運動して体重を減らすための5つのヒント

体重を減らしたい人の多くは、運動をしているのに体重が減らないという疑問を抱いています。これは、運動は減量に効果がないことを意味するのでしょうか?

まず第一に、あまり効果がないように思えるからといって、運動を減量方法として否定しないでください。運動を続けているのに、効果がほとんど出ない。運動方法が間違っているのかもしれません。あるいは、食事を制限せずに運動しているのかもしれません。以下では、編集者が体重を減らすための運動方法についていくつかの提案をします。

1. 無酸素運動＋有酸素運動

無酸素運動では、一般的にウェイトリフティングを行って筋肉を鍛えます。このプロセスでは、人体はエネルギーを供給するために炭水化物を消費するため、筋肉に蓄えられた炭水化物が分解されます。体内に蓄えられた炭水化物が分解されると、体の脂肪が消費され始めます。無酸素運動と比較すると、有酸素運動の方が脂肪燃焼に効果的です。そのため、有酸素運動をする前に、まず無酸素運動で炭水化物を摂取し、その後有酸素運動で脂肪を摂取すると、半分の労力で2倍の減量効果が得られます。

2. 変化の波に乗る

運動に変化をつけることで、運動による減量効果を高めることができます。たとえば、ダイエットのための早歩きは、速く歩くときもゆっくり歩くときも、通常のペースよりも 20% 多くのエネルギーを消費します。さらに、速く歩くかゆっくり歩くかのペースを変えることで運動が単調になりすぎず、継続しやすくなります。エクササイズを変えてみましょう。まず、エクササイズの方法を変えて、いつも同じエクササイズを続けるのではなく、エクササイズの状態を変えてみましょう。例えば、トレッドミルで走るときは、傾斜などを調整することができます。

3. 音楽を使って運動のリズムを整える

運動は反復的なプロセスです。たとえば、スクワットを 30 回行うということは、しゃがむ動作を何度も繰り返すことを意味します。同じことを何度も繰り返すと、退屈になり、無力感を感じるようになります。 30回目になると、おざなりな感じになり、動きも標準的ではなくなります。音楽を使って運動のリズムをコントロールすると、人々は興奮して本来の動きを続けることができます。これにより、運動がさらに面白くなります。

4. 1回あたり少なくとも12分間運動する

どんな運動でもカロリーは消費されますが、減量効果を本当に得るには、少なくとも 12 分間の運動が必要です (ウォーミングアップ運動は含みません)。トレーニング効果を高めることに時間を費やしましょう。そうすることで、体の酸素運搬能力が向上し、リパーゼなどの脂肪燃焼酵素がより多く生成されるので、運動中により多くのカロリーを燃焼し、他のことに使うエネルギーを増やすことができます。

5. 運動のタイミングを把握する

研究によると、軽い運動は食後 1 時間後に行うのが最適で、中程度の運動は食後 2 時間後に行うのが適切で、高強度の運動は食後 3 時間後に行うことができます。これに基づいて、運動に最適な時間帯をいくつか推測することができます。朝食後 3 時間から昼食前、昼食後 3 時間から夕食前、夕食後 3 時間から就寝前です。