健康的に体重を減らすために果物を食べるにはどうすればいいですか?

夏には多くの果物が市場に出回り、ダイエットのために果物を食べる人が増えています。しかし、方法が不適切であれば、果物を食べることで太ってしまう可能性があります。ここでは、体重を減らすために果物を正しく食べる方法、果物の選び方、そして効果的かつ健康的に体重を減らすために果物を食べる方法を説明します。

砂糖の少ない果物を選ぶ

パイナップル、マスクメロン、パパイヤ、キウイ、バナナ、ブドウなどの果物は血糖指数が高いので、食べ過ぎには注意が必要です。リンゴ、キウイ、レモン、プラム、チェリーなどの柑橘系の果物は、血糖指数が低いため、フルーツ料理と組み合わせるとより良い選択肢となります。

果物の栄養成分は、炭水化物が大部分を占め、タンパク質と脂肪の含有量はごくわずかです。さらに、食物繊維も豊富です。果物1食分には約60カロリーが含まれており、これはお茶碗1/4杯分のご飯に相当します。

脂肪分が多い果物には2種類あります。

アボカド：アボカド1食分は約100グラムで、脂肪分が10％含まれているため、同じ重量ではアボカドのカロリーは比較的高くなります。

ドリアンには2%の脂肪が含まれており、50グラムのドリアンには60カロリーが含まれています。

食事の前に果物を食べるのがベスト

食事の20～40分前に果物を食べたり、ジュースを1～2杯飲んだりすると、食べ過ぎによる肥満を防ぐことができます。果物やジュースには果糖とブドウ糖が豊富に含まれているため、体内に素早く吸収され、血糖濃度が上昇し、食欲が抑えられます。

果物に含まれる粗繊維もお腹に満腹感を与えます。食事の前に果物を食べると、脂肪分の多い食べ物に対する欲求が大幅に減り、間接的に体内に余分な脂肪が蓄積するのを防ぐことができます。

しかし、柿、サンザシ、アーモンド、パイナップルなど多くの果物は空腹時に食べることができません。

食前に果物を食べる場合は、リンゴ、ナシ、バナナ、ブドウ、スイカ、メロンなど、酸味や渋みが強すぎない果物を選ぶのがベストです。

しかし、食後に果物を食べても減量効果は得られそうにありません。食後に果物を食べることは、過剰な糖分を摂取することと同じだからです。この過剰な糖分は簡単に脂肪に変換され、体内に蓄積され、体重増加の原因にもなります。

夜に食事をすると体内に合成脂肪が蓄積される可能性が最も高くなるため、夕食後に果物をたくさん食べないでください。

プロテアーゼが豊富なパイナップルやキウイ、有機酸が豊富なレモンやサンザシなど、消化を促進する果物もあります。これらの果物は食後約1時間後に食べることができます。

果物を食べ過ぎない

果物は食物繊維が豊富で、脂肪やタンパク質はほとんど含まれていないため、適度に摂取すべきではありません。

果物は低エネルギー食品ではありませんが、甘い味のため食べ過ぎやすく、含まれる糖分が脂肪に変換されて蓄積されます。

同じカロリーの果物を食べるとき、「小さい」果物は食べ過ぎになりやすいです。同じカロリー量では、ライチ5個が1食分、ブドウ10〜12個が1食分、バナナ半分とビワ6個も1食分とみなされます。これらの果物はカロリー密度が高いため、食べられる量は比較的小さいです。

ダイエット中に果物を食べるのは良くないのでしょうか？

ビタミンの主な供給源であるダイエッ​​ト用の果物を選ぶときは、同じカロリーの「大きめの」果物を選ぶ必要があります。例えば、スイカ300グラム、マスクメロン半分、タイグアバ半分、中サイズのリンゴ1個、ハミメロン3分の1などです。それらの可食体積は比較的大きく、満腹感を得やすく、特にメロンの果物は水分を多く含むため、可食体積を比較的大きくすることができます。

ダイエット中は、果物を食べて、果汁を控えることが推奨されています。果汁を摂りすぎると、食べ過ぎてしまうからです。市販の果汁は、100ccあたり約30～50カロリーです。例えば、オレンジ1個から50～80ccの果汁が取れます。一度に500ccのオレンジジュースを飲むと、オレンジ6～8個分のカロリーを摂取するのと同等になります。