狭い家でも運動制限なし！ 2本のウォーターボトルで自宅で体重を減らすことができます

狭い空間で暮らす人々やオフィスレディは、太ったり体型が崩れたりすることを恐れていますが、運動する場所がないことを心配しています。韓国のフィットネス専門家は、2 本のウォーターボトルがあれば、運動の完全な効果が得られると言います。アクエリアスエクササイズを多く行うことで、体の新陳代謝が促進されるだけでなく、解毒して健康を維持できるほか、筋肉を適切に鍛えることができるため、体重を減らして良い体格を得ることができます。怠ける言い訳はやめて、立ち上がって楽しみましょう!

運動は基本的に自分の体を使って行いますが、より高い運動効果を得るためには、当然ながら何らかのスポーツ器具を使う必要があります。では、狭い家にそれらの「巨大な」スポーツ器具をどうやって置くことができるのでしょうか？実は、家にある水筒もダンベルと同じようにスポーツ用具として使えるんです！

ウォーターボトルの容量によって運動の強度が異なります。最初は500MLのボトルに水を入れて、慣れてきたら1.5Lに増やしてください。全身を伸ばすストレッチ運動から、全身に弾力を与える筋肉運動まで、1日30分だけ体にかけるだけでいいのです。ウォーターボトルを使ってできる運動を見ていきましょう。以下の動作を 3 回繰り返します。各セットは 12 ～ 15 回で構成されます。

ステップ1 上半身のストレッチ

筋肉運動をする前に、ストレッチ運動で全身の緊張をほぐすことが必須条件です！

1. 足を肩幅に開いて立ち、前を向いて、左手を上に、右手を下にして、両手で水のボトルを持ちます。

2. 呼吸しながらゆっくりと右に曲がり、10秒間保持してから元の位置に戻ります。反対方向にも繰り返します。

ステップ2：下半身のストレッチ

上記のストレッチ運動により上半身の筋肉は十分にリラックスできるので、次のステップでは下半身の緊張もほぐします。

1. 右膝を自然に曲げ、左手で水の入ったボトルを持ち上げて右膝に触れ、右腕を自然に平らにし、体に対して垂直にします。

2. 右膝を曲げて左に押し下げます。水の入ったボトルは膝に重みを与え、運動の強度を高めます。同じアクションを反対方向に実行します。

ヒント：ステップ ② を実行するときは、肩が地面から離れないように注意してください。

ステップ3 腕の緊張をほぐす

水の入ったボトルを使って腕の緊張をほぐすのも、筋肉を発達させるための基本的な動きの 1 つです。

1. 腰を開き、足を肩幅に開いて立ち、両手に水の入ったボトルを持ち、前を向いて呼吸を整えます。片方の腕をゆっくり曲げて上に持ち上げ、元の位置に戻して、この動きを繰り返します。

ヒント: 腕の力を使って最高点まで持ち上げ、1 ～ 2 秒間その状態を維持してから、ゆっくりと下ろします。

ステップ4：細い腕を形作る

タンクトップをおしゃれに着こなすにはどうすればいいですか?まずは、見せられる「玉腕」を持たなければなりません。腕の上部にある上腕三頭筋を強化してバタフライアームに別れを告げるには、次の一連の動きを実行してください。

1. 足を肩幅に広げ、膝を少し曲げ、上半身を少し下に傾けて立ちます。軽い方の水筒を両手で持ち、腰を少し曲げても背中をまっすぐに保つようにします。水のボトルを持つ手は肘に対して直角である

2. 肘を固定位置から離し、前腕を後ろに伸ばします。

ヒント: この動きの鍵は、腕を体に近づけ、体を安定させ、上腕三頭筋の力を使ってウォーターボトルを持ち上げることです。

ステップ5 美しい肩と脚で魅惑的に着飾る

ふっくらとした肩と引き締まった太ももで、どんな服も足元に落ちてしまいます！肩の強さと太ももの弾力性を高めるこの一連のエクササイズで、立ち上がって楽しんでみませんか?

1. 骨盤の幅の限界で片方の足を後ろに伸ばし、足の間の距離を肩幅の2倍にします。後ろの足の太ももを曲げて膝で前に押し出し、重心を安定させるように前に押し出します。両手で水の入ったボトルを持ち、耳に向かって持ち上げてから、開始位置に戻ります。

2. 後ろの脚を曲げると同時に、前の脚も90度に曲げます。同時に、腕も太ももと同じように曲げます。

ヒント: 足を前に曲げるときは、膝がつま先より前に出ないように注意し、曲げるときに腕を 90 度に保つようにしてください。

ステップ6：長くて優雅な脚を作る

「脚長」が今のトレンド。脚が長くないと「短くて太い脚」にはなれませんよね？脚のエクササイズは、脚を長く、優雅に見せることができるので、特に重要です。

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手で水の入ったボトルを持ち、まっすぐな姿勢になります。腕を動かさずに、腰をまっすぐに伸ばしたまま曲げずに、ゆっくりと腰を後ろに「座らせます」。

ヒント: 座るときは、曲げた膝がつま先を超えないようにし、ふくらはぎと太ももは 90 度に曲げます。

ステップ7：美しい肩、「ハンガー」はあなたです

このエクササイズは横になって簡単に行うことができ、最初は1.5Lの水のボトルを使用します。

1. 膝を曲げて横になり、胸を少し持ち上げ、水の入ったボトルを胸の前で持ち、腕を90度に保ちます。腕立て伏せの動きと似ています。

ステップ8：セクシーな背中を披露しましょう

落ちにくい背中の脂肪をケアする、背中の弾力に重点を置いたエクササイズです。繰り返し行うことで、より弾力のある背中を形作ることができます。

1. 両手で水の入ったボトルを持ち、肩を下げて床に横になります。

2. 腰を使って上半身に力を入れ、ゆっくりと上半身を持ち上げ、腰の力を集中しながら、腕で「W」の形を作ります。

ヒント: 上半身をゆっくりと持ち上げるときは、腰を安定させ、腰と背中の力に頼って動きを完了します。

ステップ9 お尻と脚を視覚的に美しくしましょう！

1. 足を肩幅の2倍に広げ、つま先を外側に向け、腰をまっすぐに伸ばし、目を前に向け、両手で水の入ったボトルを持ち、自然に垂らします。

2. 手を少し前に動かし、太ももとふくらはぎが 90 度の角度になるまで腰を下ろし、ゆっくりと立ち上がります。

ステップ10 体幹を鍛え、腹部と太ももを引き締める

1. まっすぐに立ち、水の入ったボトル、鼻梁、背骨、足の裏が一直線になるように、足を前後に一直線に開きます。体を左右に揺らさないようにし、腹部と内腿の筋肉を引き締めます。

2. 水の入ったボトルを頭の上に置き、背中の後ろで腕を組んで、この姿勢を 60 秒間維持します。胸を張り、お腹を引き締めて、まっすぐに立ちます。この時注意して欲しいのは、首や背中、腰が曲がっていると効果が半減してしまうことです！次に、前足と後ろ足を交互に伸ばして、体の左右の歪みを調整します。

生まれつき体重が増えず、筋肉質な体型の人もいます。その秘密は、こうした人々の代謝が速く、筋肉の質が高いことです。オフィスレディの場合、座りすぎると足の血液やリンパ系の活動が遅くなり、代謝が悪くなり、ふくらはぎの浮腫や余分な脂肪の原因になります。したがって、アクエリアスエクササイズを行うと代謝が促進され、解毒して健康を維持するための最良の方法となります。新陳代謝が活発になり、筋肉が最も適度に運動できるようになります。