体重を減らす5つの方法と運動はあなたが思っているよりも効果的です

有酸素運動は、ダイエットに最も効果的な方法として知られています。有酸素運動は、エアロビクスだけでなく、ランニング、サイクリング、水泳、縄跳びなどの持久力スポーツも含まれます。どれも退屈に聞こえます。試してみたことがあるかもしれませんが、効果が期待したほど良くなかったり、条件や時間の制約があったりして、結局継続できなかったかもしれません。実際、これらのエクササイズは非常に効果的です。継続すれば、体重を減らすことに成功します。

減量に最適な有酸素運動法 5 選:

1. 水泳

水泳はダイエットに良い方法です。また、全身運動としても優れており、心肺機能の向上に非常に効果的です。しかし、多くの人は水泳があまり得意ではありません。この場合、代わりにプールで早歩きをすることができます。これは心拍数を上げるのに非常に効果的です。しかし、泳げる友達も水泳でダイエットすることに注意する必要があります。水泳は水泳競技ではありません。スピードを追求するのではなく、心拍数の要件に達するだけです。同時に、十分な酸素摂取にも注意する必要があります。

2. 自転車

現在、多くのジムにはスピニングバイクが設置されています。これらのバイクのデザインは有酸素トレーニングに非常に適していますが、一般的なサイクリングトレーニングルームは小さすぎます。トレーニング中に室内で低酸素症に悩まされる人が多かったのです。ジムは周囲の温度を上げてアスリートに大量の汗をかかせ、減量効果を高めるためにこのように設計されています。しかし、私は体重を減らす間は健康的な習慣をやめることに賛成です。屋外でサイクリングしてダイエットしたいならマウンテンバイクを選ぶのがおすすめです（ただし市街地では速度制限があり、環境はあまり良くありません）。

3. さまざまな有酸素運動

私は、初心者や体調の悪い友人がエアロビクスでダイエットをすることを推奨しません。単純な運動では心拍数の要件を満たすことができず、より複雑な運動にはより高い体力、柔軟性、強靭さが必要となり、ほとんどの人はそれを実行できません。動きが適切でなければ効果はなく、怪我をしやすいです。現在、非常に魅力的なエアロビクス運動がいろいろありますが、体調の悪い友人はエアロビクスをダイエットの手段として利用しないことをお勧めします。

4. ランニング（早歩き）

屋外でのランニングは環境によって制限されるため、トレッドミルを選ぶのも良いでしょう。トレッドミルの手すりを離すと、酸素利用率が8％、心拍数が5％増加します。もちろん、バランスを確保することを前提に、まず手すりを離さなければなりません。一定の傾斜のあるトレッドミルを選択すると、減量効果を高めることができます。トレッドミルでインターバルトレーニングを行うと、しばらく高速で運動し、その後低速に切り替えるサイクルを繰り返すことができます。

5. 縄跳び

縄跳びは習得が簡単で、器具もシンプルで、小さなオープンスペースで行うことができます。非常に優れた有酸素運動であり、安価であると言えます。縄跳びは、数分以内に心拍数と呼吸数を増加させ、短期間で体重を減らすことができます。プロのボクサーは通常、試合前の有酸素脂肪減少の主な部分として縄跳びを使用しています。また、全身の協調性と感受性を鍛えることもできます。

縄跳びダイエット法は体内の余分な脂肪を除去します

1. 目標: 1 分間に 120 ～ 140 回ジャンプし、理想的な心拍数は 1 分間に約 150 回、1 時間に 600 ～ 1000 カロリーを消費します (10 分間の縄跳びは 30 分間のジョギングに相当します)。

2. 完璧なファンタジー: 地球の重力から逃れて余分な脂肪とお別れしましょう。

3. 始め方: 最初はロープは必要ありません。 明るい音楽をかけて、体を右から左に揺らしながら、音楽のリズムに合わせて交互に片足でジャンプします。衝撃を和らげるために必ず膝を曲げてください。

4. ウォームアップ: 最初は 30 秒間または 30 回ゆっくりとジャンプし、その後徐々に時間を延ばして 3 分間連続してジャンプできるようにします。縄跳びをするときは、膝をできるだけ高く上げ、体を柔軟に保ちます。ロープが揺れるときは、手首を体から離しておくことを忘れないでください。

5. リラクゼーション: 3セットジャンプした後、1分間休憩します。次に、交互に片足でジャンプし、深呼吸して、肩、腕、脚の筋肉をリラックスさせます。

6. 持久力: ロープの有無にかかわらず、さらに 1 分間続け、膝をできるだけ高く上げ、深呼吸 (または吐き出し) して持久力を高めます。

7. 縄跳び：縄跳びを1セット（縄が頭の上にあるときに手を交差し、縄が足の下にあるときに元の位置に戻る）してから、足を揃えて3回ジャンプします。この一連の動作を3分間繰り返します。

8. 改善: 1 回のジャンプから始めて、1 回おきに 2 回のジャンプを実行します。基本をマスターしたら、両足を揃えて水平にジャンプし、次に片足でジャンプします。これを1分間に60回繰り返します。