春に体重を減らすための即効性のある運動のヒント6つ

1. ランニング

ランニングもカロリーを消費するのに良い方法ですが、太ももが太い人にとっては最適な選択ではありません。これらの人々は、走ることが困難で不快だと感じるため、継続する意欲がありません。ウォーキングとランニングを組み合わせるとさらに効果的です。負担を感じなくなったら、走る量を増やして歩く量を減らすことができます。

2. 水泳

水泳も全身を使う有酸素運動ですが、太ももはあまり使いません。プールで太ももを引き締めたい方。浅瀬では歩くこともできますし、深いところではライフジャケットを着用することもできます。水の自然な抵抗により、太ももが強力に鍛えられます。このような運動効果は道路上では得られません。

3. 毎日30分間運動する

太ももの脂肪を減らすには、1回につき30分間運動してください。少なくとも週に3〜5回。中程度以下の強度の運動と中程度の強度の運動に留めてください。つまり、最大運動強度の 60% に達すると、より多くの脂肪を消費できるということです。このレベルの運動を続けるのが難しい場合は、少量から始めてください。その後、徐々に強度を上げていきます。運動の強度や継続時間に関しても柔軟に対応できます。運動強度が低く、やりやすい場合は、運動時間を増やしても構いません。脂肪燃焼という点では、1時間のウォーキングと20分のランニングは同じ効果があります。

4. 身体検査

運動プログラムを始める前に。医師に健康診断を受けてもらい、簡単に実行でき、副作用のない運動強度を選択するのが最善です。運動時間は後で徐々に増やすことができますが、1 週間あたりの運動時間の平均増加は 20% を超えないようにしてください。運動する最良の方法は、運動後 1 時間以内に体が通常の状態に戻るようにすることです。

運動中に体の特定の部分に怪我を負うことを防ぐため。まずは、数分間その場でゆっくり走ったり、ストレッチ運動をしたりするなど、ウォーミングアップ運動を行ってください。運動に最適な時間は食事の約1〜2時間前です。例えば、早朝と午後

5. 適切な食事に気を付ける

専門家は、脚の手術で減量を試みる人のほとんどが失敗すると考えています。これは主に、運動に頼りすぎて、食事に注意を払っていないことが原因です。こうした人々は、カロリー摂取を大幅に制限することがよくあります。しかし、彼らはこのプロセスにおける脂肪の役割を考慮していません。食事は低脂肪、高繊維にすべきです。たとえば、野菜や果物を多く摂り、脂肪分の多い食事、特にファーストフードを控えましょう。

6. 太ももを鍛える部分的なエクササイズを行う

ストレッチ運動は太ももを健康にする最も効果的な方法です。お尻を下げて片足を曲げてしゃがみ、背中をまっすぐに伸ばし、もう一方の足を地面と平行になるまで後ろに伸ばします。または、同じ姿勢でもう一方の足を横に伸ばし、体と 90 度の角度を形成します。この運動を各足で 3 セット (各 10 回) 行うようにしてください。この運動は立った状態でも行うことができ、片足で立って体をまっすぐに保ちます。もう一方の脚を横と後ろに伸ばし、太ももをできるだけまっすぐにして地面と平行に保ちます。脚のストレッチ運動は横向きで行うこともできます。ベッドまたは床の上に横向きに寝て、片方の足を床に近づけ、もう片方の足を体に対して 45 度の角度になるまで持ち上げます。次に、テーブルまたは椅子の上で上肢を 45 度の角度で支えます。次に、床に近い下肢を持ち上げて、上肢と合わせます。このエクササイズは、従来のように外側の筋肉だけを鍛えるのではなく、内側と外側の太ももの筋肉を強化し、太もものバランスと対称性を維持します。

脚を伸ばす運動をマスターしたら、大きく前に踏み出す「ウォーキングストライド」を試してみてください。後ろの膝が地面から約15cm離れたら、もう一方の足を前に踏み出します。片足につき 10 回ずつ 2 セットから始めるのが最適です。その後、徐々に回数を増やしていきます。他のエクササイズと同様に、ゆっくりと始めてください。そして両足に同じ程度の運動をさせるようにします。このエクササイズの利点の 1 つは、筋肉のリラックス状態を変えて、より健康的に見えるようになることです。