出産後に体重を減らして体型を維持する3つのステップ

ステップ1: 正しいコンセプトを確立する

専門家は、出産後6か月間は新米ママが減量するのに最適な時期だと指摘しています。この期間は新米ママの代謝率が高く、生活習慣がまだ確立されていないため、減量効果がより高くなるからです。しかし、出産したばかりの新米母親は、体重を減らすために盲目的にダイエットをすべきではありません。出産後は体が妊娠前の状態にまだ完全に回復しておらず、また新米ママの中には授乳という重労働を背負っている人もいるため、この時期は栄養が必要な時期です。出産後に無理にダイエットをすると、母親の身体の回復が遅くなるだけでなく、深刻な場合にはさまざまな産後合併症を引き起こすこともあります。ダイエット薬の服用はさらに望ましくありません。なぜなら、ダイエット薬のほとんどは排泄量を増やすことで主に減量の目的を達成するため、人体の正常な代謝にも影響を与えるからです。授乳中の母親がダイエット薬を服用すると、薬のほとんどが母乳を通して排泄されるため、赤ちゃんも大量の薬を持ち込むことになります。新生児は肝臓の解毒機能が弱いため、大量の薬物を投与すると、赤ちゃんの肝機能が低下し、肝機能障害を引き起こす可能性があります。

母乳で育てると乳房がゆるんで垂れ下がり、体型に影響が出るのではないかと心配し、人工授乳に頼る新米母親もいます。この習慣は、赤ちゃんの成長と発達に役立たないだけでなく、体型の回復と維持にも役立ちません。なぜなら、授乳中は赤ちゃんの吸啜によって乳首が刺激され、母親のプロラクチン分泌が増加し、妊娠により大きくなった子宮の収縮が促され、膨張した腹壁が早く修復されるからです。プロラクチンは乳房の腺皮質細胞と吊り靭帯に作用して乳房の過度の垂れ下がりを防ぐことができます。母乳育児は、母乳の分泌を促進し、母親の代謝を促進し、妊娠中に蓄積された脂肪を消費し、皮下脂肪の蓄積を減らすことで、肥満を効果的に予防します。授乳するときは、両側の乳房を同じ大きさ、豊かで健康な状態に保つために、交互に乳房を吸う必要があります。

ステップ2: 食生活を調整する

専門家は新米の母親に対し、産後の食事療法が減量の成功に重要な役割を果たすことを思い出させます。栄養過剰を理由に脂肪や糖分の摂取を制限することは避け、乳児や新米の母親が十分な栄養を摂取できるようにする必要があります。甘いもの、揚げ物、動物油、脂身の多い肉、動物の内臓など、高脂肪食品を好むと、当然のことながら産後の体重増加につながりやすくなります。美容を愛する新米ママは、こうした食品の摂取を控えるべきです。食事には、魚、赤身の肉、卵、牛乳、果物、野菜など、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていなければなりません。

新米ママは、できるだけ植物油を摂るように心がけてください。少ないほど良いです。脂肪分の多いサラダドレッシングやピーナッツバターは太りやすい食べ物なので、新米ママは摂取量を減らすのがベストです。牛乳はカルシウムの主な摂取源です。新米ママは適度な量の乳製品を摂取する必要がありますが、練乳やフレーバーミルクではなく、低脂肪乳や脱脂乳を選ぶように注意する必要があります。デザートやスナックも、体重を減らしたい新米ママには適していません。特にケーキやチョコレートはカロリーが高いので、適切にコントロールする必要があります。また、炭酸飲料やフルーツジュースも高カロリーの飲み物です。275mlの缶コーラだけでも150カロリーありますので、新米ママは沸騰させたお湯を多めに飲むことが推奨されています。

新米のお母さんにとって、毎日少量ずつ頻繁に食事を摂ることが最善です。そうすることで、胃腸に負担がかからず、食べ物のエネルギーが体に素早く利用されます。逆に、一度に食べてしまうと、血液が消化器官に集中する時間が長くなったり、眠気を催したり、使い切れなかったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまいます。次の食事が来ると、人々は過度の空腹のために食べ過ぎてしまい、悪循環に陥ります。

果物には糖分が多く含まれており、果物によっては糖分含有量が20%に達することもあるため、新米の母親は食欲を満たして体重を減らすために果物をたくさん食べるべきではありません。したがって、毎日食べる果物の量も制限する必要があります。量は300グラム以下に抑え（皮と芯を取り除いた後）、バナナは2本以上食べないようにしてください。果物を食べる時間を無視してはいけません。これは過剰なカロリー摂取を抑制するために重要です。食後に果物を食べるのはよくありません。正しい食べ方は、食前に果物を食べることです。こうすることで、メインの食事を食べる頃には胃の中に食べ物が入っているので、あまり空腹にならずに済みます。これにより、食べ過ぎが減り、体重増加を抑えることができます。

3つのステップ：適切な有酸素運動

出産後2日目には、新米ママはベッドから起き上がって歩くことができます。出血量が多い、血圧が低い、帝王切開を受けたなどの新米ママは、2日目か3日目にベッドから起き上がって歩くのがよいでしょう。専門家によると、歩くことは血行を良くし、長時間ベッドに横たわると腰痛を引き起こしやすくなるそうです。隔離期間が終わったら、さらに運動を続けることができます。

妊娠中および出産後の積極的な運動は、生殖性肥満を予防するための重要な手段です。適切な運動は新陳代謝を促進し、体内の熱の蓄積を防ぎます。

産後の運動は、次の 3 つの原則に従う必要があります。

まず、激しい運動は避けてください。短期間で体重を減らすために、多くの母親が激しい運動計画を採用しますが、これは簡単に疲労を引き起こし、健康を損なう可能性があります。出産直後に体重を減らすために激しい運動をすると、子宮の回復に影響を及ぼし、出血を引き起こす可能性があり、ひどい場合には出産時に手術の傷や外陰部の切開部にさらなる損傷を与える可能性があります。運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンを忘れないでください。そうしないと、スポーツ傷害を引き起こしやすくなります。

2つ目は、軽度または中程度の強度の有酸素運動を選択し、それを継続することです。これは減量に役立ち、減量後の体重リバウンドを効果的に防ぐことができます。有酸素運動は脂肪燃焼効果に優れています。有酸素運動とは、ジョギング、早歩き、水泳、登山、サイクリング、エアロビックダンスなど、全身の筋肉を使う運動を指し、少なくとも12～15分は続ける必要があります。脂肪を効果的に燃焼させたいなら、30分以上続けるか、1日30分以上積み重ねると効果的です。

新米ママは産後の運動を徐々に行うように注意する必要があります。出産後約5か月間、必要な運動を続けることができれば、体力と体型の回復に効果があるだけでなく、全身の筋肉が強化され、腹部、臀部、太ももなどの余分な脂肪がなくなり、妊娠前の健康的な体型を取り戻すことができます。

第三に、私たちは、迅速な成功志向の考え方と、怠惰でのんびりとした考え方を交互に繰り返すことを避けなければなりません。産後の健康に対する信念を確立したら、心理的な防御を簡単に破ったり、「甘やかしたり」しないでください。一方で、途中で諦めて、時々食べ過ぎたり寝過ぎたりすることはできません。また、成功を急ぎすぎて、ジムに何時間も滞在したりすることも避けてください。産後の減量に冷静な気持ちで臨むこと。