します。

1. ツリーポーズ

効果：脚と腕が細くなる

頭と胸を突き出し、体を上に伸ばしてまっすぐに立ちます。次に、右足を膝で曲げて持ち上げ、足を左太ももの内側に、できるだけ足の付け根に近づけます。初心者の方は膝の上に置いても大丈夫です。両手を胸の前で合わせ、腕を耳に近づけながら上方に伸ばします。この姿勢を 5 ～ 10 回呼吸する間維持し、その後ゆっくりと元の位置に戻り、反対側でも同じ動作を繰り返します。これを両側で3〜5回繰り返します。

2. 犬のポーズ

効果：ウエストと脚が細くなる

ステップ1 まっすぐに立ち、頭を上げて胸を張り、足を肩幅より少し広く開き、つま先を少し外側に向け、手を体に対して20度の角度でまっすぐ伸ばし、指を広げ、手のひらを下に向けてください。

ステップ 2 足を動かさずに、手のひらが地面に触れるまで上半身を曲げて前に傾け、太ももを見ます。その姿勢を 5 ～ 10 秒間保持し、息を吸いながらゆっくりと開始位置に戻ります。この動作を5～10回程度繰り返します。

3. シンプルなブルポーズ

効果：ウエストが細くなる

足をクロスします。右足を上に置きます。かかとを太ももの外側につけ、背中をまっすぐに保ち、手を足の上に置きます。

睡眠2 息を吸い、吐きながら肘を曲げて上半身を前に傾けます。胸を膝につけます。その姿勢を5～10秒間保ち、息を吸います。これを 3 ～ 5 回繰り返し、次に足を替えて動作を繰り返します。

4. 魚のポーズ

効果：胸を大きくする、ヒップを細くする

地面に仰向けに寝ます。両手を腰の下に置き、両足をまっすぐに揃えます。

slep2 腹部、臀部、脚を引き締めます。肘を地面に押し付け、胸を持ち上げます。首と背中を地面から離します。ゆっくりと頭のてっぺんを地面につけます。 5～10回呼吸しながらポーズを保ち、ゆっくりと元の位置に戻り、手を離して全身をリラックスさせます。

5. ワニのポーズ

効果：ウエストと脚が細くなる

ステップ1 仰向けに寝て、両足を揃え、足の裏をまっすぐにします。手のひらを上に向けて、両手を体の横に開き、体に対して直角にします。

ステップ 2 腹部を引き締めます。右足を地面に対して 75 度の角度まで持ち上げて停止します。

ステップ3 次に、右足を地面の左側に下ろします。同時に、頭を右に向け、腰をひねります。ポーズを5〜10回呼吸しながら保持し、開始位置に戻って反対側でも同じ動きを繰り返します。片側につき5～10回ずつ行います。

6. ツイスト

座り、右膝を曲げて左脚の外側に置き、次に左膝を曲げて左かかとを臀部に近づけます。右手を腰のすぐ後ろに置き、左肘を右膝の外側に当て、手のひらを右に向け、指先を上に向けた状態にします。息を吸うときは背筋を伸ばし、息を吐くときは上半身を右と後ろにひねり、限界まで均等な呼吸を保ちます。次に息を吸い、正面に戻り、息を吐きながら体をリラックスさせます。次に反対側でも繰り返します。

7. ハーフタートルポーズ

シッターナサナで座り、息を吸いながら、手のひらを前に向け、両腕を耳のほうへ伸ばし、背筋をまっすぐにします。息を吐くときは上半身を下に曲げ、前腕と手のひらを地面につけ、背筋を伸ばして全身をリラックスさせ、呼吸を均一に保ちます。

8. 猫のポーズ

足を腰の幅に広げ、ふくらはぎと足の甲が地面につくようにし、太ももを地面に対して垂直にし、腕をまっすぐに伸ばし、肩の幅に広げて地面に対して垂直にし、背筋をまっすぐにします。

息を吸い、吐きながら背中を上に反らせ、頭を下げ、太もものほうを見て、お尻を内側に引きます。次に息を吸い、吐きながら背中を下げ、腰をできるだけ高く押し上げ、頭を上げて肩を上げ、頭を後ろに傾けて背骨を伸ばします。次に体をリラックスさせて、ひざまずいた姿勢に戻ります。

ヨガを実践する際の注意事項

まず断食運動

ヨガを練習する2〜3時間前には空腹にしておくことをお勧めします。これにより、消化器系が脳や手足から血液や栄養素を奪い、ヨガのポーズが体に与える効果が弱まるのを防ぐことができます。また、体のねじれや屈曲によって引き起こされる胃や内臓への不快感を避けることもできます。

2番目：鼻から呼吸する

空気中にはほこりやウイルス、浮遊粒子が満ち溢れています。鼻呼吸をすると汚染物質をブロックし、吸い込んだ空気を暖かく湿らせ、呼吸器官への刺激を減らし、吸い込んだ空気を衛生的かつ清潔に保つことができます。さらに重要なのは、ヨガでは呼吸のコントロールを重視していることです。正しい呼吸ができないと、ポーズの効果が大幅に低下し、学習の進歩を妨げます。

4番目：自分を他人と比較しない

ヨガは内面のトレーニングに重点を置いたスポーツですが、パラセーリングは競争的なゲームです。練習中は、自分を他の生徒と比較してはいけません。そうしないと、競争心に影響を受け、競争、プライド、勝利、成功追求といったネガティブな精神が発達し、練習中の集中力とモチベーションが損なわれます。初心者は、昨日の成果を自分と比較し、評価基準にしてください。毎日一生懸命に努力すれば、上達します。

5番目: できることをする

初心者はそれぞれ柔軟性、持久力、学習能力が異なります。ヨガを練習するときは、自分の体力に合わせて、インストラクターの指導に従ってください。勝ちたいと思いすぎたり、自分の能力を過大評価したり、盲目的にインストラクターや生徒を真似したり、難しいヨガの動きを練習したりしないでください。これでは怪我をする可能性が高まり、フラストレーションが生じ、最終的には逆効果になります。