脂肪をより持続的に燃焼させる無酸素運動5つ

有酸素運動はダイエットに適していると多くの人が言います。実は、これは非常に一方的な見方にすぎません。有酸素運動と比較すると、無酸素運動の方がダイエットに適しています。では、無酸素運動のダイエット常識について学びましょう。

無酸素運動とは何ですか？

無酸素運動は有酸素運動に関連しており、「酸素不足」の状態で筋肉を高速かつ激しく動かすことを指します。有酸素運動と無酸素運動は、主に運動中に人体内で物質が代謝される方法によって区別されます。有酸素運動をするとき、人体は代謝方法として好気性分解を利用します。運動中、人体は十分な酸素のある環境にあり、糖分、脂肪、アミノ酸を消費して、体の必要を満たすエネルギーを生成します。無酸素運動中は、脂肪やタンパク質ではなく、主に炭水化物がエネルギーとして消費されます。運動特性の観点から見ると、有酸素運動は強度が低く、リズミカルで、より長く継続できます。一方、無酸素運動は強度が高く、長く継続できず、筋肉疲労や痛みを引き起こしやすいです。

無酸素運動は体重を減らすのに役立ちますか?

多くの運動ベースの減量法では、有酸素運動の方が脂肪をより多く燃焼できると信じて、有酸素運動を推奨しています。では、無酸素運動は体重を減らすのに役立たないのでしょうか?もちろん違います。無酸素運動も体重を減らすのに役立ちますが、その方法は有酸素運動とは異なります。運動はカロリーを消費します。一般的に、運動の強度が高ければ高いほど、消費されるカロリーも多くなります。つまり、同じ運動時間であれば、無酸素運動の方が有酸素運動よりも多くのカロリーを消費します。しかし、両者ではカロリーを消費するエネルギー栄養素が異なります。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして燃焼しますが、無酸素運動は主にグリコーゲンを消費します。運動の過程から判断すると、脂肪燃焼には確かに有酸素運動の方が無酸素運動よりも優れています。しかし、実際には無酸素運動でも脂肪は消費されますが、運動の強度が増し、運動時間が長くなるにつれて、消費される脂肪の量は減少します。中程度から低強度の無酸素運動でも、一定量の脂肪を消費することができます。

減量のための無酸素運動4つの方法

1. スクワット

動作の基本: 背筋を伸ばし、足を肩幅に開き、手を首の後ろに回して立ちます。息を止めてゆっくりとしゃがみます。しゃがんでいる時間は全体で 10 ～ 30 秒程度で、ゆっくりであればあるほど良いでしょう。次に、同じようにゆっくりと立ち上がり、しゃがんだり立ち上がったりを少なくとも 10 ～ 15 回繰り返し、呼吸を調整して休みます。

注意: 脚の力が十分でない場合は、半分しゃがんだ姿勢までしゃがんでから、ゆっくりと立ち上がって動作を繰り返します。

2. プランク

動作の要点：うつ伏せになり、肘を曲げて地面に体を支え、肩と肘を地面に対して垂直に保ち、足で地面を踏み、体を地面から持ち上げ、胴体をまっすぐにし、頭、肩、腰、足首を同じ平面に保ち、腹筋を締め、骨盤底筋を締め、背筋を伸ばし、地面を見て、呼吸を均等に保ちます。

各セットを 60 秒間保持し、毎回 4 セット行います。セット間の休憩時間は 20 秒を超えないようにしてください。

3.ダンベルエクササイズ

動作のポイント：片手に水を入れたミネラルウォーターのボトル、または1〜3kgの軽量ダンベルを持ち、肘を直角に曲げて、ミネラルウォーターを体の前で水平に持ち上げてから下ろします。この動作を少なくとも20回繰り返します。速度が速いほど、効果は高くなります。

小さなダンベルを持ちながら減量エクササイズを行うと、体内のタンパク質合成が促進され、筋肉量が増加し、基礎代謝が向上します。ダンベル運動のような運動の原理は、筋肉に負荷をかけることでトレーニング効果を得ることです。

4. 腹筋運動

動作の基本: 地面に腹筋をします。膝を 90 度に曲げ、足を地面に平らにつけて地面に横になります。手を胸の前で交差させるか、耳の横に置き、肩と腹部を下げ、顎を少し引いて、肩甲骨を地面から離し、腰を固定したまま、肩甲骨を地面に下ろします。息を吐きながら上に、息を吸いながら下に。1 回の上下運動が 1 回としてカウントされます。1 セットで 20 回行います。

最初は続けるのが難しいかもしれませんが、途中で少し休憩しなければならない場合でも、怠けずに動作を厳密に実行する必要があります。各段階の動作を、慣れない段階から上手になるまで練習してください。約 1 か月半後には、腹部がかなり引き締まってくるはずです。