減量中は食事をどのようにコントロールすればよいですか?食事の原則は何ですか?

減量中の食事について疑問を持つ人はたくさんいます。食べ過ぎると体重は減りません。食べ過ぎると空腹になり、リバウンドしやすくなります。減量期間中の正しい健康的な食事の組み合わせとはどのようなものでしょうか?

減量中は食事をどのようにコントロールすればよいですか?食事の原則は何ですか?

毎食のカロリーをコントロールする

減量中の食事療法の第一歩は、各食事のカロリーを制限することです。肥満の人の多くは、エネルギーの過剰摂取や食べ過ぎの問題を抱えています。減量中の摂取エネルギーは、基礎代謝エネルギーの1.1～1.3倍程度に抑えてください。女性の場合は1日あたり1200～1700カロリー、男性の場合は1日あたり1500～2000カロリー程度がベストです。もちろん、減量中の運動の強度に応じて、適宜カロリーを増やす必要があります。ただし、減量中のカロリー摂取量は 500 カロリーを超えないように注意する必要があります。 1日あたり1200カロリー以上を摂取するようにしてください。長期にわたる低カロリー食は、体の毎日の基礎代謝に影響を及ぼす可能性があります。全身の衰弱などの悪影響につながる可能性があります。カロリーを過剰に摂取すると体重増加につながる可能性が高くなります。

炭水化物

減量中の最大の誤解は、炭水化物を主食としないことです。主食を食べないとすぐに体重を減らすことができますが、炭水化物の摂取量を減らすと、体脂肪の完全な酸化に影響を与え、大量のケトン体が生成されます。減量期間中にさまざまな否定的な感情が現れ、体の健康に非常に有害です。日々の食事において、炭水化物のエネルギー供給比率は50%程度が最適です。減量中は40％程度に減らし、野菜や果物で満腹感を作るのがおすすめです。ただし、炭水化物を摂取することは糖分を摂取することを意味しないので、減量中は糖分摂取量を減らす必要があることに注意する必要があります。推奨される炭水化物の主食は、ジャガイモ、穀類、全粒穀物、豆類です。全粒穀物は満腹感を与え、体の消化能力を高め、特定のビタミンや食物繊維を補給します。減量期間中は、食事の間や就寝前の空腹感を効果的に回避するために、満腹感を十分に得ることが重要なので、主食は欠かせません。

タンパク質

魚、肉、牛乳、卵には、人体にとって重要な良質のタンパク質が豊富に含まれています。肉を食べなければ減量の目標を達成できると考えているなら、それは間違いです。

実際、減量中はタンパク質の摂取にもっと注意を払うべきです。なぜなら、タンパク質は胃内容排出を遅らせ、満腹感を与えるからです。また、体内の総カロリーが不足しているときに、体内の窒素含有量を増やし、筋肉組織の損失を減らすこともできます。体の毎日のエネルギー消費を一定に保つことで、より早く体重を減らすことができます。減量中は、タンパク質が総エネルギーの 20% ～ 30% を占める必要があります。牛肉、鶏の胸肉、豚肉の赤身、卵などから良質なタンパク質を摂取するように心がけましょう。

グリース

多くの女性は、減量中に抜け毛、月経不順、その他の問題を経験します。これは、減量中の食事中の脂肪摂取量が少なすぎることが原因である可能性があります。脂肪酸は人間の代謝や内分泌調節に重要な物質です。ただし、減量中の場合は、脂肪の摂取量を相対的に減らす必要がありますが、良質な脂肪を摂取する必要があります。植物油、ナッツ類などはすべて高品質の脂肪源です。減らすべきなのは、動物性脂肪や揚げ物、膨化食品の摂取です。

親切なヒント

基本的な栄養を確保しながら、ビタミンや食物繊維の補給にも注意する必要があります。食物繊維やビタミンが確実に摂取できるよう、野菜や果物の摂取量を増やしてください。ただし、カロリーの高い野菜や果物は食べないようにしてください。