栄養たっぷりに食べて空腹を抑えるための 4 つのヒントを学びましょう。

諺にもあるように、「健康でいたいなら、体を 3 分の 1 冷やして、7 分の 1 満腹にしなさい」。 70% 満腹になると、もう空腹感はなくなり、食べ物への欲求も強くありませんが、まだ満腹感は感じません。しかし、現代人は毎食たくさん食べることを追求し、特に美味しい食べ物を見ると、まったく止めることができません。しかし、この行動は胃腸への負担を増やすだけでなく、病気のリスクも高めます。

毎食たくさん食べるとどうなるでしょうか？

1. 肥満を引き起こす

余分なカロリーは消費されにくく、脂肪に変換されて体内に蓄積され、肥満を引き起こします。

2. 脳への血液供給が比較的不足している

胃に大量の食物が詰まると、栄養素の消化吸収を良くするために血液の大部分が消化管に流れますが、脳や心臓に流れる血液は相対的に減少し、眠気や反応鈍化を引き起こしやすくなり、脳卒中のリスクが高まります。

3. 消化器疾患を引き起こす

食べ過ぎると消化器系への負担が増し、胃痛や膨満感を引き起こす可能性があります。時間が経つと、胃炎、大腸炎、膵炎などの消化管疾患を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。

4. 心血管疾患を引き起こす

食べ過ぎると胃への負担が増し、胃の容積が膨張して胸の圧力が高まります。同時に、心臓への血液供給が減少し、心筋虚血を引き起こし、心臓への負担が増すこともあります。

食べる量を減らして空腹に抵抗するにはどうすればいいでしょうか?

1. 食事量をコントロールする

調理する前に、食生活に基づいて必要な材料の量を評価し、できるだけ多くの残り物を作るようにしてください。 「少ないほうが多いよりよい」という原則に従ってください。主食で満腹でない場合は、食後に干し肉、ナッツ、低糖質の果物などの軽食をとることができます。

2. 小さな食器を選ぶ

研究によると、一度に皿に盛る食べ物が少ないほど、食べる量も少なくなることがわかっています。したがって、食べ物の摂取量をコントロールするには、小さな皿やボウルを選び、一度に食べる量を減らす必要があります。

3. 満腹感を得られる食べ物を食べる

水分、食物繊維、タンパク質を多く含む食品は、一般的に満腹感を強く与えてくれます。全粒穀物、新鮮な果物や野菜、キノコには食物繊維が豊富に含まれており、胃や腸を満たして強い満腹感をもたらします。また、赤身の肉、鶏肉、アヒル、魚、エビなど、低脂肪で高タンパク質の食品を選ぶと、満腹感を長く持続させることができます。

4. 食べる順番を調整する

食事の前に豆乳、牛乳、お湯、油を使わないスープなどの液体を飲むと、食事前の空腹感を軽減し、カロリーの摂りすぎを防ぐことができます。次に、緑黄色野菜など、カロリーが低く、水分量が多く、食物繊維が豊富な食品を摂り、主食は最後にします。

親切なヒント

食事中は集中しておしゃべりしたりテレビを見たりしないでください。そうすると満腹感が得られにくくなり、食べ過ぎてしまいます。同時に、食べ物はゆっくりよく噛む必要があります。食べるのが速すぎると、食べ物が完全に吸収されず、脳が満腹の信号を送るのが間に合わなくなります。一口一口を注意深く噛んでください。朝食は少なくとも 20 分、昼食と夕食は 30 分以上かけて食べてください。こうすることで、過剰なカロリー摂取を避けることができます。