米国の研究：ゆっくり歩くことは速く走るよりも熱中症対策に効果的

コロラド大学の研究者は、体重を減らすために歩きたい人々に良い知らせを伝えています。大人の場合、ゆっくり歩くことは早歩きよりも体重を減らすのに効果的です。1マイル（約1.6キロメートル）ゆっくり歩くと、1マイル早歩きよりも多くのカロリーを消費し、速いペースで歩くことによって引き起こされる関節の損傷や関節炎のリスクも軽減されます。

AP通信によると、研究者のレイ・ブラウニング氏とその同僚は、標準体重の男女20人と肥満者20人を研究対象として選び、一定時間内に異なる速度で歩くことと比較した。その結果、肥満者はゆっくり歩いたときの方が早く歩いたときよりも多くのカロリーを消費することが分かった。ブラウニング氏のチームは、肥満の人はゆっくり歩くときに足をまっすぐ伸ばし、体重が筋肉ではなく骨格で支えられているためではないかと推測した。この研究は、週5回、1回30分の早歩きという従来の早歩き健康法を変える可能性があります。

ブラウニング氏は、激しい運動は心臓病やその他の慢性疾患のリスクを減らすことができるが、穏やかなウォーキングは人々を活動的にし、関節へのストレスを減らすことができる、またゆっくり歩くことは膝の変形性関節症のリスクを減らすことができ、肥満の成人は痛みやこわばりを引き起こす膝関節炎に苦しむ可能性が高くなると述べた。

「私たちは運動や激しい活動を減らすことを提唱しているのではなく、ゆっくり歩くことがより多くのカロリーを消費する方法だと言っているだけです」と元プロスポーツ選手のブラウニング氏は語った。

ゆっくり歩くことはとても人気があり、最高の運動方法の 1 つと考えられているので、誰でもできるこのスポーツを侮らないでください。方法が間違っていると、逆効果になる場合があります。

健康のために歩く正しい方法は、頭と胸を上げて、大きく歩幅を広げ、1分間に約60〜80メートル歩くことです。上肢は歩幅に合わせて振り、歩くラインは左右に曲がらずに真っ直ぐになるようにします。毎日30分から1時間ほど歩きましょう。運動の強さは体調によって異なりますが、一般的には軽く汗をかく程度が適切です。 3 週間継続すれば、大幅な減量効果が見られます。

歩くときは、ふくらはぎに重心が落ちてむくみが起きないように、かかとを先に地面につけるようにしましょう。

歩くときに、かかとが先に地面に着き、重心は前足に完全に移り、その後、もう片方の足が持ち上げられるため、浮腫みが生じにくくなります。

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階段を上る際、段の高さによっては2歩ずつ上ることになるため、腰や脚の筋肉が緊張することがあります。

階段を上るときは、ふくらはぎだけに重心がかかってニンジン脚にならないように、かかとから着地しましょう。

バッグを横に持つときは、左足を前に、右足を後ろに置き、足を少し広げます。しゃがむときは、右ふくらはぎをできるだけ地面に近づけ、左足をできるだけ直角に近づけます。左太ももと右ふくらはぎが少し痛くなるのを感じるでしょう。しゃがんで立ち上がる動作を合計 12 回繰り返し、次に左右を入れ替えて右足を前に出し、この動作を繰り返すことをお勧めします。

予防

歩くときはお腹をへこませる習慣をつけましょう。お腹をへこませると、自然にヒップが持ち上がります。長期的にはお腹が突き出たり、ヒップが垂れたりすることを防ぎ、体のラインも美しくなります。ハイヒールをよく履いたり、つま先立ちをする習慣があると、ふくらはぎに重心がかかり、むくみやにんじん脚になりやすくなります。そのため、ふくらはぎのむくみを防ぐために、前に踏み出すときは、かかとから地面に着くようにしましょう。

体型が崩れないようにするには、階段を上るときや歩くときに上半身と腰を垂直に保ち、骨盤のずれを防ぐこと、また、ふくらはぎが太くなるのを防ぐためにかかとで着地することなどを意識しましょう。お尻やふくらはぎの裏側の筋肉を美しくしたいなら、階段を上るときに2歩ずつ歩くとふくらはぎが細く見えるようになります。

ウォーキングをフィットネス計画に取り入れることに決めた場合、他にも次のような方法があります。

1. 通常の歩行方法

1 日に 2 ～ 3 回、1 回につき 30 ～ 60 分間、ゆっくりまたは中程度のペースで歩きます。美しい場所でのレジャーに最適です。

2. 早歩き法（おすすめ！）

1時間あたり5〜7キロメートル歩き、1回につき30〜60分間運動します。歩くときは、心拍数を1分間に120回未満に保つと気分が明るくなります。

3. 定量歩行法

平地と傾斜地の両方での歩行が含まれます。例えば、3度の傾斜で100メートル歩き、徐々に傾斜を上げて5度の傾斜で15分歩き、その後、平地で15分歩きます。

4. 腕振り歩き法

歩きながら腕をリズミカルに前後に振ると、肩や胸郭の活動が活発になり、呼吸器疾患のある人に適しています。

5. 腹部マッサージとウォーキング法

歩きながら腹部をマッサージすることは、消化不良や胃腸疾患のある人にとって非常に有益です。

ウォーキング運動後のメンテナンス

ホワイトカラーの女性は仕事の都合で一日中ハイヒールを履かなければならないかもしれませんが、革靴には注意しなければなりません。特に靴底が硬すぎたり、靴が足を圧迫したりしないように注意しなければなりません。散歩から家に帰ったら、裸足になって完全にリラックスするのが一番です。お風呂に入るときは、足の疲れを和らげるために、足をお湯に浸すことを忘れないでください。シャワーを浴びた後、ベッドに座り、足をリラックスさせ、手を使って下から上に向かってマッサージすると、新陳代謝を促進し、毒素を排出するのに役立ちます。 脚の柔軟性を高めることは、筋肉の硬直を防ぐ効果的な方法です。仕事をするときは、椅子に座って足を伸ばし、つま先を曲げたり伸ばしたりする運動をします。これらの小さな運動は、ふくらはぎを美しくするのに大きな役割を果たします。