科学的かつ健康的に体重を減らすときに注意すべき7つの食事原則

最近では、理想の体型を実現できれば、むしろ身体にダメージを与えてでも体重を減らそうとする人もいます。実際、そうすることは身体の健康に大きな影響を与えるため、科学的な減量が鍵となります。では、科学的な減量のための食事原則とは何でしょうか?以下で見てみましょう。

朝食は大、昼食は中、夕食は小

伝統的な食事の割合とは逆に、朝食、昼食、夕食の比率は、大、中、小にする必要があります。これは、通常、夜間に消費するエネルギーが少ないため、多くの食べ物を必要としないからです。さらに、お腹がいっぱいの状態で寝ると、お腹は簡単に大きくなります！しかし、私は中国人にとって夕食が重要であることを理解しています。週に1、2回、ボリュームのある夕食をとり、さまざまなおいしい軽食を食べる方が良いのです。

主食をコントロールし、甘いものを制限する

もともと食欲が旺盛な場合は、主食を1日3食50グラムずつ減らしても構いません。サツマイモ、ジャガイモ、レンコン澱粉、ジャム、蜂蜜、キャンディー、ジャム、麦芽乳、フルーツジュース菓子など、でんぷん質を多く含み、非常に甘い食品は、食べる量を減らすか、まったく食べないようにしてください。おかずには、赤身の肉、魚、卵、大豆製品、糖分の少ない野菜や果物などがあげられます。お菓子はキャンディーやアイスクリームコーンなどの高カロリー食品で、非常に簡単に脂肪に変換され、体重増加を引き起こします。甘いものの摂取を減らすためにプラスチック繊維の果物を選ぶと、脂肪の形成を効果的に減らし、余分な脂肪を消費することができます。

少量ずつ頻繁に食事を摂る

1 日に 5 ～ 7 食食べることができますが、一度に食べ過ぎないようにしてください。一日を通して消費される総カロリーが変わらない場合、この分割食法によってカロリー摂取量を減らすことができます。少量ずつ頻繁に食事を摂ることは、血糖値をコントロールし、空腹感を減らす良い方法であり、体内に摂取するカロリー数が減少する理由でもあります。

食物繊維

減量のための食物繊維：食物繊維は食物の吸収を妨げる可能性があります。食物繊維は水分を吸収して胃の中で膨らみ、より大きな体積を形成し、満腹感を与え、食物摂取量を減らすのに役立ち、体重管理に一定の役割を果たします。食物繊維が豊富な食品には、主にオートミール、大麦、トウモロコシ、そば、さまざまな豆や野菜などがあります。また、健康食品には植物繊維が豊富に含まれており、さまざまな植物から抽出された健康的な減量ダイエットです。セルロースを含む食品を食べると、一定時間内に十分に消化・吸収され、老廃物が排泄されるため、食物のカロリー過剰が減り、脂肪の生成が阻止され、より健康的で自然な減量が可能になります。食事で繊維質を多く摂取する人はよく噛むのでゆっくり食べ、小腸がゆっくりと栄養素を吸収できるようになります。食物繊維は腸の蠕動運動を促進する作用があるため、多量に摂取すると便秘が自然に軽減されます。

水やスープを適度に飲む

飲料水は人々の日常生活に欠かせないものです。夏にはスイカやトマトなどを食べ、喉の渇きを癒すこともできます。スイカジュースや冬瓜スープも利尿作用があります。過度の水分制限は肥満者の汗腺分泌障害を引き起こし、体温調節に役立たず、特に尿の濃縮と代謝残留物が排出されにくくなります。また、喉の渇き、頭痛、疲労などの症状を引き起こすこともあります。適度に水を飲むと水分補給ができ、脂質代謝を調整することができます。 スープを飲むことは人間の健康に良いです。研究により、スープは食欲を抑える効果があることがわかっています。そのため、肥満の人の中にはスープを飲んで体重を減らすことを選択する人もいます。

アルコールを控える

ワインの主成分はアルコールで、カロリーが高く、体内の脂肪の蓄積を促進します。アルコール 1 リットルあたり 7 キログラムのカロリーが発生します。タンパク質、炭水化物、脂肪もカロリーを生み出しますが（タンパク質と糖質はそれぞれ1グラムで4kcal、脂肪は1グラムで9kcal）、人体に有益な成分が含まれています。一方、アルコールにはカロリーしか含まれておらず、太るだけです。ある人は、ビールの大瓶1本はご飯茶碗半分くらいの量に相当すると計算した。特に食後や就寝前にお酒を飲むのが好きな人がいますが、頻繁に大量に飲酒したり、高カロリーの食べ物を食べたりすると、カロリー過剰になり、皮下脂肪の蓄積が増え、体重増加の原因になることがあります。

マルチタンパク質

私たちの体のすべての細胞、特に筋肉を構築するにはタンパク質が必要です。高タンパク質の食事には多くの利点があります。運動後の筋肉の回復を早め、筋肉の損失を減らし、筋肉の成長を促進します。タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかるため、高タンパク質の食事はより満腹感を得られます。