豆乳は主食としてダイエットにも役立ちます。編集長が豆乳の素晴らしい使い方をお伝えします

体重を減らすことに関しては、人それぞれやり方があります。しかし、最も簡単なのは食事と運動です。もちろん、ダイエットは何も食べないということではなく、主食を断つことを意味します。実は主食を取り入れたダイエットレシピはたくさんあるんです。今日は、豆乳を使った定番ダイエットレシピを3つご紹介します。

豆乳ホワイトソースパスタ

外食時に必ず頼む定番メニューの一つが、濃厚な味わいの白いスパゲッティです。実は、高カロリーのソースを豆乳に置き換えることもできます。クリームに比べて、脂肪や糖分などの摂取量を大幅に減らし、味もそのままです！

材料（2人分）：

スパゲッティ150グラム、豆乳200ml、生卵2個、チーズパウダー1スプーン、玉ねぎ半分、ベーコン3枚、ニンニク少々、塩コショウ少々。

練習する：

① 沸騰したお湯でパスタを茹でて水を切り、オリーブオイルを少々加えて混ぜます。

②まずニンニクのみじん切りを炒め、次に玉ねぎのみじん切りとベーコンのみじん切りをフライパンに加え、香りが出るまで炒めます。

③次に茹でたパスタを加え、豆乳、生卵、粉チーズを均一に混ぜ、パスタに加えます。

④ 水分が蒸発したら塩・こしょうで味を調えて出来上がりです。

豆乳グリルチーズ

チーズグラタンにはダイエットの大敵であるバターやクリームがたくさん使われています。しかし、これらの高脂肪・高糖質の食材を豆乳に置き換えると、低カロリーでヘルシーなだけでなく、いつものおいしさも保つことができます。

材料（2人分）：

豆乳400ml、マカロニ適量、鶏肉300グラム、チキンスープボウル2杯、片栗粉スプーン2杯、チーズ2枚、キノコ、ブロッコリー、その他お好みの野菜適量。

練習する：

①鶏肉、ブロッコリー、マッシュルーム、玉ねぎなどお好みの野菜をみじん切りにし、電子レンジで軽く加熱します。

②鍋に豆乳を入れ、鶏ガラスープを加えて沸騰させます。

③次に片栗粉を少量の水で溶かし、塩とコショウを少々加え、豆乳に少しずつ混ぜて少しとろみをつけます。

④最後に耐熱皿に野菜と肉を並べ、豆乳をかけ、チーズをのせてオーブンか電子レンジで15分（200℃）焼く。

スパイシー豆乳の土鍋野菜

お好みの野菜や肉などの食材を一緒に調理して、鍋料理や土鍋料理など、どれも大人気の料理です。豆乳を基本のスープベースに使い、唐辛子などの辛い食材を加えると、代謝が良くなるだけでなく、豆乳自体の渋みがなくなり、予想外の風味が豊かになります。

材料（2人分）：

豆乳800ml、チキンエキス小さじ4杯、豚肉赤身200グラム、各種野菜と豆腐適量、豆ペースト小さじ半分、味噌小さじ3杯、料理酒200cc、唐辛子適量。

練習する：

①豚肉、野菜、豆腐などの材料を切り、フライパンに油をひいて軽く炒めます。

②鍋に豆乳、料理酒、鶏ガラスープなどを入れて沸騰させ、味噌と豆板醤を加えて味を整える。

③ピーマンを輪切りにして豆乳に入れ、最後に肉と野菜を加えて火が通るまで炒める。

豆乳を使ったダイエット成功の4つの秘訣

ヒント1: 食前または食中に飲む

豆乳は消化・吸収の過程でもダイエット効果を発揮し続けるので、食事中に飲むのがおすすめです。豆乳の満腹効果を利用して食べ過ぎを防ぎたい場合は、食前に飲むのもよいでしょう。毎日飲むのに最適な時間は、筋肉の活動が活発になる朝から夕方までです。活動量が少ない夜間の活動は体脂肪が蓄積されやすいので避けましょう。

ヒント2: 減量後1か月間、自分の状態を観察する

豆乳がもたらすさまざまな嬉しい効果の中でも、最も早く現れるのが便秘の改善で、早い人は翌日には効果を実感できます。しかし、主な減量効果は平均1～2か月後、場合によっては半年後に現れます。減量効果が現れるまでの時間は人によって異なりますが、焦らずにしばらく様子を見ながら行いましょう。

ヒント3：1日1〜2杯飲むと、料理にも使えます

豆乳はそのまま飲むだけでなく、お料理にも使えます！ダイエット効果を狙うなら1日1～2杯飲むのがおすすめです。また、豆乳は消化吸収の過程で脂質や炭水化物の吸収を抑制するので、他の食材と一緒に調理するのも良いでしょう。ただし、豆乳はカロリーが全くないわけではないので、摂り過ぎには注意が必要です。

ヒント4：食物繊維が豊富な食品を食べる

無糖の豆乳だけを飲むのは少し単調だと感じる場合は、ココア（ホットチョコレート）や大豆粉（または緑豆粉）とフルーツを加えてかき混ぜてから飲んでみてください。実は、これにより豆乳が飲みやすくなるだけでなく、ダイエット効果もアップするんです！これは、豆乳の製造過程で大豆の食物繊維が捨てられてしまうからなんです。そのため、ココアや大豆粉など食物繊維が豊富な食材と一緒に摂ると満腹感が増し、空腹を感じにくくなります。

豆乳の味が嫌いな人も多いかもしれませんが、豆乳には栄養が豊富でダイエット効果も高いことを知っておくべきです。豆乳は珍しい良い選択肢です。だから、美しくなりたいなら、ゆっくりやってみたらいいですよ。きっと気に入ると思いますよ。