減量に最も効果的な有酸素運動

有酸素運動は、体の酸素の吸収と利用を高める持久力運動です。動作の特徴は、軽い負荷、リズミカルな感覚、長い持続時間です。スポーツ医学によれば、有酸素運動の適切な運動負荷は週4～5回、1回あたり20～30分、運動中の心拍数は1分間に120～135回です。自己抵抗は人体の筋肉群間の一種の静的対決であり、シンプルで簡単な有酸素運動の1つでもあります。性別、会場、機材に制限はありません。フリーハンドポジショニングによる筋肉抵抗運動は、スポーツ傷害の心配なく行うことができ、血流を促進し、新陳代謝を促進し、筋肉や腱をリラックスさせる静的トレーニングのフィットネス方法となっています。以下は、さまざまな姿勢で行う簡単な自己抵抗運動のセットです。これらを選択して学習し、実践してください。

手のひらと指の運動方法：胸の前で手のひらを合わせ、5本の指を広げ、指先を互いに向けます。両手の人差し指の先同士を押し合わせ、両手のひらをゆっくり開いて「爪」の形を作り、10～12秒間静電気抵抗をかけ、これを7～8回繰り返します。効果：指外転筋と短橈側手根伸筋を強化します。ヒント: 指先同士を押し付けるときは、適度な抵抗をかけ、徐々に抵抗の強さを強めていく必要があります。

肩と腕の運動方法：足を広げて立ち、胸の前で手のひらを合わせ、指を上に向けます。右手のひらの力が左手のひらの抵抗を超えて押し出され、左腕が体の左側に押し出されます。左手のひらを使って右手のひらの抵抗に抵抗し、右腕を体の右側に押し戻し、これを 10 ～ 12 回繰り返します。効果: 三角筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋、短母指屈筋の筋力を強化します。ヒント: 両手のひらが互いに押すとき、抵抗の強さを増すために、押される手首と手のひらに反作用する力が必要です。

頭と首の運動方法：足を広げて立ち、首の周りで手を交差させます。両手を使って頭と首の抵抗をゆっくりと力強く押し、頭を胸鎖関節部に押し当てて息を吐きます。次に、首を使って手の下向きの力に抵抗し、頭を準備位置まで上に上げて、息を吸います。 7～8回繰り返します。効果：広頚筋と肩甲挙筋の筋力を強化します。ヒント: 両手の下向きの力は、頭と首の上向きの抵抗よりも大きくならないようにしてください。引っ張る速度はゆっくり、引っ張る力は中程度にしてください。

腰と背中を鍛える方法: 足を広げて立ち、両手を腰に当て、手のひらを下に向けてください。腰と背中は手の逆ねじり力の抵抗に直面し、前方に回転し、6〜8秒間静的抵抗を維持します。次に反対方向に繰り返します。 30〜40秒間休憩します。効果：広背筋、腰椎の筋肉、脊柱起立筋の伸張力を促進し、腰椎の柔軟性を高めます。ヒント: 腰と背中を回転させるときには、頭、首、上半身も連動して回転する必要があります。足は動きません。

胸部と腹部の運動方法：仰向けに寝て、両足を揃え、手のひらを腹部に当てます。胸と腹部が両手のひらの圧力に抵抗し、45 度の腹筋運動を 5 ～ 6 秒間行います。これを 7 ～ 8 回繰り返します。効果：腹直筋と大胸筋を強化します。ヒント: 仰向けから起き上がるときには深呼吸をし、仰向けから横になるときには息を吐きましょう。

脚と膝の運動方法：しゃがんで手のひらを脚の上に置きます。脚は手のひらの下向きの圧力を受け、力を使って上向きに押し上げ、圧力に抵抗して直立姿勢に押し上げます。 30秒間休憩し、これを7～8回繰り返します。効果：大腿四頭筋と内転筋の強度を高めます。ヒント: 抵抗しながら脚を押し上げるときは、上半身と脚が 90 度になり、体が前に傾かないようにしてください。

長期にわたる有酸素運動は、体内のヘモグロビン量を増加させ、体の抵抗力を高め、老化に抵抗し、大脳皮質と心肺機能の作業効率を高め、脂肪消費を増加させ、動脈硬化を予防し、心血管疾患や脳血管疾患の発生率を低下させます。ダイエットしたい人は、食事をきちんと整えて有酸素運動と組み合わせれば、ダイエットに成功するだけでなく、減った体重も定着します。有酸素運動は頭を使う仕事をする人にとっても非常に有益です。誰でも有酸素運動やエクササイズをもっと楽しく行えます。