1分間の減量エクササイズでウエストを細くする

「運動しているのに、余分な脂肪が落ちない…」 減量のための運動は、正しい場所で運動した場合にのみ効果的です。ウエストと腹部を徹底的に刺激し、脂肪を効率的に燃焼させる 6 つの減量エクササイズを学びましょう。

ダイエットの鍵は運動の量ではなく、効果です！正しい場所を動かせば、たった1分で筋肉の脂肪燃焼力を効果的に活性化できます。

腰を回して手で引っ張るサイドストレッチ - サイドウエストと腕の筋肉を柔らかくし、サイドバックのウエストをスリムにするストレッチ

練習する：

1. 足を肩幅に開き、息を吸いながらタオルの両端を両手で持ち、肩の高さに置きます。息を吐きながらタオルを引っ張り、腰が締まるまで右に回します。同時に、左のかかとを少し持ち上げ、つま先を自然に内側に向けます。体を戻して反対側も同様に行います。

2. 腰をできるだけ横に回し、同じ側の手をまっすぐにしますが、内側の足はそのままにします。両手の間隔は少なくとも肩幅にしてください。肩が柔らかい人はタオルをもっと広く持つことができます。

腰をひねり、手側を伸ばす運動する筋肉群：三角筋、内腹斜筋、外腹斜筋、僧帽筋、腰方形筋

知らせ：

1. 体が回転するときは、骨盤を体の中心に保ち、上半身は前や後ろに傾かず、まっすぐに保ってください。

2. 両手に持つタオルの幅は、肩の柔らかさに合わせて調節してください（肩幅とほぼ同じ）。両手の距離が近すぎると、腰を回すときに怪我をしやすくなります。

ハーフスクワット、サイドウエスト、左と右のターン - 下腹部と腰の脂肪を燃焼し、ウエストをシェイプし、骨盤を矯正します。

練習する：

1. 足を肩幅に開いて半分しゃがみ（膝は45度）、タオルを頭の後ろで水平に持ち、息を吸います。息を吐きながら、骨盤と膝を動かさずに、腰を使って上半身と頭を左にひねります。体を戻して反対側でも繰り返します。

2. 両手でタオルを背中の後ろで持ち、体の安定性を保ち、腰をより回転できるようにします。ハーフスクワットがきついと感じる場合は、椅子に座りながら運動することもできます。

ハーフスクワット サイドウエストターン 左右運動 筋肉群：外腹斜筋、内腹斜筋、大腿直筋、腹横筋、腰方形筋

バックベンドストレッチ - 腹直筋を伸ばし、お腹の膨らみを減らし、タイトなベストラインを整えます

練習する：

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手でタオルの両端を持ち、タオルを肩甲骨の下に動かし、息を吸いながら腕を体に密着させます。息を吐きながら上半身を後ろに下げ、手を前に引いて腹部、臀部、前腿のストレッチを感じます。

2. かがむときは、腹部を引き締め、お尻を内側に押し込むと、脂肪がよりよく燃焼します。

注意：タオルは必ず肩甲骨の下に置いてください。これにより、腰の力が弱い人でも簡単にかがむことができ、スポーツによる怪我を防ぐことができます。

バックベンドストレッチエクササイズの筋肉：腹横筋、腹直筋、脊柱起立筋、腰方形筋、大殿筋

ハーフスクワットとウエストローテーション - サイドウエストと上腹部の筋肉を鍛えて、ウエストを細く見せます

練習する：

1. 足を肩幅の2倍の幅に開いて、半分しゃがみます。タオルの両端を持ち、背中の後ろ、肩甲骨の下、身体に近づけて置き、息を吸います。息を吐きながら、右手を使って上半身を緊張するまで左にひねり、体を戻して反対側でも繰り返します。

2. ねじるときは、頭、骨盤、下半身を動かさず、膝を前に向け、目を前に向けます。上腹部に意識を集中します。

注意：椅子で運動する場合は、上半身をまっすぐにして椅子の端に座り、上腹部と側面の腰の曲線を効果的に回転させるようにしてください。

ハーフスクワット 腰回転運動 筋肉群: 内腹斜筋、大腿直筋、外腹斜筋、小円筋、大円筋、広背筋

つま先立ちで体全体を長くする - つま先立ちして手を上げると、腹直筋とウエストの長さが2倍になります

練習する：

1. 足を肩幅に開き、タオルの両端を両手で持って持ち上げます。息を吸いながら下腹部の筋肉を引き締め、つま先立ちして、腕をできるだけ上に伸ばします。息を吐きながらかかとを下ろします。

2. ストレッチをするときは、背骨、腕、腰、腹部、脚をまっすぐに保つようにしてください。

注意：全身を上に伸ばすときは、手と腰と腹部のストレッチに注意を集中して、全身のバランスを維持し、ウエストカーブを鍛える効果を達成する必要があります。

つま先立ちで全身を伸ばす：筋肉群（全身）を鍛える

立ち横曲げ - 腹斜筋を鍛えてウエストを細くします。

練習する：

1. 足を肩幅に開き、息を吸いながらタオルを頭の上に上げます。息を吐きながら、腕を体の片側で曲げたり伸ばしたりします。元の位置に戻り、反対側に切り替えます。

2. 腕をまっすぐに伸ばし、背骨を完全に伸ばします。側屈するときに、体の反対側に緊張を感じます。

立ち側腰曲げ運動の筋肉：内腹斜筋、外腹斜筋、腰方形筋、腸脛靭帯筋